sexta-feira, 8 de setembro de 2017

Como afinar a cintura – Dicas de dieta e exercícios

Sandro Lenzi

Afinar a cintura é um dos elementos para construir um corpo mais simétrico e bonito, do ponto de vista estético. Veja neste artigo, mais sobre dieta e exercícios para afinar a cintura!

Como afinar a cintura com dieta e exercícios
A região da cintura é uma das que mais recebe atenção no corpo, principalmente das mulheres. Torna-la mais fina é um dos objetivos de muitas pessoas. Porém, este não é um processo fácil, pois envolve diferentes questões.
Na verdade, para afinar a cintura, é fundamental que tenhamos uma completa junção entre dieta e exercícios adequados. Sem isso, não há como afinar a cintura.
Mas antes de entrarmos neste ponto, tenho que te falar de um dos erros mais comuns de quem busca afinar a cintura!

Afinar a cintura, um erro muito comum!

Se você procurar vídeos e artigos em geral, sobre a questão de como afinar a cintura, verá que no geral, o que mais indicam, são exercícios para os músculos oblíquos do abdômen. Os oblíquos são músculos localizados na parte lateral do tronco e tem uma importante função estabilizadora.
Porém, como eles são laterais, se trabalharmos demais estes músculos, iremos gerar hipertrofia nos mesmos. Com isso, é totalmente natural que o tronco fique mais “quadrado”. Este é um erro de conceito, de falta de conhecimento das funções musculares. Por isso, para afinar a cintura, não são os exercícios para oblíquos que devem ser a prioridades.
Mas então eles não devem ser feitos? É errado ter exercícios para oblíquos em meu treino? Eles são fundamentais, mas devem ser feitos na medida certa. Caso contrário, eles irão ter um papel negativo na busca pela cintura fina.
Devemos pensar no fortalecimento dos oblíquos, mas não em sua hipertrofia. Desta maneira, será possível, com os exercícios que iremos mostrar a seguir, melhores resultados.

Dieta para afinar a cintura

A dieta para afinar a cintura envolve um aspecto em geral: redução do percentual de gordura. É impossível ter uma cintura fina com um percentual de gordura alto. A cintura fina necessita de um percentual mais baixo, para que tenhamos uma melhor definição muscular.
Por isso, o primeiro ponto da dieta para afinar a cintura é que ela precisa ser hipocalórica. Precisamos de um déficit calórico para que possamos reduzir a circunferência da cintura.
Por isso, a dieta para afinar a cintura tem a ingestão de carboidratos apenas de boa qualidade, com uma carga glicêmica baixa. Proteínas magras, de alto valor biológico e gorduras apenas “boas”.
Além disso, a dieta para afinar a cintura precisa necessariamente de uma boa ingestão também de micronutrientes, para que as funções fisiológicas do organismo sejam mantidas da melhor forma possível.
Carboidratos simples e açúcar devem ser evitados ao máximo, pois acabam aumentando o tamanho do tecido adiposo. Além disso, bebidas alcoólicas e refrigerantes são outros que precisam ser deixados de lado para que você tenha melhores resultados em sua dieta para afinar a cintura.
De modo geral, uma dieta para afinar a cintura não é muito diferente de uma dieta para o emagrecimento ou para a definição muscular.

Exercícios para afinar a cintura

Antes de falar de exercícios, é importante entender que há um músculo que está diretamente ligado a cintura fina: o transverso do abdômen. Este é um músculo que tem como função, o aumento da pressão intra-abdominal e a estabilização da coluna vertebral. O aumento da pressão intra-abdominal é dado pelo movimento de “puxar” o abdômen internamente.
Este músculo, se posiciona como se fosse uma “cinta”, que vai de um lado do abdômen para o outro. Por isso, ao fortalecermos o transverso do abdômen, iremos “puxar” as laterais do abdômen para se tornarem mais próximas, afinando assim a cintura. Já falamos mais especificamente sobre o transverso do abdômen neste artigo (Transverso abdominal, você fortalece ele?).
Portanto, partindo destes princípios que já foram citados aqui, de fortalecimento do transverso do abdômen e do core de uma forma geral e de redução do percentual de gordura, selecionamos alguns exercícios para afinar a cintura.  
1- Musculação combinada com HIIT
Se o objetivo é reduzir o percentual de gordura, precisamos então de uma combinação de movimentos que irão fazer com que seu gasto calórico aumente consideravelmente. Eu particularmente, gosto muito da combinação de musculação seguida de um HIIT para aumentar o gasto calórico total.
Não que usar o HIIT combinado com musculação seja a receita para tudo. Mas, no contexto correto, esta é uma estratégia altamente eficiente para aumentar o gasto calórico, reduzir o percentual calórico e com isso, afinar a cintura.
2- Abdominal Hipopressivo
Este é provavelmente, o exercício específico mais eficiente para afinar a cintura. Ele é uma variação do famoso Stomach Vacuum (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres), que também pode ser usada para esta finalidade.
No caso do abdominal hipopressivo, o foco é totalmente no transverso abdominal. A grande vantagem é que este é um exercício que pode ser feito sem qualquer equipamento. Veja neste vídeo do professor Maurício de Arruda Campos, como deve ser feito o abdominal hipopressivo:

Este exercício pode ser feito em diferentes contextos. É interessante que ele seja feito durante o treino, mas também pode ser feito em dias de descanso ou em momentos separados.
Além de ajudar a afinar a cintura, o abdominal hipopressivo ainda tem uma importante função e estabilizar a coluna vertebral e dar sustentação a ela, reduzindo drasticamente os riscos de lesão.
3-  Prancha

Além de fortalecer o transverso abdominal, para afinar a cintura é muito importante que o abdômen como um todo, esteja fortalecido. Por isso, a prancha abdominal é um exercício fundamental para quem busca afinar a cintura.
Basicamente, ela é um movimento estático que tem como principal alvo, o reto abdominal. Porém, para que o movimento seja mantido, precisamos contrair o abdômen e “puxar” os músculos para “dentro”. Com isso, além do trabalho já citado do abdômen, temos ainda uma solicitação no transverso do abdômen, o que potencializa ainda mais os resultados para afinar a cintura.
Para afinar a cintura, não tem segredo: é treino e dieta. Questões genéticas também influenciam, bem como o formato do corpo. Porém, com treino e dieta sempre é possível melhorar. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
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