TREINO DE CORPO INTEIRO

A maioria dos programas de treino de musculação estão baseados na ideia de que a melhor forma de aumentar a força e a massa muscular é “destruindo” cada músculo treinando-o com muita intensidade, uma vez por semana.

Mas na verdade poderá ser mais recomendável treinar a maioria dos grupos musculares várias vezes ao longo da semana, realizando treinos de corpo completo (full-body) por exemplo em vez de apenas uma vez, tal como acontece na maioria dos programas de treino.

Isto deve-se ao fato da síntese de proteína de corporal que ocorre depois dos treinos durar no máximo entre 36 a 48 horas (1).

A partir daí regressa ao normal. E tentar criar mais danos musculares simplesmente não parece fazer com que esse período de síntese de proteína dure mais tempo (2).

Ora isto significa, pelo menos em teoria, que uma maior frequência de treino poderia manter o corpo num estado mais anabólico ao longo da semana.

Por exemplo, um estudo realizado na Universidade de Alabama verificou que um grupo de homens que já treinava há muitos anos ganharam quase 4,5 kg de massa muscular num programa de corpo inteiro (full-body) realizado três dias por semana durante três meses (3).

Por outras palavras, quando você treina uma grupo muscular de forma direta uma vez por semana, os músculos podem ficar num “estado anabólico” durante alguns dias depois do treino.

Mas se você deixar uma semana inteira entre cada treino de cada grupo muscular, estará a perder uma segunda (e talvez até uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento muscular.

TREINO DE CORPO COMPLETO

 TREINO A

Agachamento	Levantamento terra a pernas retas
Panturrilhas em pé	Supino reto
Remada com barra	Encolhimento com barra
Press militar com halteres	Fundos entre bancos
Rosca bíceps com barra	Flexão do quadril em barra fixa

TREINO B

Afundo com halteres	Extensão lombar
Panturrilha na prensa	Supino reto com halteres
Puxada aberta pela frente na polia alta	Encolhimento com halteres
Press militar à nuca	Supino pega junta
Rosca bíceps com halteres	Crunch cruzado no chão

TREINO C

Prensa de pernas	Mesa flexora
Panturrilha sentado	Peck Deck
Remada unilateral com halter	Encolhimento com barra atrás
Press militar à nuca	Rosca tríceps deitado
Rosca scott	Sit-up em banco inclinado

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Divisão do treino de corpo inteiro

Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Treino B
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Treino C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Aquecimento: Num treino de corpo inteiro, é especialmente importante preparar o corpo da forma apropriada para o treino. Para esse efeito recomendamos que treine durante 10-15 minutos na máquina elíptica ou máquina de remo, antes de iniciar o treino com pesos.

Para além disso, antes de começar a treinar cada parte corporal diferente, realize pelo menos uma série de aquecimento para preparar os grupos musculares que vai “atacar”.

Nº de séries: Num treino de corpo inteiro (full-body) é provável que se sinta mais fatigado do que noutros treinos em que se trabalhe apenas um ou dois grupos musculares principais. Devido a isso, é recomendável a realização de apenas 2 a 4 séries por exercício.

Nº de repetições: Deverá realizar um treino com uma boa intensidade, e assim sendo é recomendável que mantenha um número de repetições reduzido a moderado, entre 6 a 10 repetições por série.

Tempo de descanso: Tente manter um período de descanso entre séries de 2 a 3 minutos, de forma a poder recuperar-se o suficiente para realizar cada série com a intensidade máxima e assim rentabilizar ao máximo o seu treino.

Progressão: Para obter os maiores progressos possíveis no menor período de tempo possível, torna-se extremamente importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Tente ganhar força e levantar cargas progressivamente mais elevadas de treino para treino.

Periodização: Já foi estabelecido que os esquemas de periodização não linear ou ondulatório promovem maiores ganhos de força e de massa muscular do que os esquemas de periodização linear. Assim sendo, para melhores resultados poderá aplicar um esquema ondulatório como o que pode ver abaixo.

Duração do ciclo	Tipo de força	Séries x RM	Descanso
Segunda-feira	Resistência	2 x 12-15 RM	1 min
Quarta-feira	Hipertrofia	3 x 8-10 RM	2 min
Sexta-feira	Força máxima	4 x 3-5 RM	3 min

Nota: RM significa repetições máximas, isto é, o número de repetições máximas que consegue realizar com boa forma, até chegar à falha muscular