sexta-feira, 8 de setembro de 2017

Como afinar a cintura – Dicas de dieta e exercícios

Sandro Lenzi

Afinar a cintura é um dos elementos para construir um corpo mais simétrico e bonito, do ponto de vista estético. Veja neste artigo, mais sobre dieta e exercícios para afinar a cintura!

Como afinar a cintura com dieta e exercícios

A região da cintura é uma das que mais recebe atenção no corpo, principalmente das mulheres. Torna-la mais fina é um dos objetivos de muitas pessoas. Porém, este não é um processo fácil, pois envolve diferentes questões.

Na verdade, para afinar a cintura, é fundamental que tenhamos uma completa junção entre dieta e exercícios adequados. Sem isso, não há como afinar a cintura.

Mas antes de entrarmos neste ponto, tenho que te falar de um dos erros mais comuns de quem busca afinar a cintura!

Afinar a cintura, um erro muito comum!

Se você procurar vídeos e artigos em geral, sobre a questão de como afinar a cintura, verá que no geral, o que mais indicam, são exercícios para os músculos oblíquos do abdômen. Os oblíquos são músculos localizados na parte lateral do tronco e tem uma importante função estabilizadora.

Porém, como eles são laterais, se trabalharmos demais estes músculos, iremos gerar hipertrofia nos mesmos. Com isso, é totalmente natural que o tronco fique mais “quadrado”. Este é um erro de conceito, de falta de conhecimento das funções musculares. Por isso, para afinar a cintura, não são os exercícios para oblíquos que devem ser a prioridades.

Mas então eles não devem ser feitos? É errado ter exercícios para oblíquos em meu treino? Eles são fundamentais, mas devem ser feitos na medida certa. Caso contrário, eles irão ter um papel negativo na busca pela cintura fina.

Devemos pensar no fortalecimento dos oblíquos, mas não em sua hipertrofia. Desta maneira, será possível, com os exercícios que iremos mostrar a seguir, melhores resultados.

Dieta para afinar a cintura

A dieta para afinar a cintura envolve um aspecto em geral: redução do percentual de gordura. É impossível ter uma cintura fina com um percentual de gordura alto. A cintura fina necessita de um percentual mais baixo, para que tenhamos uma melhor definição muscular.

Por isso, o primeiro ponto da dieta para afinar a cintura é que ela precisa ser hipocalórica. Precisamos de um déficit calórico para que possamos reduzir a circunferência da cintura.

Por isso, a dieta para afinar a cintura tem a ingestão de carboidratos apenas de boa qualidade, com uma carga glicêmica baixa. Proteínas magras, de alto valor biológico e gorduras apenas “boas”.

Além disso, a dieta para afinar a cintura precisa necessariamente de uma boa ingestão também de micronutrientes, para que as funções fisiológicas do organismo sejam mantidas da melhor forma possível.

Carboidratos simples e açúcar devem ser evitados ao máximo, pois acabam aumentando o tamanho do tecido adiposo. Além disso, bebidas alcoólicas e refrigerantes são outros que precisam ser deixados de lado para que você tenha melhores resultados em sua dieta para afinar a cintura.

De modo geral, uma dieta para afinar a cintura não é muito diferente de uma dieta para o emagrecimento ou para a definição muscular.

Exercícios para afinar a cintura

Antes de falar de exercícios, é importante entender que há um músculo que está diretamente ligado a cintura fina: o transverso do abdômen. Este é um músculo que tem como função, o aumento da pressão intra-abdominal e a estabilização da coluna vertebral. O aumento da pressão intra-abdominal é dado pelo movimento de “puxar” o abdômen internamente.

Este músculo, se posiciona como se fosse uma “cinta”, que vai de um lado do abdômen para o outro. Por isso, ao fortalecermos o transverso do abdômen, iremos “puxar” as laterais do abdômen para se tornarem mais próximas, afinando assim a cintura. Já falamos mais especificamente sobre o transverso do abdômen neste artigo (Transverso abdominal, você fortalece ele?).

Portanto, partindo destes princípios que já foram citados aqui, de fortalecimento do transverso do abdômen e do core de uma forma geral e de redução do percentual de gordura, selecionamos alguns exercícios para afinar a cintura.

1- Musculação combinada com HIIT

Se o objetivo é reduzir o percentual de gordura, precisamos então de uma combinação de movimentos que irão fazer com que seu gasto calórico aumente consideravelmente. Eu particularmente, gosto muito da combinação de musculação seguida de um HIIT para aumentar o gasto calórico total.

Não que usar o HIIT combinado com musculação seja a receita para tudo. Mas, no contexto correto, esta é uma estratégia altamente eficiente para aumentar o gasto calórico, reduzir o percentual calórico e com isso, afinar a cintura.

2- Abdominal Hipopressivo

Este é provavelmente, o exercício específico mais eficiente para afinar a cintura. Ele é uma variação do famoso Stomach Vacuum (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres), que também pode ser usada para esta finalidade.

No caso do abdominal hipopressivo, o foco é totalmente no transverso abdominal. A grande vantagem é que este é um exercício que pode ser feito sem qualquer equipamento. Veja neste vídeo do professor Maurício de Arruda Campos, como deve ser feito o abdominal hipopressivo:

Este exercício pode ser feito em diferentes contextos. É interessante que ele seja feito durante o treino, mas também pode ser feito em dias de descanso ou em momentos separados.

Além de ajudar a afinar a cintura, o abdominal hipopressivo ainda tem uma importante função e estabilizar a coluna vertebral e dar sustentação a ela, reduzindo drasticamente os riscos de lesão.

3- Prancha

Além de fortalecer o transverso abdominal, para afinar a cintura é muito importante que o abdômen como um todo, esteja fortalecido. Por isso, a prancha abdominal é um exercício fundamental para quem busca afinar a cintura.

Basicamente, ela é um movimento estático que tem como principal alvo, o reto abdominal. Porém, para que o movimento seja mantido, precisamos contrair o abdômen e “puxar” os músculos para “dentro”. Com isso, além do trabalho já citado do abdômen, temos ainda uma solicitação no transverso do abdômen, o que potencializa ainda mais os resultados para afinar a cintura.

Para afinar a cintura, não tem segredo: é treino e dieta. Questões genéticas também influenciam, bem como o formato do corpo. Porém, com treino e dieta sempre é possível melhorar. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

O alongamento muscular pode prejudicar seus treinos!

Fernando Paiotti

No artigo de hoje, irei mostrar que, dependendo de como e de quando você fizer o alongamento muscular, ele poderá prejudicar o desempenho do seu treino com pesos. Para tanto, trarei diversas perguntas e mitos sobre o tema, que usaremos para construir nossa discussão.

Alongamento Muscular não é aquecimento!

Antes de iniciarmos para valer, é importante deixar claro que alongamento muscular e aquecimento são coisas diferentes, porém há uma quantidade significativa de pessoas, inclusive de profissionais de educação física, que lamentavelmente ainda confundem estes dois termos, o que é um gigantesco absurdo!

O aquecimento é uma conduta que você deve tomar antes de qualquer treino, com o objetivo de preparar o seu corpo (sistema cardiovascular e articulações, principalmente) para receber uma sobrecarga maior do que a basal, a fim de evitar lesões e melhorar o rendimento, por exemplo.

O alongamento muscular, por sua vez, é um treino que serve para trabalhar uma capacidade física chamada de flexibilidade, que está associada com a amplitude fisiológica que nossas articulações são capazes de fazer quando em movimento.

Com estas duas tentativas muitíssimo simples de definição, ficou evidente que aquecer e alongar não guardam relação de significado algum, portanto, jamais as confunda!

Por quanto tempo devo fazer alongamento muscular?

Essa é uma pergunta bastante comum e de gigantesca relevância, afinal, quando alongamos, o relógio anda em câmera lenta e o treino vira uma verdadeira tortura, logo, quanto maior precisão sobre o tempo ideal, melhor!

Pelo o que as pesquisas científicas mostram, em “apenas” 15-20 segundos já conseguimos o máximo de alongamento muscular, não havendo benefícios em manter a posição por muito mais tempo. Sendo assim, séries de mais de 30 segundos se mostram totalmente desnecessárias, a menos, é claro, que você goste de sofrer!

Como e quando deve ser o treino de alongamento muscular?

Em primeiro lugar, antes de alongar, você precisa aquecer (o que reflete, mais uma vez, o absurdo de quem confunde os dois termos)! Digo isto pois, submeter as articulações a uma amplitude grande, sem antes nos prepararmos, pode resultar em lesões.

Outra recomendação que é feita pela literatura é a de evitar alongamentos pela manhã, preferindo outros períodos do dia, por conta de fatores como temperatura corporal, por exemplo.

O número de séries e quais as articulações que precisam e que serão trabalhadas serão determinados por um profissional de educação física capacitado, que avaliará o caso do aluno, tendo em vista também seus objetivos.

Por fim, temos a questão da interferência do alongamento muscular em outros treinos, como musculação, crossfit, pilates, aeróbio (corrida, caminhada), etc., que veremos a seguir.

Quais os tipos de alongamento?

Existem várias formas de alongamento muscular, sendo a mais comum a estática (ativa ou passiva), que trabalha naquele esquema de manter-se em uma posição por alguns segundos. Este é o tipo mais fácil e mais seguro, podendo ser utilizado por praticamente todos os indivíduos.

Também temos o balístico, que utiliza movimentos explosivos para aumentar a amplitude articular. Ele é excelente para atletas, pois seus movimentos guardam relação com atividades esportistas, porém, deve-se estar bem preparado para utilizá-lo, caso contrário, o risco de lesão é bastante alto.

Por fim, temos o fnp (facilitação neuromuscular proprioceptiva), que é um tipo de alongamento que utiliza conceitos de fisiologia, sobretudo acerca de reflexos musculares, de modo a garantir grandes amplitudes articulares. Seu uso está bastante atrelado à reabilitação, mas também pode ser praticado fora dela, porém, tenha em mente os riscos de lesão, portanto, realize apenas sob a supervisão de um profissional experiente.

O alongamento prejudica o desempenho na musculação?

Quando realizamos alongamento muscular antes do treino com pesos, o que se observa é que ele causa queda no desempenho, pois faz com que percamos força. Repita isto com frequência e no longo prazo você terá menores ganhos em hipertrofia (serra et al., 2013; borges bastos et al., 2013).

Realizar alongamento muscular após o treino também pode não ser uma boa estratégia, pois ele irá aumentar ainda mais a carga excêntrica que você irá aplicar no músculo naquele dia, podendo aumentar o tempo necessário para recuperação, aumentar a dor ou mesmo lesioná-lo. Sendo assim, o que podemos fazer?

O primeiro ponto que deve ser levado em consideração é que só teremos interferência e prejuízo se os mesmos grupamentos musculares forem trabalhados dessa forma seguida, sendo assim, nada lhe impede de fazer alongamento para membros inferiores e treinar membros superiores na musculação no mesmo dia.

Em outras palavras, se você quer fazer alongamento muscular na academia, antes ou depois do seu treino, escolha grupos musculares diferentes para cada modalidade, por exemplo: alongar perna e treinar peito.

Outra possibilidade é praticar estas atividades em dias separados ou com muitas horas de intervalo, caso não seja possível, tomando o cuidado de não exercitar músculos com dor muscular tardia, respeitando o descanso adequado. Mais uma vez, quem determinará o programa e suas combinações será um profissional de educação física capacitado!

Por fim, vale mencionar que, se essas regras forem obedecidas, o alongamento muscular pode melhorar o desempenho na musculação, sobretudo em pessoas que têm problemas com flexibilidade, a ponto de não conseguirem fazer os exercícios com amplitudes adequadas, o que é muito observado no stiff e no agachamento, por exemplo.

Alongamento previne lesões?

Essa pergunta é um bocado delicada pelo seguinte: não há comprovação científica de que se você alongar depois do treino, irá prevenir lesões, na verdade, o que ocorre é o contrário: você as aumenta! Isso também vale para a questão da dor muscular tardia, uma vez que há uma crença de que alongar depois do treino ajuda a musculatura a se recuperar mais rápido… (shrier, 1999; thacker et al., 2004).

Por outro lado, o que se sabe na prática é que pessoas que têm uma flexibilidade satisfatória, digamos assim, sem exageros, têm menores chances de lesão em atividades esportivas do que quem é mais “rígido”, uma vez que, nas modalidades que exigem movimentos explosivos e/ou repentinos, feitos lutas e futebol, as possibilidades de lesão são consideráveis com as imposições de amplitudes articulares bruscas que podem ser exigidas.

Como disse, isto não pode ser exagerado, uma vez que excesso de flexibilidade é péssimo, pois traz frouxidão ligamentar, expondo o sujeito a muito mais lesões. Nestes casos, o treinador deverá tomar atitudes, feito uso de treinamento de força, como prevenção.

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que o alongamento muscular é um tipo de treino cercado de lendas que acabam por prejudicar enormemente a vida das pessoas. Em primeiro lugar, ele é diferente de aquecimento e jamais estes termos devem ser confundidos!

Vimos também que dependendo da forma como combinamos o treino de musculação e os alongamentos, podemos ter malefícios ou benefícios, sendo assim, um profissional de educação física capacitado deve ser consultado para a realização de um programa satisfatório, que aumente a funcionalidade e o desempenho do sujeito, inclusive prevenindo lesões.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o alongamento muscular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

Referências bibliográficas

borges bastos cl, miranda h, vale rg, portal mde n, gomes mt, novaes jda s, winchester jb. “chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum igf-1 levels”. J strength cond res. Sep; 27(9):2465-72.

herbert & noronha. “stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise”. 2007. Cochrane database syst rev. 2007 oct 17;(4):cd004577.

kokkonen j, nelson ag, tarawhiti t, buckingham p, winchester jb. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J strength cond res. 2010 feb;24(2):502-6. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c06ca0.

ogura y, miyahara y, naito h, katamoto s, aoki j. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J strength cond res 2007;21:788-92.

serra aj, silva ja jr, marcolongo aa, manchini mt, oliveira jv, santos lf, rica rl, bocalini ds. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J strength cond res. 2013 aug;27(8):2304-8. Doi: 10.1519/jsc.0b013e31827969eb.

shrier. I. “stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature”. Clin j sport med. 1999. Oct;9(4)221-7).

thacker et al., the impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med sci sports exerc. 2004 mar;36(3):371-8.

7 opções de Super Séries para turbinar seu Treino para Hipertrofia

Redação Dicas de Treino

Super Séries para Treino de Musculação Hipertrofia

As super séries podem melhorar muito sua rotina de treinos, e proporcionar um aumento dos músculos em um tempo recorde.

Se você não tem muito tempo para a academia, as super séries são ideais para o seu caso, pois elas poupam muito tempo de treino.

Elas também são ótimas para pessoas que buscam de intensidade com a utilização de pouca carga em seus treinos, e dessa forma não exige que haja uma pessoa de apoio para auxiliar no levantamento do peso.

O que são as Super Séries?

Trata-se de uma técnica em que você treina duas séries seguidas sem que ocorra descanso entre elas.

Se você não tem o costume de treinar super séries, pode descansar por 20 a 30 segundos, mas assim que conseguir ter mais prática nestes exercícios, é aconselhável que não haja descanso.

Normalmente elas são realizadas treinando grupos musculares opostos, ou seja, se você exercitar o peitoral, poderá treinar as costas em conjunto com ele.

Elas permitem aumentar o tempo em que os músculos ficam tensionados em cada série, o que é excelente para a hipertrofia.

Quando você começar a utilizar as super séries vai perceber como sente bem o trabalho dos músculos e vai ficar evidente pra você como este tipo de treino trabalha todas as fibras musculares de determinado grupo muscular.

A seguir separamos 7 super séries para que você comece a agregá-las no seu treino semanal.

Supino reto + remada aberta

O supino reto é um dos exercícios mais praticados em academias, e algumas pessoas gostam de se gabar do peso que levantam, pois ele é uma espécie de medidor de desempenho informal.

Através deste exercício você vai exercitar os músculos do peitoral, além dos ombros e tríceps.

A remada aberta, por outro lado, trabalha a musculatura das costas, e por trabalhar um grupo muscular oposto ao supino reto, é um excelente exercício para fazer conjunto com ele em super séries.

Rosca direta na polia alta + rosca com halteres no banco inclinado

A rosca direta na polia alta é uma excelente opção para desenvolver os músculos das costas, assim como para trabalhar os braços.

Uma das vantagens de treinar com a polia é que os exercícios podem ser executados de diversas formas, já que os diferentes cabos possibilitam com que sejam feitos vários movimentos diferentes.

A rosca com halteres inclinada é realizada quando o banco está posicionado em um ângulo de 45 a 60 graus, e ela permitirá com que seu bíceps sejam exercitados e atinjam o patamar que você sempre desejou.

Leg press horizontal + flexão de pernas deitado na máquina

O leg press é uma das máquinas mais conhecidas das academias, e, por mais que a execução dos movimentos no aparelho pareça simples, afinal, é só empurrar uma carga com os pés, você deve ter cuidado ao praticá-lo, fazendo devagar e sempre empurrando o aparelho com a sola do pé inteira, não com a ponta.

A flexão de pernas deitado na máquina é um exercício realizado na mesa flexora, que exige com que empurremos uma carga com a parte de trás das pernas.

O leg press trabalha principalmente os glúteos, o quadríceps femoral, dentre outros, enquanto a mesa flexora auxilia a desenvolver a parte posterior da coxa.

Extensões de tríceps no banco inclinado com halteres + rosca invertida na polia

As extensões de tríceps no banco inclinado funcionam de forma que você esteja deitado em uma inclinação entre 45 e 60 graus e que você baixe os halteres de forma a dobrar os cotovelos, e que depois volte a estendê-los.

Já na rosca invertida, a polia deverá estar posicionada da forma mais baixa possível e você deverá segurar a barra com a palma da mão para baixo, e dobrar e estender o cotovelo.

Enquanto o primeiro fortalece o tríceps, o segundo auxilia no desenvolvimento do bíceps e do antebraço.

Rosca direta com halteres em pé + tríceps em barras paralelas

O exercício rosca direta com halteres em pé consiste em um movimento em que os cotovelos devem estar junto do tronco e os halteres devem ser levantados e abaixados.

Este movimento trabalha, principalmente, os bíceps, e deve-se prestar bastante atenção durante a realização dele para que o músculo fique sempre tencionado.

Já o movimento que melhor funciona em super séries com a rosca direta com halteres é o tríceps em barras paralelas, pois além de trabalharem grupos musculares diferentes, eles se complementam através dos movimentos que abrangem variadas áreas do corpo.

Elevação de barra acima da cabeça + barra fixa supinada (chin ups)

Para quem deseja levar seus ombros ao limite e obter músculos bem desenvolvidos, fazer elevações de barra acima da cabeça é fundamental.

A elevação acima da cabeça permite com que você treine seus ombros e tríceps de forma plena.

Uma ótima super série para a elevação de barra, é a barra fixa supinada, que permite com que você treine bíceps e músculo dorsal.

Prancha + agachamento com halteres

A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ter um corpo mais definido, e muitas pessoas não dão o devido valor a este movimento, pois acreditam que ele não dá muito resultado, já que a pessoa somente tem que ficar na mesma posição.

O que acontece é exatamente o contrário, pois a prancha é um ótimo exercício para a região abdominal, já que não existe mais nenhum outro exercício envolvido, o que permite com que o foco fique somente nesta região, e que os músculos mais profundos sejam trabalhados.

Já o agachamento é um excelente exercício para fazer em conjunto com a prancha, pois trabalha os músculos dos membros inferiores, como a coxa, além de também ajudar a definir a barriga e as costas.

As super séries são técnicas que devem ser utilizadas por quem deseja intensificar os treinos e tem pouco tempo para se exercitar, mas muito cuidado para não começar sem o aconselhamento de um profissional, pois qualquer mudança na rotina de treinamentos sem acompanhamento pode levar a lesões.

Referências

ISSA; Parker Cote. Supersize your workout with supersets.
Howcast. What is a superset
Bodybuiding. What is the best supersetting workout
Thoughtco. What are supersets in bodybuilding