BURPEES não pode faltar no Treinamento Funcional e CrossFit!

Newton Siqueira Junior

Muito popular entre praticantes de artes marciais e militares, hoje o Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais e cross fit. Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição desses movimentos.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas. O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo, trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando as pernas fazem o movimento para trás, em seguida, coloca-se as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo. Com os dedos dos pés tocando o chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão, fazendo o movimento de flexão dos braços.

Flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial, localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. O reto abdominal e quadríceps devem permanecer tensos para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente, de modo que você aterrisse os pés entre as mãos, durante o retorno das pernas. Usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto vertical para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de agachamento, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência, para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto, usa-se os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Referências:
“Principles of Anatomy & Physiology, Ninth Edition”; Sandra R. Grabowski & Gerald J. Tortora; 2000 “Anatomy of Exercise: A Trainer’s Inside Guide to Your Workout”; Pat Manocchia; 2009 “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008 “The Fighter’s Body: An Owner’s Manual : Your Guide to Diet, Nutrition, Exercise and Excellence in the Martial Arts”; Loren W. Christensen and Wim Demeere; 2003

Inclua o BURPEES nos seus Treinos!
Até a próxima!!!

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista. 

Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4KM3rtvdN 
Informamos que a cópia e distribuição desse texto é Proibida de acordo com Creative Commons License - Copyright © 2015 Dicas de Treino - Todos os direitos reservados. 

Cardio Cuts® – Pré treino para exercícios aeróbicos. Não tome antes de ler…

Cardio Cuts ®, não tome antes de ler…

O sonho de todo praticante de corrida, futebol, ciclismo ou de qualquer outra atividade de média e longa duração, com certeza é consumir um único suplemento antes do exercício aeróbico que auxilie na performance, acelere a recuperação no pós-treino e de quebra ajude a eliminar aquela gordurinha.

Acabou de ser lançado no Brasil esse sonho de consumo que até agora estava disponível apenas nos Estados Unidos e Europa. O Cardio Cuts ® é o primeiro suplemento voltado especificamente para quem vai praticar algum exercício aeróbico, seja na esteira da academia, numa quadra ou na rua.

Mas será que funciona? Primeiro vamos entender como age esse tipo de suplemento alimentar.

O pote contém 150 tabletes, divididos em 120 tabletes azuis e 30 amarelos.

Os tabletes azuis contém BCAA onde é metabolizado no músculo, especial interesse para os esportistas e praticantes de atividades físicas em geral. Auxiliam na performance e principalmente na recuperação pós-treino, reconstruindo e fortalecendo a musculatura. Nos tabletes azuis você ainda tem Ácido Málico, que acelera em até 40% a recuperação pós-treino e a Piridoxina ou vitamina B6 que, além de auxiliar no equilíbrio metabólico, é essencial para transformar alimentos que possuem gorduras e proteínas em energia.

Os tabletes amarelos são compostos de Cafeína, Chá Verde e Citrus Aurantium que promovem energia para seu treino e aceleram a queima de gordura, antes e após o exercício.

Conheça os ingredientes do Cardio Cuts e entenda porque o produto funciona!

BCAA : O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Esses efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo. Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese de proteínas.

ÁCIDO MÁLICO: O ácido málico é uma substância naturalmente encontrada em frutas e legumes – uma das mais ricas fontes naturais de ácido málico são as maçãs – sem contar que grande quantidade de ácido málico é produzida diariamente pelo corpo. O ácido málico possui muitos benefícios relacionados à saúde, tais como aumentar a imunidade do corpo, melhorar a saúde oral, reduzir o risco de acumulação de metais tóxicos no organismo e promover uma pele mais lisa e firme. Um de seus benefícios mais significativos é a sua capacidade de estimular o metabolismo e aumentar a produção de energia.

O ácido málico desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho muscular global, combatendo a fadiga muscular após o exercício, reduzindo o cansaço e restabelecendo os níveis de energia, bem como melhorando a clareza mental. Essas ações ajudam também no tratamento para quem sofre de fibromialgia, que envolve dor muscular, sensibilidade conjunta e baixos níveis de energia.

PIRIDOXINA: A vitamina B6, também chamada de piridoxina, desempenha funções no organismo como manter o metabolismo e a produção de energia adequados, proteger os neurônios e produzir neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Esta vitamina está presente em alimentos como peixes, fígado, batata e frutas, e a sua falta provoca sintomas no organismo como cansaço, depressão, confusão mental e inchaço na língua. Assim, consumir adequadamente vitamina B6 é importante para a saúde porque:

• Participa da produção de energia no organismo;
• Ajuda na produção de neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso;
• Melhora o sistema imune;
• Previne anemia, por estimular a produção de hemácias, as células que carregam oxigênio no sangue;
• Previne doenças cardíacas;
• Previne enjoos matinais durante a gravidez;
• Ajuda a prevenir doenças nos olhos e perda de visão;
• Previne depressão;
• Ajuda a aliviar os sintomas da TPM;
• Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo e de artrite reumatoide, por diminuir a inflamação.

CAFEÍNA: A cafeína é um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos é combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substância presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes para perda de peso é uma das mais ingeridas no mundo. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico.

CHÁ VERDE: Alguns estudos preliminares apontam que umas das catequinas mais presentes no chá verde, a epigalocatequina galato (EGCG), estimula diversas enzimas que controlam o metabolismo das gorduras, inclusive incentivando a quebra delas. Isso faz com que elas sejam mais bem usadas pelo nosso organismo, não ficando apenas paradas no tecido adiposo. Além de promover o emagrecimento, as pessoas que tomam o chá verde obtém uma melhor composição adiposa no organismo, o que reduz as chances de diversas doenças aparecem, como diabetes e hipertensão. Além disso o Chá Verde acelera o metabolismo e é um potente antioxidante, além de otimizar a digestão.

Outras pesquisas indicam que as catequinas interagem com os receptores da leptina, hormônio relacionado à sensação de saciedade do nosso organismo. Ou seja, o consumo do chá nas quantidades recomendadas evita que você coma mais do que o necessário para seu organismo.

CITRUS AURANTIUM: O Citrus aurantium é o nome latino para uma fruta chamada laranja da sevilha, também conhecida no Brasil como laranja amarga. Da fruta usa-se o suco, a casca e o óleo essencial, já usados na medicina alternativa anteriormente para tratar problemas digestivos, doenças como a epilepsia, fadiga, insônia, alguns tipos de infecções, alguns problemas respiratórios, doenças de pele, e muitos outros.

O suplemento alimentar com Citrus aurantium tem como função acelerar o funcionamento do organismo, e isso faz com que a queima de calorias seja mais rápida. Com o uso do produto continuamente, o corpo começa a queimar calorias e, aliando a uma dieta com poucas calorias e exercícios físicos, o suplemento ajuda a emagrecer

Perguntas e Respostas

Quando tomar Cardio Cuts ®?
R: O produto é consumido 15 a 30 minutos antes do treino, ingerindo 4 tabletes azuis e 1 amarelo, com 300ml de água.

Esse produto tem alguma contra-indicação?
R: Cardio Cuts ® é um suplemento 100% seguro, liberado pela ANVISA e testado com atletas e não atletas. O usuário só não deve exceder a dose indicada.

O efeito do produto é rápido?R: Sim! Você sentirá os efeitos do Cardio Cuts ® logo no primeiro dia de uso, uma vez que seus componentes agem imediatamente no corpo.

Onde eu compro Cardio Cuts ®?R: Cardio Cuts ® é um lançamento nacional, então pode ser que você ainda não encontre em todas as lojas de suplementos do Brasil, mas você pode comprar pelo site oficial do produto de forma segura e garantia de entrega.

Com sua formulação exclusiva de tabletes combinados, o Cardio Cuts ® aumenta sua energia, acelera a queima de gordura e ajuda na recuperação pós treino! Clique Aqui e compre agora seu produto!

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4KM0ZsDpm 
Informamos que a cópia e distribuição desse texto é Proibida de acordo com Creative Commons License - Copyright © 2015 Dicas de Treino -

CrossFit é a mais eficiente ou melhor do que outras modalidades?

Paulo Gentil

É muito comum presenciar uma discussão entre adeptos de uma modalidade x tentando provar que a mesma é a mais eficiente ou melhor do que outra modalidade Y. As discussões entre praticantes de diferentes modalidades muitas vezes se mostra infrutífera, pois acaba envolvendo mais paixões do que análises objetivas; mais defesas de posições do que compreensão da outra parte.

Para tentar acalmar os ânimos, vou trazer dados de uma pesquisa conduzida por James Fisher, Adele Sales, Luke Carlson e James Steele – que estará no Brasil esse mês, em Belém (PA) e Vitória (ES) – em um estudo cujo objetivo foi avaliar motivadores intrínsecos e extrínsecos dos praticantes de CrossFit, aulas coletivas, praticantes individuais e alunos de personal trainers.

Os resultados sugeriram que a participação no Crossfit envolve uma grande ênfase em conexões interpessoais, com adoção de comportamentos do grupo e reinvenção da sua própria identidade. Outro ponto interessante é que os participantes de CrossFit e atividades coletivas tinham os maiores pontos de reconhecimento social e competitividade, além de relatarem maiores valores para diversão e desafio. Já quem procurava um personal trainer era mais preocupado com saúde, seja para melhorá-la, seja para prevenir riscos. Outros fatores que foram mais relevantes para os alunos com personal trainers foram controle de peso e aparência.

Por outro lado, ambos alunos de personal trainer e crossfitters tiveram valores altos para ganhos de força e resistência. Isso é interessante, pois indica que para o crossfiter a performance está acima da aparência, mas relacionada à competividade e superação. Já para o aluno de personal trainer a performance está relacionada a aspectos de saúde, como a funcionalidade e qualidade de vida.

Enfim, espero que isso apazigue um pouco os ânimos entre os praticantes de cada modalidade, e que todos entendam que cada atividade tem suas características, benefícios e riscos, e, portanto, atraem pessoas com diferentes perspectivas de custo benefício. Deixando claro aqui que eu não estou rotulando pessoas e sim trazendo dados objetivos para que entendam as escolhas do próximo e, talvez, as suas!

Seja com o Crossfit ou qualquer outra modalidade, o que importa é você estar bem e em dia com sua saúde!

Referências Bibliográficas:

Fisher J, Sales A, Carlson L, Steele J. A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 May 11. [Epub ahead of print]

Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4KLm33NLC 
Informamos que a cópia e distribuição desse texto é Proibida de acordo com Creative Commons License - Copyright © 2015 Dicas de Treino - Todos os direitos reservados. 

COMO A PROTEÍNA AJUDA A PERDER GORDURA?

Fernando Ribeiro 

As dietas ricas em proteína estão na moda, mas são poucos os que compreendem de que forma é que estas podem auxiliar na perda de gordura.

Este artigo pretende ajudar a esclarecer os leitores nesse sentido.

MAIOR EFEITO TÉRMICO

Dos três macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura) a proteína é que tem um efeito termogénico mais potente.(1, 2)

O aumento da ingestão de proteína promove também um aumento do turnover proteico, que é responsável por 68% do efeito termogénico. O organismo tem que oxidar ou eliminar o excesso de aminoácidos que não utiliza na síntese de proteínas, o que aumenta a termogénese.(1)

A relativa ineficiência do metabolismo das proteínas poderá contribuir para este efeito térmico mais acentuado e os aminoácidos, em comparação com a gordura e açúcares, são catabolizados de forma menos eficiente e proporcionam uma quantidade significativamente inferior de ATP.(2)

Uma maior ingestão de proteína também promove um aumento da actividade de proteínas desacopladoras nas mitocôndrias (UCP-1 no fígado e UCP-2 no tecido adiposo castanho).(1)

Admite-se que este efeito termogénico das refeições ricas em proteína é cerca de 17% mais elevado do que para as refeições ricas em gordura e carboidratos.(2) Ainda assim, admite-se que este valor é modesto e tem pouco impacto na perda de peso.(2)

Por último, alguns dados sugerem que as proteínas de origem animal promovem uma maior oxidação da proteína e maior dispêndio energético do que proteínas de origem vegetal como a soja. (2)

AUMENTA O GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO

Verificou-se que as dietas ricas em proteína aumentam o dispêndio energético, nomeadamente através de um aumento da termogénese pós-refeição e do ritmo metabólico em repouso.(2)

Isso acontece porque a proteína requer que 20 a 30% da energia que proporciona seja gasta no decorrer do seu metabolismo e/ou armazenamento. Os carboidratos requerem apenas 5 a 10% e a gordura apenas 0 a 3%.(2)

EVITA A REDUÇÃO DO GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO

É normal que, ao seguir uma dieta de restrição calórica ocorra uma diminuição do gasto energético em repouso mas, as dietas ricas em proteína propocionam uma queda menos acentuada do gasto energético.(2)

As dietas ricas em proteína parecem exercer esse efeito positivo ao promoverem uma maior retenção da massa corporal magra e exercendo um efeito positivo no metabolismo energético aumento do consumo de energia.(2)

MELHORA A SENSIBILIDADE À INSULINA

A redução da adiposidade está associada a uma melhoria da sensibilidade à insulina e alguma literatura sugere que as dietas hipocalóricas ricas em proteína (25-30% da energia, melhoram o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina(2)

Um estudo verificou que, em comparação com uma dieta rica em carboidratos, uma dieta rica em proteína associou-se a uma melhoria da sensibilidade à insulina. Isto poderá proporcionar uma melhoria da composição corporal, nomeadamente uma maior perda de gordura abdominal e maior retenção da massa magra.(2)

REDUZ O APETITE

APETITE ESPECÍFICO PARA A PROTEÍNA:

Parece existir um tipo de apetite específico para a proteína, cuja função será a de estimular a ingestão adequada de proteína de forma a satisfazer as necessidades corporais deste macronutriente.(2)

Este conceito sugere que este tipo de apetite irá estimular a ingestão de comida quando a densidade de proteína dos alimentos é limitada e reduzir a ingestão de comida quando os alimentos têm uma elevada densidade de proteína.(2)

Num estudo, ao diminuir o conteúdo de proteína de 15% para 10% da ingestão energética, ocorreu uma ingestão adicional de 12% da ingestão energética (+259 kcal/dia).(2)

Por outro lado, quando se aumentou de 15% para 25% de proteína, a ingestão energética permaneceu inalterada.(2)

Outro estudo verificou que a ingestão energética foi mais reduzida (menos 576kcal/dia) com uma dieta em que a proteína representava 30% da ingestão energética, comparativamente com dietas com 5% e 15%.(2)

Assim, verificou-se que a percentagem de proteína de uma dieta parece estar inversamente associada à ingestão energética total..(2)

APETITE NÃO ESPECÍFICO:

A proteína estimula e inibe várias hormonas e peptídeos, como por exemplo:

Grelina: A libertação desta hormona, que estimula a fome, é fortemente suprimida pela proteína e menos suprimida pelos carboidratos e gordura.(2)

Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1): Estes peptídeos promovem a saciedade e a redução da ingestão de comida. Ambos são estimulados por vários componentes da dieta e sobretudo pelas proteínas, sendo que as proteínas de qualidade mais elevada parecem ser as que estimulam mais a libertaçao estes peptídeos.(2)

Verificaram-se maiores reduções na grelina, maior saciedade após a refeição e maior resposta da GLP-1  e PYY após uma refeição rica em proteína whey do que com uma refeição pobre em proteína whey ou com proteínas de qualidade inferior, como a caseína e/ou soja.(2)

PROMOVE A SACIEDADE

O consumo de proteína tem um efeito mais potente na saciedade do que o consumo de gordura ou carboidratos.(2)

Alguns estudos verificaram que as dietas “livres” ricas em proteína conduzem à perda de peso, provocada pela redução da ingestão energética, que poderá ter resultado do aumento da saciedade. Curiosamente, nenhum dos estudos que incluiu menos de 25g de proteína por refeição teve efeito na saciedade.(2)

Num estudo verificou-se que a sensação de saciedade após a refeição foi significativamente mais elevada após a ingestão de 30g de proteína do que após refeições com quantidades mais reduzidas de proteína. Isto sugere a existência de uma quantidade de proteína mínima (provavelmente 25g) que é necessário ingerir para se obter um aumento da saciedade.(2)

Na verdade, vários outros estudos compararam os efeitos da ingestão de 24, 44 e 88 gramas de proteína por refeição e observou-se uma redução da fome e da grelina com a ingestão das quantidades mais elevadas de proteína.(2)

Outros estudos compararam quantidades de proteína mais elevadas por refeição (58g vs 185g; e 46g vs 178g) tendo-se verificado efeitos inibidores do apetite mais fortes após a ingestão das refeições que continham mais proteína.(2)

Para além disso, a ingestão de um pequeno-almoço rico em proteína conduz a uma menor ingestão de energia ao longo do dia, sobretudo da energia proveniente de snacks ricos em açúcar e/ou gordura.(2)

MAIOR PERDA DE GORDURA E MENOR DE MASSA MAGRA

Nma meta-análise verificou-se que, mesmo com um défice de proteína similar, as dietas ricas em proteína conduzem a uma maior perda de peso (-0.79 kg) e de gordura (-0.87 kg) do que as dietas pobres em proteína.(2)

Em outra meta-análise constatou-se que as dietas ricas em proteína (25 a 32% de energia em forma de proteína), conduziram a uma maior perda de peso do que as dietas mais pobres em proteína, que continham 15-20% de proteína como energia.

Vários outros estudos confirmam que as dietas ricas em proteína (16–45% da energia como proteina), proporcionam:(2, 3)

• Maior perda de peso (-0.36kg),
• Maior redução do Índice de Massa corporal (-0.37) e
• Maior redução da circunferência da cintura (-0.43 cm)
• Maior perda da gordura abdominal.
• Níveis mais reduzidos de cortisol.(4)

As dietas ricas em proteína também preservam uma maior quantidade de massa muscular durante períodos de restrição energética do que as dietas pobres em gordura (2), sobretudo quando combinado com treino de força, anaeróbio.(4)

Curiosamente, os níveis de cortisol também foram mais baixos naqueles que seguiram uma dieta rica em proteína, o que poderá explicar, pelo menos parcialmente, a maior retenção de massa magra e maior perda de gordura abdominal.(4)

Em conjunto, estes dados sugerem que um aumento modesto da ingestão de proteína conduz à manutenção da perda de peso a médio-longo prazo.

QUAL A QUANTIDADE MÍNIMA?

Para indivíduos sedentários que seguem dietas de restrição energética moderada-elevada é importante ingerir um mínimo de 0,8g de proteína por kg de peso corporal.(5)

A ingestão de uma quantidade de proteína superior a 0,8/kg não parece aumentar a perda de peso mas, a ingestão de 1,2g/kg tem um efeito mais forte na preservação do gasto energético em repouso e permite preservar uma maior quantidade de massa corporal magra, pelo menos nos estágios iniciais das dietas de restrição.(5)

Para os indivíduos fisicamente ativos as recomendações de ingestão de proteína são mais elevadas (1.4–1.7g/proteína/kg) do que para indivíduos sedentários (0.8g/proteína/kg).(6)

De forma a evitar ao máximo a perda de massa muscular no contexto de uma dieta de restrição energética, os indivíduos fisicamente ativos necessitam de quantidades de proteína mais elevadas, acima de 1.6 g/kg/dia e até 2,3g/kg/dia.(6)

Para atletas de força com uma % de gordura corporal reduzida, em restrição energética, é recomendada uma quantidade ainda mais elevada, de 2.3-3.1g de proteína por kg de massa magra, o que deverá equivaler a cerca de 1.8-2.7g por kg de peso corporal.(7)

MAIOR HIPERTROFIA COM 40 VS 20 GR DE PROTEÍNA NO PÓS-TREINO

Musculacaonet | 

Até há pouco tempo, estava mais ou menos estabelecido que 20-25 gramas de proteína pós-treino seriam o suficiente para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular, sendo que doses mais elevadas apenas aumentariam a oxidação dos aminoácidos.

Também se afirma com frequência que os indivíduos com maior quantidade de massa muscular requerem doses mais elevadas de proteína para atingirem o valor máximo de estímulo da síntese proteica muscular após os treinos.

Mas entretanto foi publicado um estudo que parece contrariar o que parecia ser uma certeza no mundo da nutrição desportiva.

O ESTUDO

Em estudos anteriores, que não encontraram diferenças significativas em termos de estímulos da síntese de proteína muscular com a ingestão de 20 e 40 g de proteína no pós-treino, os voluntários tinham treinado apenas a parte inferior do corpo com os exercícios prensa de pernas e cadeira extensora (1, 2).

Neste estudo, os investigadores pretenderam determinar:

• Se um treino de corpo inteiro, que envolve uma maior quantidade de massa magra influencia a quantidade de proteína necessária para maximizar a hipertrofia muscular.
• Se os indivíduos com maior quantidade de massa magra necessitam de doses mais elevadas (40 g vs 20 g) de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteína de muscular.

Para isso, foram recrutados 30 voluntários jovens, do sexo masculino, que já tinham pelo menos 6 meses de experiência de treino com pesos.

Estes foram separados em duas categorias de acordo com o seu peso em massa magra:

• Uma categoria constituída por aqueles com menos de 65 kg de massa magra.
• Outro constituída por aqueles que tinham mais de 70 kg de massa magra.

Os voluntários realizaram dois treinos de corpo completo, separados por 2 semanas, que consistiram em 4 séries dos seguintes exercícios: supino, puxada, mesa flexora,prensa de pernas e cadeira extensora.

• No final de um treino, os voluntários ingeriram 20 gramas de proteína whey.
• No final de outro treino, ingeriram 40 gr de whey.

De notar que os participantes não realizaram os treinos em jejum, mas sim 3 horas após terem ingerido o pequeno-almoço.

Os investigadores efectuaram várias análises, inclusive biopsias musculares, pretendendo sobretudo medir a capacidade do tecido muscular “crescer” a um ritmo mais elevado.

RESULTADOS

• A resposta de síntese de proteína muscular após a ingestão de proteína foi similar para os dois grupos.
• A síntese de proteína muscular foi mais estimulada após a ingestão de 40 g em comparação com 20 g de proteína, em ambos os grupos.

Na tabela abaixo pode visualizar o ritmo de síntese miofibrilar fracional após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína, em ambos os grupos.  Os investigadores escreveram:

Os nossos dados indicam que a ingestão de 40 de proteína whey após um treino de resistência de corpo completo estimula mais a síntese de proteína muscular do que 20 g em jovens com experiência de treino.

No entanto, com essas doses, a quantidade total de massa corporal magra não parece influenciar a resposta.

Infelizmente, como só foram testadas 2 doses (20 g e 40 g) este estudo não permitiu determinar a dose de proteína  necessária para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.

O professor Tripton, que conduziu o estudo, afirmou:

Até agora, o consenso entre os nutricionistas desportivos mais reconhecidos, incluindo a American College of Sports Medicine e a British Nutrition Foundation é que os atleta de força não precisam de mais do que cerca de 25 gramas de proteína após o exercício para estimular ao máximo a hipertrofia muscular.

Para que os nutricionistas possam recomendar a quantidade correta de proteína, nós primeiro temos que considerar as exigências específicas do treino, independentemente do tamanho do atleta.

Isto põe em causa as recomendações vigentes e sugere que a quantidade de proteína que os nossos músculos necessitam após o exercício podem depender do tipo de treino realizado.

CONCLUSÃO

• Quando se treina apenas um grupo muscular, como os quadríceps, 20-25 g de proteína no pós-treino parecem ser suficientes para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.
• Os treinos de corpo inteiro, que envolvem um maior número de grupos musculares, parecem requerer mais proteína (40 g ou mais) para maximizar a síntese de proteína muscular.
• A quantidade de massa muscular total que um indivíduo possui não parece influenciar a resposta de síntese de proteína muscular.

Referência!