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quinta-feira, 7 de janeiro de 2016

Sobrecarga para Músculos Abdominais, tempo de Descanso e Mitos…


abdominaisOlá pessoal tudo bem com vocês? Fico muito feliz que gostaram dos artigos anteriores e vamos dar continuidade seguindo esta mesma linha.
Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.
Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é: Tempo de Descanso.
Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.
Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:
  • Tipo de força trabalhada.
  • Magnitude da carga.
  • Velocidade de contração.
  • Número de grupos musculares treinados na sessão.
  • Nível de condicionamento.
  • Tempo de recuperação entre as sessões.
  • Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo
  • Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado;
  • Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP;
  • Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fuja dos Mitos
  • Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga;
  • Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando;
  • Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.

Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).

1. Abdominal Grupado com Corda

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

2. Inclinação Lateral com Cabo.

Músculos Envolvidos:  Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.

3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Referência:
Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.
Ilustrações:
Nick Evans, Anatomia da Musculação.


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