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terça-feira, 6 de dezembro de 2016

Construindo Abdômen de Aço


construindo-abdomen-de-acoMuitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.
O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no treino


  TREINO 1
  • Elevação de Pernas (na barra ou banco);
  • Abdominal Supra Solo;
  • Abdominal Remador.

TREINO 2
  • Meio Sugado (burpees);
  • Prancha Abdominal (básica).

São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina


Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso


Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.
Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.


Post ABDÔMEN DE AÇO: Construindo Abdômen de Aço ( Dicas de Treino ) http://www.dicasdetreino.com.br/construindo-abdomen-de-aco/#ixzz4S5MlAjcR 

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