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quinta-feira, 21 de julho de 2016

As melhores dicas de treino e dieta para endomorfos

 

Endomorfos costumam ter uma grande desvantagem desde o inicio por carregar mais gordura corporal e ter grande dificuldade para perdê-la.
A impressão que a maioria dos endomorfos tem é que independente da dieta, treino, uso de queimadores de gordura ou até drogas, os resultados não são satisfatórios e com o tempo a gordura parece voltar.
Mas antes de desanimar lendo isso, calma. Nada disso significa que ser um endomorfo é a pior coisa do mundo, que não exista solução ou que você esteja fadado a ser sempre o cara mais “avantajado” da turma.
A maioria dos endomorfos apenas precisam entender que este biotipo tem margem limitada para erros e desleixos.
Para começo de história, o principal motivo para endomorfos terem naturalmente mais gordura é porque costumam ter um metabolismo mais lento, baixa tolerância à carboidratos com mais insensibilidade à insulina.
Isto significa que o seu corpo tende a transformar qualquer excesso de nutrientes (especialmente carboidratos) em gordura, ou seja, péssimas escolhas alimentares, abusos e negligências nunca passam sem castigo.
Endomorfos precisam entender que seus corpos, pelo menos no presente momento, tem uma tendência “crônica” para acumular mais gordura que o comum.
Neste texto, veremos tudo o que um endomorfo pode fazer para reverter este quadro e ganhar massa muscular de verdade ainda mantendo isso a longo prazo sem transformar a própria vida em um pesadelo de privações.

1 – Treine frequentemente e sempre se mantenha ativo

Endomorfos precisam estar treinando e fazendo outras atividades físicas com a maior frequência possível – sem entrar em overtraining. Isto vai fazer com que o metabolismo fique acelerado a todo momento.
Dê preferência para treinos que trabalham cada grupo muscular duas vezes por semana, fazendo você treinar até seis dias direto (leia-se ABC2x).
O treino deve ser para hipertrofia, pesado e com intensidade. Utilizando, em sua maioria, exercícios compostos focando-se no aumento de cargas.
Nada de treinar majoritariamente com isoladores e/ou fazer séries com 20 repetições para “queimar”. A única coisa que um endomorfo vai conseguir com isto é perder massa muscular (não gordura) e ficar mais flácido.
Exercícios aeróbicos também deverão estar sempre presentes. Três sessões de 30 a 40 minutos por semana. Usar o estilo HIIT é bem vindo (neste caso, por menos tempo por sessão).
Se não for possível fazer aeróbico em horário afastado do treino, faça sempre depois do mesmo.
É recomendável que um dia da semana (geralmente no domingo) seja usado para descanso completo – sem qualquer tipo de atividade física de média/alta intensidade.

2 – Sem dieta, sem ganhos

Você pode fazer religiosamente tudo o que for para perder gordura, mas se a dieta estiver errada, infelizmente, vai ser esforço jogado fora.
A única maneira de gerar perda de gordura é criando um déficit calórico, ou seja, obrigar o seu corpo a usar as reservas de energia (leia-se gordura acumulada) como fonte de energia.
O jeito mais fácil e efetivo de fazer isso é através da dieta. O treino com alta frequência e aeróbicos são extremamente importantes, não se engane disso, mas servirão apenas para acelerar o processo e melhorar a composição corporal (a relação de gordura para massa muscular que o seu corpo tem).
A primeira coisa que um endomorfo precisa fazer a respeito de dieta é descobrir quantas calorias precisa ingerir apenas para manter o próprio peso. Com este número em mãos, subtraia 500 calorias.
Agora tenha certeza que está, todo dia, ingerindo essa quantia de calorias com 500 calorias subtraídos (isto significa que você estará em déficit calórico). Tenha certeza que a maioria das fontes de carboidratosusadas sejam de baixo índice glicêmico ou adote uma filosofia low carb (com uma dieta lowcarb o déficit ainda será necessário, independente do que você leia pela internet).
Também não esqueça de incluir no total de calorias (com os 500 subtraidos) a sua ingestão diária de proteínas.
A partir de agora o seu corpo não terá outra saída, a não ser usar a sua própria gordura como fonte de energia para manter o corpo funcionando e ainda suprir a demanda de energia dos exercícios.
Esta é a base para perder peso. Com o tempo serão necessários ajustes e inclusão de estratégias mais avançadas, mas você não precisa se preocupar com nada disso além de manter o déficit calórico diariamente e ter certeza que não está cometendo gulodices.
E não tente ser apressadinho diminuindo drasticamente a ingestão de calorias diárias (subtraindo mais que 500). Por um tempo isto até pode gerar perda de gordura mais rápido, mas vai ser ao custo do seu metabolismo, humor, hormônios anabólicos e massa muscular.
Isso sem contar que você vai passar fome e provavelmente jogar tudo pro alto. O segredo é gerar um déficit calórico discreto, para perder massa muscular sem afetar o organismo e sem perder massa muscular. Lembre-se: devagar e sempre.

3 – Consulte um endocrinologista competente (de preferência esportivo)

Algumas coisas que atrapalham a queima de gordura em um endomorfo são imutáveis e fazem parte da genética das pessoas com este biotipo, mas outras coisas poderão estar funcionando incorretamente no corpo e poderão ser melhoradas.
Existem alguns problemas de saúde como hipotireoidismo que facilitam o acúmulo de gordura e podem ser resolvidos através do tratamento correto.
Muitos endomorfos também podem ter baixa testosterona que, além de favorecer o ganho de gordura, pode favorecer o aumento de estrogênio também. E adivinhe o que estrogênio alto causa ? Entre diversos males, ganho de gordura.
Existem outras maneiras para que o seu corpo esteja sabotando o seu progresso na academia e podem ser revertidas. O médico que mais pode lhe ajudar nisso é o endocrinologista. Se possível, consulte com um competente e peça um check up completo para ter certeza que tudo está funcionando da melhor forma possível.

4 – Uso de termogênicos

Termogênicos podem ser uma arma poderosa para acelerar o metabolismo, aumentar os níveis de energia e até diminuir o apetite, mas devem ser usados com cautela.
Primeiro, termogênicos – até mesmo cafeína – não devem ser usados por pessoas com problemas no coração e de pressão arterial.
Portanto, se você decidir trilhar este caminho, tiver suspeita ou histórico na família de problemas desse tipo, faça um favor a si mesmo e consulte um cardiologista.
Com isto fora do caminho, termogênicos poderão ajudá-lo a chegar no resultado desejado mais rápido, mas não são uma medida definitiva.
Veja bem.
O corpo tende a criar resistência aos estimulantes presentes na maioria dos termogênicos, isto quer dizer que dentro de alguns meses eles poderão parar de funcionar, obrigando o usuário a aumentar a dose. Aqui mora o problema.
Para usar termogênicos é necessário ter disciplina para usá-los enquanto eles funcionam, então descansar e perder a tolerância e mais tarde voltar a usá-los.
Cada estimulante funciona de uma maneira diferente, mas a mensagem final é a mesma: tenha em mente que eles funcionam, de fato, mas não são para uso constante e aumentar a dose não é viável na maioria dos casos, causando mais problemas do que soluções.
Se você tiver tendências de personalidade a se viciar em substâncias, não chegue perto deles. Não é como se você fosse vender os eletrodomésticos da sua mãe para comprar a próxima dose de termogênico, longe disso, mas eles tem potencial para criar dependência em pessoas com a mente mais fraca e se transformarão em uma muleta para você conseguir treinar.

Palavras finais

Endomorfos simplesmente possuem maior facilidade para acumular gordura do que outras pessoas. Não há segredos para contornar esta situação que não tenha sido falado no texto.
A mensagem que precisa ficar tatuada no cérebro dos endomorfos é que este biotipo não aceita negligências constantes. Não adianta ser inativo na maior parte do tempo, levar a dieta com barriga e ainda esperar resultados. Do contrário, se você manter a paciência, treinar e se alimentar corretamente, os resultados, inevitavelmente, virão.
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Vale lembrar também que endomorfos não necessariamente possuem problemas para ganhar massa muscular. Na verdade, a maioria deles tem facilidade e depois que a gordura for perdida, poderão construir o corpo que quiserem. Basta cultivar a disciplina e não desistir do plano.

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