quarta-feira, 16 de agosto de 2017

5 formas de aumentar a intensidade em seu treino de peitoral


Sandro Lenzi

Aumentar de forma progressiva, a intensidade de seu treino, é fundamental para ter mais sucesso. Veja neste artigo, como aumentar a intensidade do treino de peitoral! 

Aumentar a intensidade em seu treino de peitoral - peito exercício
De que forma podemos melhorar o resultado de um treino em específico? Há diversas maneiras. No caso do treino de peitoral, por exemplo, temos formas de otimizar a intensidade, sem necessariamente precisar “inventar”. Para isso, basta que quem monta seu treino, tenha conhecimento em cinesiologia, fisiologia e treinamento esportivo.
Mas isso não está na realidade de muitas pessoas. Por isso, é importante entender que há, muitas vezes, alguns pequenos ajustes, que no contexto geral, trarão resultados muito expressivos.
Para te ajudar com isso, selecionei 5 formas de aumentar a intensidade de seu treino de peitoral e ter muito mais resultados!
Aumentando a intensidade de seu treino de peitoral
Basicamente, o treino de peitoral envolve movimentos de adução e flexão do ombro, com algumas variáveis. Mas de forma generalista, são estes os movimentos que usamos no treinamento de peitoral. É nestes movimentos, que temos os principais exercícios, como supino, barras paralelas, crucifixo e crossover.
Desta maneira, no que se refere aos movimentos propriamente ditos, não há muito o que mudar. Porém, isso não significa que o treino precise ser sempre linear, da mesma forma. Há diversas formas de otimizar a intensidade, usando os mesmos movimentos. Controlando da melhor forma possível, as variáveis que envolve o treino de peitoral.
Veja agora, 5 formas de melhorar a intensidade do treino de peitoral!

1- Utilize mais unidades motoras

Pode parecer básico, mas esta é uma forma muito inteligente de aumentar a intensidade dos exercícios de uma forma geral. No caso do treinamento de peitoral, há diferentes formas de fazer isso.
Aumentar a participação de mais unidades motoras, significa usar movimentos diferentes, com contextos variados, que vão solicitar novas fibras musculares. Parece complexo, não é? Mas para que isso aconteça, basta que você faça certas combinações.
Por exemplo, ao invés de usar apenas exercícios com barra ou em aparelhos, use halteres, o peso do corpo e toda e qualquer estratégia que possa gerar mais envolvimento de novas unidades motoras.
Um exemplo simples disso, é usar, vez ou outra, o apoio push up (flexão de braço)para complementar o supino reto. Primeiramente, teremos a mudança de um exercício de cadeia cinética aberta ou mista (supino) para fechada. Isso, por si só, já trará mais solicitações motoras. Além disso, ainda teremos uma ação diferente nos músculos do peitoral, devido a ação da gravidade.
Esta é apenas uma das adaptações que podem ser feitas. Otimizar os movimentos, de forma que tenhamos mais envolvimento de novas unidades motoras, é uma das formas mais inteligentes de aumentar a intensidade no treinamento de peitoral!
2- Cadência
Uma forma muito interessante de aumentar a intensidade do treino de peitoral e que muitas pessoas não sabem. A cadência, que nada mais é do que o ritmo que fazemos os movimentos, é uma forma muito interessante de aumentar a intensidade do treino de peitoral, por que ela impõe uma dificuldade extra na realização dos movimentos.
Basicamente, podemos usar diferentes cadências no treino, desde as mais lentas, até as mais rápidas ou ainda, mistas. No caso das cadências mais lentas, temos um ritmo na fase excêntrica e um na fase concêntrica. Além disso, podemos ter pausas nos momentos de transição. Difícil de entender? Deixe que eu exemplifico. Vamos imaginar o movimento de supino reto. Vamos tomar como exemplo uma cadência de 2-1-2-0.
Esta cadência significa que teremos 2 segundos na fase excêntrica (descida) do movimento, 1 segundo na transição (segurando a barra no ponto final da descida), 2 segundos na fase concêntrica (empurrando a barra) e uma transição sem parada.
Em cadências lentas, há diferentes possibilidades como esta. Ela é interessante para aumentar a coordenação e a consciência corporal, bem como a resistência muscular.
No caso de cadências mais rápidas, temos os movimentos mais explosivos. Principalmente na fase concêntrica do movimento, é comum “explodir” e fazer o movimento o mais rápido possível. Dependendo do contexto, podemos usar uma velocidade alta na fase excêntrica também.
Mas é importante tomar cuidado com cadências muito rápidas, por que elas podem causar impacto articular aumentado. Por isso, para usar cadências mais rápidas, é fundamental que haja uma boa preparação para isso.
No caso das cadências mistas, usamos uma maior velocidade na fase concêntrica e uma cadência lenta na excêntrica.
3- Use períodos de choque, seguidos de regenerativos
Uma coisa que as vezes é altamente simples e que nem todos os profissionais usam. Na musculação, não precisamos seguir sempre uma receita de bolo. Um dos métodos, que eu aprendi no treinamento desportivo, na preparação física de voleibol, é o método de choque.
Basicamente, usamos em um microciclo (geralmente uma semana) uma carga altamente intensa de trabalho. No microciclo seguinte, usamos uma carga menor, bem como menos intensidade.
No caso do treino de peitoral, podemos usar isso de diferentes formas. Mas de uma maneira simplificada, podemos fazer o seguinte: treine de 2 a 4 dias seguidos, apenas peitoral. Use intensidades mais altas, mantenha uma boa carga de treinamento e estimule ao máximo as fibras. É natural que o rendimento vá caindo, por fatores de fadiga, no decorrer do período. Após isso, fique em média, 7 a 10 dias sem treinar os músculos do peitoral. Isso é usar o período de choque, seguido do regenerativo.
Esta é uma receita que todos podem usar? Não! É preciso condição física e uma preparação para usá-la. Porém, é uma saída inteligente para aumentar a intensidade e principalmente, impor ao organismo, uma nova carga de trabalho.
4- Use exercícios combinados
Combinar diferentes movimentos, pode fazer com que você aumente consideravelmente a intensidade de seu treino de peitoral. Por exemplo, você pode fazer uma série de barras paralelas, seguida de apoio (push up). Ou então, usar uma série de supino reto, seguida de uma série de crossover.
Combinar movimentos, não necessariamente na forma tradicional, é uma forma de aumentar a intensidade. Um exemplo disso, é o método de treino bi-set, que faz estas combinações, sem pausa entre um exercício e outro.
5- Treine com regularidade e inteligência
Mas Sandro, isso aumenta a intensidade? Sim, se você treinar com constância, com uma progressão de carga, intensidade e métodos, terá resultados. Não há necessidade de ficar inventando. Você precisa de consistência e muita paciência. Construir um corpo forte e hipertrofiado, se baseia exatamente nisso!

Estas são algumas das formas de aumentar a intensidade de seu treino de peitoral. Há outras, mas que entram em questões mais individuais e devem ser pautadas no acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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