MAIOR HIPERTROFIA COM 40 VS 20 GR DE PROTEÍNA NO PÓS-TREINO

Musculacaonet | 

Até há pouco tempo, estava mais ou menos estabelecido que 20-25 gramas de proteína pós-treino seriam o suficiente para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular, sendo que doses mais elevadas apenas aumentariam a oxidação dos aminoácidos.

Também se afirma com frequência que os indivíduos com maior quantidade de massa muscular requerem doses mais elevadas de proteína para atingirem o valor máximo de estímulo da síntese proteica muscular após os treinos.

Mas entretanto foi publicado um estudo que parece contrariar o que parecia ser uma certeza no mundo da nutrição desportiva.

O ESTUDO

Em estudos anteriores, que não encontraram diferenças significativas em termos de estímulos da síntese de proteína muscular com a ingestão de 20 e 40 g de proteína no pós-treino, os voluntários tinham treinado apenas a parte inferior do corpo com os exercícios prensa de pernas e cadeira extensora (1, 2).

Neste estudo, os investigadores pretenderam determinar:

• Se um treino de corpo inteiro, que envolve uma maior quantidade de massa magra influencia a quantidade de proteína necessária para maximizar a hipertrofia muscular.
• Se os indivíduos com maior quantidade de massa magra necessitam de doses mais elevadas (40 g vs 20 g) de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteína de muscular.

Para isso, foram recrutados 30 voluntários jovens, do sexo masculino, que já tinham pelo menos 6 meses de experiência de treino com pesos.

Estes foram separados em duas categorias de acordo com o seu peso em massa magra:

• Uma categoria constituída por aqueles com menos de 65 kg de massa magra.
• Outro constituída por aqueles que tinham mais de 70 kg de massa magra.

Os voluntários realizaram dois treinos de corpo completo, separados por 2 semanas, que consistiram em 4 séries dos seguintes exercícios: supino, puxada, mesa flexora,prensa de pernas e cadeira extensora.

• No final de um treino, os voluntários ingeriram 20 gramas de proteína whey.
• No final de outro treino, ingeriram 40 gr de whey.

De notar que os participantes não realizaram os treinos em jejum, mas sim 3 horas após terem ingerido o pequeno-almoço.

Os investigadores efectuaram várias análises, inclusive biopsias musculares, pretendendo sobretudo medir a capacidade do tecido muscular “crescer” a um ritmo mais elevado.

RESULTADOS

• A resposta de síntese de proteína muscular após a ingestão de proteína foi similar para os dois grupos.
• A síntese de proteína muscular foi mais estimulada após a ingestão de 40 g em comparação com 20 g de proteína, em ambos os grupos.

Na tabela abaixo pode visualizar o ritmo de síntese miofibrilar fracional após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína, em ambos os grupos.  Os investigadores escreveram:

Os nossos dados indicam que a ingestão de 40 de proteína whey após um treino de resistência de corpo completo estimula mais a síntese de proteína muscular do que 20 g em jovens com experiência de treino.

No entanto, com essas doses, a quantidade total de massa corporal magra não parece influenciar a resposta.

Infelizmente, como só foram testadas 2 doses (20 g e 40 g) este estudo não permitiu determinar a dose de proteína  necessária para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.

O professor Tripton, que conduziu o estudo, afirmou:

Até agora, o consenso entre os nutricionistas desportivos mais reconhecidos, incluindo a American College of Sports Medicine e a British Nutrition Foundation é que os atleta de força não precisam de mais do que cerca de 25 gramas de proteína após o exercício para estimular ao máximo a hipertrofia muscular.

Para que os nutricionistas possam recomendar a quantidade correta de proteína, nós primeiro temos que considerar as exigências específicas do treino, independentemente do tamanho do atleta.

Isto põe em causa as recomendações vigentes e sugere que a quantidade de proteína que os nossos músculos necessitam após o exercício podem depender do tipo de treino realizado.

CONCLUSÃO

• Quando se treina apenas um grupo muscular, como os quadríceps, 20-25 g de proteína no pós-treino parecem ser suficientes para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.
• Os treinos de corpo inteiro, que envolvem um maior número de grupos musculares, parecem requerer mais proteína (40 g ou mais) para maximizar a síntese de proteína muscular.
• A quantidade de massa muscular total que um indivíduo possui não parece influenciar a resposta de síntese de proteína muscular.

Referência!