5 regras essenciais de treino e dieta para ectomorfos

Redação Hipertrofia.org 

Ectomorfos são conhecidos por terem metabolismo acelerado, pouco apetite, estrutura corporal pequena e desde o começo da  jornada na musculação já possuem menos massa muscular e força que outras pessoas.

Por mais desanimador que isso pareça,  não significa que estas pessoas estão fadadas a serem magras para sempre ou que jamais poderão ter bons resultados na musculação.

Ectomorfos apenas precisam treinar e se alimentar sob regras ligeiramente diferentes. Na verdade, cada biotipo possui características distintas que precisam adequar à sua rotina.

O intuito deste texto é justamente o que você precisa fazer de diferente como ectomorfo para contornar a situação e começar a ter resultados.

Regra 1 – Registre as calorias (sério, registre as calorias)

Ingerir a quantia correta de calorias é essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as próprias funções do organismo, realizar as atividades diárias e deixar a proteína fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.

Em outras palavras, não basta apenas ingerir a quantia correta de proteínas diariamente, mas a quantia de calorias também.

Ectomorfos costumam superestimar quantas calorias ingerem por dia quando na verdade estão, na maioria das vezes, longe disso.

Isto ocorre porque ectomorfos não sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam, o próprio organismo controla melhor a ingestão de calorias nas próximas refeições (você se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refeições sem perceber).

Então, a única maneira de ter certeza de que um ectomorfo está comendo o suficiente para gerar hipertrofia é registrando as calorias, ou seja, colocando no papel exatamente quanta comida está sendo consumida.

Você pode fazer isto da maneira que achar melhor: no próprio papel, usando uma tabela de Excel ou usando um app de celular que conta calorias para você como o MyFitnessPal.

O importante é ter uma forma de registrar as benditas calorias e ter certeza de que você está ingerindo o necessário para crescer. Depois de um tempo registrando a alimentação você aprenderá por conta própria as quantias que precisa por dia, mas começar no instinto NUNCA funciona.

Acredite, somente registrando as calorias e tendo certeza que você come o suficiente, já é meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.

2 – Faça bom uso de shakes

A partir do momento que você começar a registrar as calorias que ingere, não vai demorar muito para perceber que comer o necessário para crescer não é uma tarefa tão fácil. Você vai frequentemente se sentir cheio, sem fome e comer nem sempre será a hora mais feliz do dia.

É aqui que muitas pessoas colocam tudo a perder e desistem. Não porque comer o suficiente é próximo do impossível, mas sim por que elas estão usando o caminho mais difícil.

Shakes foram feitos justamente para facilitar a sua dieta, complementando-a quando não é possível ingerir comida sólida (quando você já estiver cheio também é uma situação válida).

Usar ingredientes calóricos como leite de arroz, pasta de amendoim, bananas, iogurte natural e aveia em flocos grossos podem aumentar ainda mais o conteúdo calórico do shake.

Apenas evite o uso de hipercalóricos industrializados. Estes, apesar de fornecerem uma grande quantia de calorias em uma única dose, fazem isto através da inclusão de açúcares que vão complementar suas calorias ao custo da sua saúde.

O mesmo vale para a inclusão de mel, açúcar mascavo e outros. Açúcar, mesmo de fontes naturais, ainda é açúcar e em excesso traz malefícios.

3 – Esqueça treinos “insanos”

É comum um ectomorfo pensar que devido as suas desvantagens genéticas, ele precisa treinar mais pesado do que todo mundo para conseguir compensar.

Isto geralmente se traduz em um cara magro, com pouca massa muscular, que não consegue comer direito tentando fazer treinos insanos, com frequência muito alta, excesso de exercícios, volume e ainda usando técnicas de alta intensidade (dropsets, giantsets, etc…)

As chances disso dar certo são muito pequenas e ainda podem gerar o efeito oposto, já que esta pessoa, que já tem dificuldade para manter e ganhar massa muscular, não vai conseguir se recuperar de treinos demasiadamente estressantes.

Existe um lugar na musculação para treinos assim, mas está longe de ser agora quando ainda não há uma base sólida de força e massa muscular.

Ectomorfos tendem a gerar mais progresso em treinos com pouco volume e mais frequência como Push/Pull/Legs, Upper/Lower e ABC2x. Neste estilo de treino, os músculos são estimulados com poucos exercícios para estarem 100% recuperados em menos tempo e serem treinados novamente.

4 – Priorize o sono

É durante o sono que nossos músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso central se recuperam. É neste momento também que ocorre a maior liberação de hormônios anabólicos como o GH.

A maioria das pessoas já sabem disso, a questão é que este momento tem ainda mais importância para um ectomorfo que não tem a recuperação muscular a seu favor.

Com isto em mente, se esforce para dormir no mínimo 8 horas por noite. Caso não seja possível, apenas se esforce para conseguir dormir o máximo dentro do seu possível.

Isto significa tentar ir dormir mais cedo que o comum, limitar uso de redes sociais, deixar para assistir o seriado no fim de semana, etc… Qualquer coisa que permita que você consiga um pouco mais de sono por noite.

5 – Minimize atividades aeróbicas

Aeróbicos podem acelerar o metabolismo de alguém durante e depois de serem feitos. Isto é ótimo para uma pessoa que queira queimar gordura, mas para um ectomorfo que já tem metabolismo acelerado, nem tanto.

Atividades aeróbicas também aumentam o gasto calórico diário, ou seja, você vai precisar comer ainda mais para suprir essa demanda exigida pelo exercício extra.

Excesso de aeróbicos também possuem um efeito negativo na hipertrofia e podem influenciar seus resultados diretamente.

Com isto em mente, se o objetivo principal é ganhar massa muscular, minimizar atividades aeróbicas vai acelerar seus resultados.

Isto quer dizer que você precisa abortar o jogo de futebol com amigos no fim de semana ? Não.

Atividades aeróbicas esporádicas não vai influenciar seus ganhos, mas se você costuma fazer aeróbicos mais de três vezes por semana por mais de 40 minutos, isso pode ser um problema.

Outros esportes como natação, lutas, etc… também poderão influenciar seus ganhos se forem feitas com frequência durante a semana.

Palavras finais

Ser ectomorfo não é uma sentença para ser magro eternamente. Ectomorfos, assim como pessoas portando outros biotipos, poderão ter bons resultados na academia e até melhores do que pessoas com genéticas ditas “boas”.

Um ecto apenas terá que tomar mais cuidado com detalhes mais específicos, como:

• Ter certeza absoluta de que está ingerindo o número correto de calorias diárias (“Achar” que está comendo suficiente é o mesmo que admitir que não está comendo o suficiente).
• Quando estiver difícil comer mais alimentos sólidos, faça bom uso de shakes. Mas não torne o shake em dieta e a dieta em complemento.
• Esqueça a ideia de que ectomorfos precisam “morrer” na academia para ter resultados. Menos é mais, especialmente para este biotipo. Treine de maneira inteligente!
• Durma 8 horas por dia ou o máximo que você conseguir dentro das suas limitações diárias.
• Não esqueça que outras atividades além da musculação também consomem energia, exigem da sua capacidade de recuperação e podem acelerar (ainda mais) seu metabolismo.

As melhores dicas de treino e dieta para endomorfos

Redação Hipertrofia.org 

Endomorfos costumam ter uma grande desvantagem desde o inicio por carregar mais gordura corporal e ter grande dificuldade para perdê-la.

A impressão que a maioria dos endomorfos tem é que independente da dieta, treino, uso de queimadores de gordura ou até drogas, os resultados não são satisfatórios e com o tempo a gordura parece voltar.

Mas antes de desanimar lendo isso, calma. Nada disso significa que ser um endomorfo é a pior coisa do mundo, que não exista solução ou que você esteja fadado a ser sempre o cara mais “avantajado” da turma.

A maioria dos endomorfos apenas precisam entender que este biotipo tem margem limitada para erros e desleixos.

Para começo de história, o principal motivo para endomorfos terem naturalmente mais gordura é porque costumam ter um metabolismo mais lento, baixa tolerância à carboidratos com mais insensibilidade à insulina.

Isto significa que o seu corpo tende a transformar qualquer excesso de nutrientes (especialmente carboidratos) em gordura, ou seja, péssimas escolhas alimentares, abusos e negligências nunca passam sem castigo.

Endomorfos precisam entender que seus corpos, pelo menos no presente momento, tem uma tendência “crônica” para acumular mais gordura que o comum.

Neste texto, veremos tudo o que um endomorfo pode fazer para reverter este quadro e ganhar massa muscular de verdade ainda mantendo isso a longo prazo sem transformar a própria vida em um pesadelo de privações.

1 – Treine frequentemente e sempre se mantenha ativo

Endomorfos precisam estar treinando e fazendo outras atividades físicas com a maior frequência possível – sem entrar em overtraining. Isto vai fazer com que o metabolismo fique acelerado a todo momento.

Dê preferência para treinos que trabalham cada grupo muscular duas vezes por semana, fazendo você treinar até seis dias direto (leia-se ABC2x).

O treino deve ser para hipertrofia, pesado e com intensidade. Utilizando, em sua maioria, exercícios compostos focando-se no aumento de cargas.

Nada de treinar majoritariamente com isoladores e/ou fazer séries com 20 repetições para “queimar”. A única coisa que um endomorfo vai conseguir com isto é perder massa muscular (não gordura) e ficar mais flácido.

Exercícios aeróbicos também deverão estar sempre presentes. Três sessões de 30 a 40 minutos por semana. Usar o estilo HIIT é bem vindo (neste caso, por menos tempo por sessão).

Se não for possível fazer aeróbico em horário afastado do treino, faça sempre depois do mesmo.

É recomendável que um dia da semana (geralmente no domingo) seja usado para descanso completo – sem qualquer tipo de atividade física de média/alta intensidade.

2 – Sem dieta, sem ganhos

Você pode fazer religiosamente tudo o que for para perder gordura, mas se a dieta estiver errada, infelizmente, vai ser esforço jogado fora.

A única maneira de gerar perda de gordura é criando um déficit calórico, ou seja, obrigar o seu corpo a usar as reservas de energia (leia-se gordura acumulada) como fonte de energia.

O jeito mais fácil e efetivo de fazer isso é através da dieta. O treino com alta frequência e aeróbicos são extremamente importantes, não se engane disso, mas servirão apenas para acelerar o processo e melhorar a composição corporal (a relação de gordura para massa muscular que o seu corpo tem).

A primeira coisa que um endomorfo precisa fazer a respeito de dieta é descobrir quantas calorias precisa ingerir apenas para manter o próprio peso. Com este número em mãos, subtraia 500 calorias.

Agora tenha certeza que está, todo dia, ingerindo essa quantia de calorias com 500 calorias subtraídos (isto significa que você estará em déficit calórico). Tenha certeza que a maioria das fontes de carboidratosusadas sejam de baixo índice glicêmico ou adote uma filosofia low carb (com uma dieta lowcarb o déficit ainda será necessário, independente do que você leia pela internet).

Também não esqueça de incluir no total de calorias (com os 500 subtraidos) a sua ingestão diária de proteínas.

A partir de agora o seu corpo não terá outra saída, a não ser usar a sua própria gordura como fonte de energia para manter o corpo funcionando e ainda suprir a demanda de energia dos exercícios.

Esta é a base para perder peso. Com o tempo serão necessários ajustes e inclusão de estratégias mais avançadas, mas você não precisa se preocupar com nada disso além de manter o déficit calórico diariamente e ter certeza que não está cometendo gulodices.

E não tente ser apressadinho diminuindo drasticamente a ingestão de calorias diárias (subtraindo mais que 500). Por um tempo isto até pode gerar perda de gordura mais rápido, mas vai ser ao custo do seu metabolismo, humor, hormônios anabólicos e massa muscular.

Isso sem contar que você vai passar fome e provavelmente jogar tudo pro alto. O segredo é gerar um déficit calórico discreto, para perder massa muscular sem afetar o organismo e sem perder massa muscular. Lembre-se: devagar e sempre.

3 – Consulte um endocrinologista competente (de preferência esportivo)

Algumas coisas que atrapalham a queima de gordura em um endomorfo são imutáveis e fazem parte da genética das pessoas com este biotipo, mas outras coisas poderão estar funcionando incorretamente no corpo e poderão ser melhoradas.

Existem alguns problemas de saúde como hipotireoidismo que facilitam o acúmulo de gordura e podem ser resolvidos através do tratamento correto.

Muitos endomorfos também podem ter baixa testosterona que, além de favorecer o ganho de gordura, pode favorecer o aumento de estrogênio também. E adivinhe o que estrogênio alto causa ? Entre diversos males, ganho de gordura.

Existem outras maneiras para que o seu corpo esteja sabotando o seu progresso na academia e podem ser revertidas. O médico que mais pode lhe ajudar nisso é o endocrinologista. Se possível, consulte com um competente e peça um check up completo para ter certeza que tudo está funcionando da melhor forma possível.

4 – Uso de termogênicos

Termogênicos podem ser uma arma poderosa para acelerar o metabolismo, aumentar os níveis de energia e até diminuir o apetite, mas devem ser usados com cautela.

Primeiro, termogênicos – até mesmo cafeína – não devem ser usados por pessoas com problemas no coração e de pressão arterial.

Portanto, se você decidir trilhar este caminho, tiver suspeita ou histórico na família de problemas desse tipo, faça um favor a si mesmo e consulte um cardiologista.

Com isto fora do caminho, termogênicos poderão ajudá-lo a chegar no resultado desejado mais rápido, mas não são uma medida definitiva.

Veja bem.

O corpo tende a criar resistência aos estimulantes presentes na maioria dos termogênicos, isto quer dizer que dentro de alguns meses eles poderão parar de funcionar, obrigando o usuário a aumentar a dose. Aqui mora o problema.

Para usar termogênicos é necessário ter disciplina para usá-los enquanto eles funcionam, então descansar e perder a tolerância e mais tarde voltar a usá-los.

Cada estimulante funciona de uma maneira diferente, mas a mensagem final é a mesma: tenha em mente que eles funcionam, de fato, mas não são para uso constante e aumentar a dose não é viável na maioria dos casos, causando mais problemas do que soluções.

Se você tiver tendências de personalidade a se viciar em substâncias, não chegue perto deles. Não é como se você fosse vender os eletrodomésticos da sua mãe para comprar a próxima dose de termogênico, longe disso, mas eles tem potencial para criar dependência em pessoas com a mente mais fraca e se transformarão em uma muleta para você conseguir treinar.

Palavras finais

Endomorfos simplesmente possuem maior facilidade para acumular gordura do que outras pessoas. Não há segredos para contornar esta situação que não tenha sido falado no texto.

A mensagem que precisa ficar tatuada no cérebro dos endomorfos é que este biotipo não aceita negligências constantes. Não adianta ser inativo na maior parte do tempo, levar a dieta com barriga e ainda esperar resultados. Do contrário, se você manter a paciência, treinar e se alimentar corretamente, os resultados, inevitavelmente, virão.

Vale lembrar também que endomorfos não necessariamente possuem problemas para ganhar massa muscular. Na verdade, a maioria deles tem facilidade e depois que a gordura for perdida, poderão construir o corpo que quiserem. Basta cultivar a disciplina e não desistir do plano.

Pesos livres ou máquinas: qual é melhor para hipertrofia ?

Redação Hipertrofia.org

Na maioria das academias é possível realizar exercícios tanto em máquinas quanto pesos livros. Alguns usam apenas pesos livres, outros vagam de máquina a máquina o treino inteiro e tem os que usam uma combinação de ambas.

A questão que fica é: no final da história, qual é melhor para hipertrofia ?

Máquinas vs pesos livres: o debate eterno

O debate sobre usar máquinas ou pesos livres para treinar existe desde… sempre. Quando as máquinas surgiram nas academias, a maioria dos praticantes optavam por usá-las e isto se tornou uma tendência.

Depois de algumas décadas, as pessoas começaram a entender que máquinas até poderiam gerar resultados, mas ignoravam músculos estabilizadores e, muitas vezes, prendiam o praticante em uma posição única de movimento.

Isto pavimentou o caminho para treinos mais funcionais e agora todos pensavam que máquinas eram as vilãs e pesos livres os mocinhos.

Mas será que as coisas são tão preto-e-brancas assim ? Devemos abolir as máquinas e sempre fazer tudo com pesos livres ?

Se você está há algum tempo no mundo da musculação, já descobriu que a maioria das ideias extremas geralmente estão erradas. Não é diferente com esta questão das máquinas vs. pesos livres.

Ambas deverão ter um lugar no seu treino se o seu objetivo for maximizar a hipertrofia muscular, mas cada tipo pode ser mais útil dependendo das necessidades do praticamente.

A seguir veremos os pros e contras de cada um para você entender qual deve dar preferência.

Prós e contras das máquinas

Prós

• São fáceis de aprender e usar – A maioria das máquinas são autoexplicativas e mesmo sem supervisão ainda é possível executar o exercício sem fazer algo totalmente absurdo que ofereça um risco alto.
• Isolam músculos de maneira mais eficiente – Aparelhos costumam estabilizar o corpo e forçam somente o músculo alvo trabalhar. Isto é interessante para aqueles que já tem uma base sólida de massa muscular e precisam trabalhar uma parte específica do corpo que está ficando para trás das outras. Por isso muitos fisiculturistas dão preferência à máquinas.
• Permitem usar mais carga com relativa segurança – Se você ainda está começando a treinar e não tem muita experiência com exercícios livres, pode ser difícil aumentar as cargas com segurança. Máquinas poderão permitir isso sem aumentar o risco de se machucar já que as mesmas vem com sistemas de segurança que impedem que o peso “esmague” o praticante (o que não aconteceria no supino livre, por exemplo)
• Úteis para pessoas em recuperação – Imagine que você está com uma lesão que lhe impede de fazer vários exercícios, pois é uma parte do corpo recrutada indiretamente em vários movimentos. Com máquinas é possível que esta parte seja excluída do movimento permitindo que você possa treinar sem dor.

Contras

• Não são funcionais – Apesar de serem úteis para sobrecarregar os músculos, máquinas não treinam movimentos naturais que poderiam ser úteis fora da academia.
• Negligenciam músculos estabilizadores – Já que na maioria das máquinas você está isolando um músculo, a maioria dos músculos estabilizadores e secundários acabam ficando de fora. Se você negligenciar músculos estabilizadores por muito tempo, você corre o risco de se lesionar.
• Podem causar mais lesões, diretamente e indiretamente – Aparelhos podem ser mais seguros ao evitar que o praticante tente fazer algo absurdo, mas poderão gerar mais lesões por prender todos no mesmo padrão de movimento. Enquanto uma máquina pode ser perfeita para a estrutura corporal de uma pessoa, ela pode ser péssima para outras. E existe mais variações de estruturas físicas do que regulagens nas máquinas.

Pesos livres – Prós and Contras

Prós

• Permitem que você treine movimentos funcionais – Pesos livres e movimentos com o peso do corpo trabalham movimentos que você pode usar na vida real ou em outros esportes.
• Movimento natural – Em pesos livres você pode fazer infinitos ajustes para que você execute o exercício da forma que as suas articulações permitem, sem estar preso em um curso fixo como ocorre com a maioria das máquinas.
• Trabalham músculos estabilizadores – Usando pesos livres você trabalha sinergicamente o músculo principal e todos os seus secundários. Isto ajudará a manter suas articulações mais saudáveis por não causar desbalanços musculares.
• Maior custo-benefício – Com pesos livres é possível treinar mais grupos musculares com menos movimentos. Por exemplo, no levantamento terra é possível trabalhar quase o corpo inteiro. Isto significa mais músculos sendo estimulados ao mesmo tempo, ou seja, mais crescimento muscular em um único exercício.
• Infinitas variações – Com uma máquina, você pode apenas treinar aquilo que ela permite. Com uma barra e algumas anilhas é possível fazer inúmeros exercícios (e em qualquer lugar).
• Mais baratos – Se você não tiver acesso à uma academia, é mais acessível comprar os pesos livres e aprender a treinar em casa.

Contras

• No inicio, é necessário supervisão – Alguns exercícios com pesos livres são mais difíceis de aprender e pode ser necessário supervisão para executá-los corretamente.
• Maior risco de lesões se não executados corretamente – Com pesos livres, se você não souber o que está fazendo, é possível que acidentes graves aconteçam.

E então, qual é melhor para hipertrofia ?

Para construir uma base sólida de massa muscular e força, os exercícios com pesos livres ganham em praticamente todos os quesitos. Na esmagadora maioria dos casos, pesos livres deverão ser a fundação do treino.

Mas isto não quer dizer que máquinas não tem o seu lugar em uma rotina para hipertrofia. Máquinas também podem sobrecarregar o músculo tão bem quanto pesos livres, desde que o devido esforço seja imposto no treino.

A questão é que existe um lugar e hora correto para usá-las. Pessoas lesionadas poderão tirar maior proveito de máquinas já que elas isolam o músculo e poderão excluir a área lesionada do movimento.

Músculos que estão ficando para trás do restante do corpo porque estão sendo ultrapassados pelos músculo sinergistas poderão ser treinados isoladamente em máquinas para compensar o crescimento.

E nem todas as máquinas necessariamente isolam o músculo, algumas, como o legpress, trabalham vários músculos ao mesmo tempo e poderão ser usadas estrategicamente em conjunto de pesos livres para produzir resultados superiores.

No final do dia, pesos livres e máquinas poderão compor um treino efetivo para hipertrofia, mas inevitavelmente os pesos livres sempre vão ser responsáveis pela maior parte dos ganhos e portanto deverão ser a base do treino. Se atualmente as máquinas são a base do seu treino ou compõem a maioria dos exercícios, é recomendável que você procure ajuda para incorporar mais exercícios livres ou entender porque não poderia estar usando-os.

As 5 melhores dicas de treino para trapézio

Redação Hipertrofia.org 

Existe uma razão para poucas pessoas conseguirem ver crescimento muscular notável no trapézio: a maioria treina (muito) errado. Simples assim.

Basta entrar em um academia e ver alguém treinando trapézio que provavelmente esta pessoa vai estar fazendo algo absurdo e na maioria das vezes não é por desleixo.

A pessoa simplesmente não sabe que está fazendo de errado e nem mesmo os professores sabem corrigi-lo, pois provavelmente treinam errado também e nunca viram o próprio trapézio mudar da sua forma original (de antes de começar a treinar).

Enfim, se você tem treinando há algum tempo, tem visto progresso nos demais músculos, mas o trapézio nunca evoluiu de forma notável, é bem provável que você também esteja pecando em algum aspecto.

E antes que você pense que o seu trapézio não cresce por conta da genética e toda aquela história, saiba que na esmagadora maioria das vezes o problema não é este. Trapézios não são tão temperamentais como as panturrilhas.

A maioria das pessoas não conseguem ver ganhos expressivos neste músculo porque simplesmente não treinam suficiente ou da maneira correta.

Neste texto listaremos as dicas mais efetivas para finalmente colocar o trapézio para crescer e, acredite, isto vai mudar o seu físico da água para o vinho. Afinal, ter um trapézio grande é algo relativamente raro atualmente e ao deixá-lo proporcional ao restante do corpo, é possível gerar um físico MUITO mais harmonioso.

1 – Use menos carga

Tentar usar sempre mais cargas nos exercícios, seguindo o princípio do progresso de cargas, é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia. Desde que a execução não esteja sendo prejudicada.

Encolhimento (e suas variações) é a principal arma que temos para atingir o trapézio, mas é um exercício que naturalmente possui pouca amplitude.

Ao abusar nas cargas, esta amplitude diminui ainda mais, muitas vezes inutilizando o exercício.

Com isto em mente, tenha certeza absoluta de usar cargas pesadas, mas que ainda permitam que você consiga levantar o peso, segurar momentaneamente no topo e abaixar de maneira controlada. Caso contrário, diminua, pois ocê provavelmente está usando cargas que ainda não são para você.

2 – Não tenha medo de usar straps

Se frequentemente você nota que os pesos estão escapando das suas mãos durante o encolhimento e a força da pegada é um fator que está impedindo que a série termine antes do trapézio estar cansado, não tenha vergonha de comprar um bom par de straps.

Straps foram feitos para serem usados justamente em casos como este, para que você não se preocupe se vai conseguir (ou não) segurar os pesos e possa focar-se 100% no músculo a ser trabalhado.

3 – Nunca gire o ombro

Não é raro ver pessoas girando os ombros durante o encolhimento, o que é um erro grotesco.

Encolhimento é um movimento que funciona somente no plano vertical – para cima e para baixo.

A partir do momento que alguém gira os ombros durante o encolhimento, esta pessoa não está mais trabalhando o trapézio e não estará gerando estímulos para crescer.

Na verdade, esta pessoa não está trabalhando músculo algum corretamente e ainda está dando uma brecha gigantesca para adquirir uma lesão que vai afastá-la por meses da academia.

Não gire o ombro durante o encolhimento ou em qualquer uma de suas variações. Encolhimento é levantar e abaixar a carga em um plano vertical.

4 – Treine trapézio pelo menos duas vezes na semana

Se você vem treinando o trapézio apenas uma vez por semana, comece a treinar duas. Existem pouquíssimas escolhas de exercício para trapézio, o que pode ser compensado com uma sessão de treino a mais na semana.

Se você usa uma divisão ABCDE (um grupo muscular por dia), experimente fazer trapézio junto com ombros e depois com costas também.

5 –  Saia da zona de conforto imediatamente

Não espere resultados notáveis se você vem treinando trapézio com a mesma ordem de exercícios, mesmas séries e repetições há tempos.

Isto é óbvio para qualquer grupo muscular, mas por algum motivo não é levado a sério quando o assunto é treinar o trapézio.

É comum ver pessoas treinando trapézio somente para cumprir uma tarefa e ir logo pra casa. Sempre usando o bom e velho 3×10.

Nada contra fazer três séries com dez repetições cada, mas isto frequentemente não é o suficiente para o trapézio.

Experimente, a partir de agora, variar o número de repetições e série a cada treino. Por exemplo: faça um treino com baixas repetições (6 a 8) e outro com mais (10 indo até 15). Sempre considerando a boa execução dos exercícios deixando o ego de lado.

Independente da carga usada para fazer um dado número de repetições, foque-se em sentir o músculo trabalhando e se você acha que não está sentindo, mesmo finalizando o exercício, não tenha medo de adicionar uma série a mais no treino – ninguém nunca morreu ou perdeu massa muscular por tentar fatigar mais o músculo em situações esporádicas (pelo contrário).

Enfim, não deixe o treino de trapézio cair na rotina. Jamais treine este grupo muscular apenas por treinar, pois é o mesmo que nada para o trapézio.

Recapitulando

• Use menos carga para ter certeza que os exercícios para trapézio estejam sendo feitos com amplitude total.
• Se a força da sua pegada é um fator limitante para finalizar uma série, use straps.
• Em hipótese alguma gire o ombro durante encolhimentos. Isto não existe na musculação e se alguém lhe disser que sim, se afaste imediatamente.
• Treine trapézio, pelo menos, duas vezes na semana. Isto significa o dobro de estímulos e mais sobrecarga, provavelmente tudo o que o seu trapézio precisava para crescer.
• Não deixe o treino para trapézio cair na rotina. Não fique preso ao mesmo treino e variáveis de treino por muito tempo.

Como ganhar o máximo de massa muscular possível nos próximos dois meses

Redação Hipertrofia.org

Assim como qualquer pessoa que entrou na academia para ganhar massa muscular, você provavelmente quer ficar maior o mais rápido possível.

E você já sabe como fazer isso. Ou pelo menos sabia.

Isso foi antes de você começar a pesquisar sobre o assunto em redes sociais, blogs, YouTube, fóruns e ver que cada lugar fala uma coisa diferente.

Agora você está mais perdido do que cego em tiroteio.

Mas veja bem, por mais conflitante que o assunto pareça ser, ganhar massa muscular é relativamente simples e neste texto mostraremos de forma direta, tudo o que você precisa fazer para ter os melhores ganhos da sua vida nos próximos dois meses.

Ah, e estamos falando de ganhos naturais. Sem ter que apelar para esteroides, sem ter que comprar algum treino mirabolante ou suplemento milagroso. Vamos mostrar apenas a verdade da maneira mais simples possível para que você possa implementar na sua rotina amanhã mesmo e comece a ter resultados.

Sem mais delongas, vamos ao que interessa.

1 – Use a frequência certa de treino para naturais

A maioria das pessoas pensam que para ganhar massa muscular, a melhor rotina que existe é aquela que bombardeia cada músculo apenas uma vez na semana, com vários exercícios, séries e repetições, dando uma semana de descanso.

Uma rotina típica desse tipo geralmente envolve fazer peito na segunda, costas na terça, ombro na quarta, pernas na quinta e braços na sexta (ou algo do tipo).

Enquanto várias pessoas conseguem resultados decentes com esse tipo de treino, existem opções muito melhores para naturais.

Quando você treine um músculo uma vez por semana, a síntese proteica é aumentada por um ou dois dias depois daquele treino. Mas volta ao normal em até 48 horas depois (3) e não importa o quanto você destrua esse músculo no treino, a síntese não fica maior por conta disso (1).

Trocando em miúdos, quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, ele fica em “estado anabólico” por no máximo 2 dias depois do treino, mas se você fica sete dias sem treinar o mesmo músculo novamente, você está perdendo oportunidades para crescer mais nesse meio tempo.

Para ganhar o máximo de massa muscular no menor tempo possível, um natural vai ter melhores resultados treinando cada músculo no mínimo duas vezes por semana.

Treinos como o push/pull/legs e upper/lower caem como uma luva para este propósito. Claro, existem inúmeros outros treinos que trabalham cada músculo duas vezes por semana (ABC2x e suas infinitas variações), mas estas duas rotinas em específico já existem há décadas e possuem uma base sólida que funciona para a maioria.

E a não ser que você tenha vários anos de experiência em treino e realmente saiba o que está fazendo, não caia na tentação de modificar os treinos achando que vai melhorá-lo. Siga o treino como ele foi proposto.

2 – Foque-se em ficar forte nos exercícios compostos

E quando falamos em ficar forte, não significa que você vai treinar como um atleta de força. Calma.

Imagine que você consegue erguer o dobro do seu peso no levantamento terra, mas por uma repetição. Você com certeza vai ser mais forte que a maioria, mas não necessariamente maior.

Mas agora imagine que você ergue o dobro do seu peso no levantamento terra por 15 repetições. Neste caso, você com certeza terá um físico acima do comum, tanto em força como massa muscular.

Claro, não existe uma linha perfeita entre força e tamanho. Os maiores caras geralmente não são os mais fortes e os mais fortes geralmente não são os maiores. Mas você nunca vai ver um cara grande que não treine com cargas relativamente altas.

Com isto em mente, tenha certeza que a base do seu treino é composto por exercícios livres que permitem que o máximo de carga seja usado.

Exemplos de exercícios:

• Peitoral: supino reto ou inclinado com barra;
• Ombros: desenvolvimento com barra;
• Costas: remada curvada, terra;
• Pernas: agachamento livre, legpress;
• Braços: rosca direta, supino fechado, paralelas.

A respeito repetições nestes exercícios, é recomendável que você trabalhe na faixa de 6 a 8 repetições. Faixa que permite que você use cargas maiores ao mesmo tempo que estimula hipertrofia muscular. Use entre 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.

E não é necessário treinar até a falha. Não se o seu objetivo for ganhar massa muscular rápido.

Por quê ?

Treinar até a falha aumenta suas chances de lesões em exercícios que qualquer negligência na técnica podem ser perigosas (leia-se levantamento terra, agachamento, etc…) e ainda destrói com sua recuperação muscular sem necessariamente transformar isso em maiores ganhos.

Com isto dito, treine próximo da falha, fazendo com que a última repetição seja extremamente difícil, mas ainda seja possível completar.

Desta forma você vai estimular hipertrofia da mesma forma, mas sem sacanear a recuperação e sem se arriscar desnecessariamente.

E se você é um daqueles que pensam que não é possível crescer sem treinar até a falha, pense novamente. Você provavelmente já faz isso sem saber e com bons resultados.

Treinar até a falha (concêntrica) significa que você treinará até travar e não conseguir mover mais o peso, só então a série acaba, correto ?

Então, quantas vezes você precisou ser socorrido no agachamento, no legpress, no desenvolvimento e vários outros exercícios, por ter travado no meio da série e derrubado tudo no chão por ter ido até a falha ?

Provavelmente nenhuma, pois você não treinou até a falha nestes exercícios, você treinou próximo da falha, pois tinha um restinho de energia para voltar o peso ao suporte no fim da série. Nem por isso a série deixou de ser difícil ou não tenha gerado estímulos.

Um“gatilho” muito mais importante para a hipertrofia do que a falha, é treinar visando a sobrecarga progressiva – levantar cada vez mais peso conforme o tempo passa.

Você deve fazer o exercício focando-se no uso de cargas cada vez maiores, sem necessariamente treinar até a falha e sem quebrar a sua boa forma também.

Obviamente, você não vai conseguir levantar mais carga em todo treino, semana ou mês. O importante é apenas não ficar preso na sua zona de conforto e sempre tentar erguer um pouco mais, mesmo que seja 500g a mais de cada lado. Novamente, obedecendo o bom senso e fazendo os exercícios com boa forma.

3 – Foque-se mais no estresse metabólico em exercícios isoladores

Sobrecarga progressiva deve ser o carro chefe do seu treino, mas nem todos os exercícios foram feitos para usar cargas cada vez maiores. Na verdade, em alguns deles, é normal que você não veja muito progresso de força por grandes períodos de tempo.

Enfim, em exercícios que trabalham um único músculo (sem interferência de auxiliares), ou seja, exercícios isoladores, é interessante focar-se no estresse metabólico.

Estresse metabólico, basicamente, significa treinar visando a “queimação muscular” ou o famoso “pump”. Este estresse também é um gatilho importante para a hipertrofia, mas desde que seja aplicado corretamente.

Mas calma.

Não adianta fazer infinitas séries e repetições usando pesinhos somente com o intuito de gerar inchaço e queimação.

Inchaço e queimação sozinhos são inúteis. É necessário gerar estresse metabólico treinando pesado, usando de 10 até 12 repetições, focando-se na contração muscular a cada repetição, fazendo com que a porção positiva e negativa do exercício sejam executadas controladamente. Aqui esqueça qual carga você está usando, apenas tenha como objetivo a contração muscular e qualidade máxima de cada repetição.

Se você fizer isto por 10 a 12 repetições, você inevitavelmente vai sentir queimação e inchaço, mas vai estar usando uma faixa de repetição interessantes para gerar hipertrofia também.

Não é necessário apelar para dropsets, giantsets ou outra técnica avançada de aumento de intensidade. Considerando que você é um natural, isto só vai aumentar excessivamente o volume do treino e sabotar sua recuperação.

4 – Treinar é só 50% dos ganhos

Os outros 50% , como todos já devem estar imaginando, é a dieta. Mas é aqui que 90% das pessoas fracassam e colocam tudo a perder.

Isto ocorre porque a maioria insiste em não entender que o treino apenas gera estímulos para o corpo crescer, mas para crescer é preciso comer – músculos não surgem a partir do nada.

E assim como o treino, dieta não é algo complexo da oitava dimensão. Comer para crescer basicamente se resume a isto:

Agora faça quantas refeições no dia achar necessário e use os alimentos que achar melhor, desde que a somatória diária obedeça sua necessidade proteica e calórica.

Não está crescendo mesmo assim ? Aumente a quantia de calorias através de carboidratos bons. Está ganhando barriga em vez de músculos ? Diminua.

Use suplementos apenas para complementar a dieta e chegar nas suas necessidades mais facilmente.

5 – Tenha consistência

A partir do momento que você está treinando e comendo corretamente, tudo o que você precisa para gerar os melhores ganhos da sua vida no menor tempo possível, é consistência.

Isto significa, se manter firme no plano, dia após dia. Sem desistir.

Esqueça sua genética, biotipo ou qualquer coisa do gênero. Isso você não vai poder mudar mesmo. O que resta agora é você fazer o melhor possível com o que tem.

Para isso, treine direito, coma bem e descanse. Como um robô. A rotina está ficando chata ? Não importa. Variedade faz bem pra mente, mas é consistência que faz o músculo crescer.

Desde que você esteja seguindo um treino com base e uma dieta com a quantia de nutrientes adequada, você vai crescer. Ponto.

A única coisa que você precisa se preocupar agora é fazer isso diariamente e dar o sangue.

Leve isto a sério por dois meses e garantimos que será os melhores dois meses da sua vida em termos de ganhos.

Referências

1. Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
   2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
   3. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106, 2026-2039
   4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
   5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
   6. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938
   7. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32, 467-477
   8. Schoenfeld, BJ, Contreras, B (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal, 35, 16-21
   9. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine,45, 801-807