Porquê fazer cálculos, pesar alimentos, usar tabelas excel e seguir números de forma precisa quando se pretende ganhar massa muscular ou perder gordura?
Bem, está provado que as pessoas que adivinham a sua ingestão calórica enganam-se quase sempre e por margens significativas.
Por exemplo, um estudo verificou que indivíduos obesos subestimaram a sua ingestão energética em menos 764 kcal/dia.1 Outro estudo descobriu que alguns indivíduos subestimam a sua ingestão energética em menos 38%.2
Sem recurso a ferramentas ou métodos precisos, até nutricionistas, apesar de terem sido capazes de estimar a sua ingestão energética com maior precisão que indivíduos comuns, subestimaram a sua ingestão energética em 223 kcal/dia, enquanto as restantes participantes subestimaram a sua ingestão por 429 kcal.3
Como pode ver, no que diz respeito à nutrição, as probabildades estão contra si caso não tenha um plano nutricional sólido, com os valores ajustados às suas características individuais e aos seus objetivos.
Felizmente, existem tabelas excel que nos podem facilitar a vida e poupar tempo precioso quando se pretende programar e obter um plano alimentar fiável.
Tabela True Natural Bodybuilding
Esta tabela foi criada por Jos, autor e criador do site True-Natural-Bodybuilding.com. Esta é provavelmente a melhor planilha para dietas e também é relativamente intuitiva e simples de usar.
Após introduzir alguns dados como o sexo, idade, altura, selecione o seu nível de atividade e o seu objetivo (hipertrofia, manutenção ou perda de peso) e o excel irá calcular de forma automática o nº de calorias, bem como a quantidade de proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, que deve ingerir para atingir os seus objetivos.
Este ficheiro excel contém uma tabela com todos os valores nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, dos 200 alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação.
Aqui é muito fácil selecionar os alimentos que deseja incorporar em cada refeição, bem como a quantidade pretendida, sem que seja necessário efetuar cálculos adicionais da sua parte.
Vem com instruções de uso bastante claras e também permite a introdução manual de novos alimentos e dos seus valores nutricionais.
Tabela Plan Diet
Criada por Rapha Rodrigues e Ricardo Queiroz, do fórum hipertrofia.org, este ficheiro está dividido em 5 partes:
- Cálculos: A partir dos seus dados pessoais, a planilha irá calcular diversas informações importantes para poder elaborar uma dieta adequada, tal como a sua % de Massa Magra, Metabolismo Basal, etc.
- Cardápio: Permite elaborar um cardápio diário personalizado com base nos seus objetivos e necessidades calóricas e objetivos. Permite até 8 refeições com 25 itens/cada e ainda o acompanhamento do total calórico.
- Padrões para Dietas: Tabela com padrões de referência para os macro-nutrientes de até 25 tipos de dietas, sendo que a tabela oferece dados de 15 tipos e permite a introdução manual de mais 10 opções.
- Alimentos: Contém uma tabela com os valores nutricionais de mais de 650 alimentos, obtidos a partir da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), e também permite ampliar esta base de dados através da inclusão de alimentos personalizados.
- Receitas: Permite o registo de todo o tipo de receitas, que podem ser calculadas e inseridas como novas opções na tabela de alimentos, facilitando assim a elaboração do seu cardápio.
Tabela Dieta e Nutrição
Criada por junior-dnz e melhorada por IceCreamGuy do fórum hipertrofia.org, esta é, na nossa opinião, a 3ª melhor tabela que descobrimos até à data.
Este ficheiro excel inclui:
- Manual de instruções detalhado, o que nos permite suavizar imenso a curva de aprendizagem e formular uma dieta em pouco tempo.
- TMB: Tabela para introdução dos dados pessoais e obtenção dos valores nutricionais alvo para os seus objetivos.
- Dieta ON: Tabela para formulação de dieta para os dias de treino.
- Dieta OFF: Tabela para formulação do cardápio para os dias sem treno.
- Tabela Nutricional: Lista de alimentos e suplementos que irão surgir nas tabelas “Dieta ON” e “Dieta OFF”.
- Tabela de pesquisa: Lista com mais de 600 alimentos que pode incorporar na “Tabela Nutricional”
- Tabela IG e VB contendo o índice glicémico de vários alimentos e o valor biológico de várias fontes de proteína.
- Tabela de impressão: preparada para imprimir o seu cardápio.
Esta tabela é um pouco mais simples e menos completa do que as 2 tabelas referidas anteriormente. Ainda assim, consegue ser uma opção bastante interessante e até mais apelativa para muitos.
Tabela Mike Bulk
Criada pelo user “Bronco” do fórum bodybuilding.com, esta é, na nossa opinião, a 4ª melhor opção e é significativamente mais básica e mais limitada do que as três tabelas já referidas neste artigo.
Este ficheiro excel inclui três tabelas:
- BMR and Calorie Calculator: Permite introduzir dados pessoais, selecionar objetivos e obter o nº de calorias necessário para atingir os seus objetivos.
- Nutrition Plan: Onde poderá criar o seu cardápio de acordo com os valores obtidos na tabela anterior.
- Food List: Contém uma lista de alimentos mais consumidos pelos culturistas e a partir da qual poderá obter os valores nutricionais para incorporal na tabela “Nutrition Plan”. Também permite a incorporação de novos alimentos e seus valores nutricionais.
Tabela Henrik’s Diet Calculator
Publicada pelo user “Henrik’s” no site davedraper.com, esta é outra opção, ainda mais simples e com menos funcionalidades, mas ainda assim bastante eficiente.
Apenas existem duas tabelas:
- Menu plan: Na qual temos a possibilidade de montar um cardápio conforme os objetivos pretendidos.
- Food List: Contém uma lista de alimentos e devidos valores nutricionais, que devemos copiar e colocar na tabela “menu plan”, conforme os alimentos que deseja incluir no seu cardápio.
Excel Spreadsheet to Calculate BMR, Maintenance & Macro’s
Criada pelo user “Ketnar” do fórum bodybuilding.com, esta tabela inclui 5 fórmulas diferentes que permitem calcular as suas necessidades energéticas e a distribuição de macros (proteína, gordura e hidratos de carbono).
Esta tabela excel é um bom complemento à tabela anterior (Henrik’s), que não inclui funcionalidades para obter valores energético alvo.
O autor avisa que é o leitor que deve investigar e averiguar qual a fórmula mais adequada para si, ou se desejar, pode simplesmente obter uma média das 5 diferentes fórmulas.
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