Qual exercícios para bíceps é mais eficaz? Veja como fazer seu bíceps ficar gigante seguindo está série de treino de musculação focado no bíceps! Siga estas dicas para treino de bíceps e você vai ter seus bíceps gigantes.
Existem muito exercícios para bíceps, com muita variações e treino diferentes.
Você estar treinando varias séries de exercícios para bíceps diferentes sem resultados? Esta tentando crescer, ganhar hipertrofia muscular, mais o seu bíceps não tem crescido ou definido do jeito que você realmente quer?
Busca um programa de treino de bíceps que vai dar resultado?
Eexistem vários métodos de treinar exercícios para bíceps. Abaixo vou citar alguns nomes de exercícios que pode conhecer, pois são bem populares. Porém se não estiver na sua série de treino de musculação, pode começar agora.
Todo mundo quer ter bíceps gigantes, mais pra isso acontecer você tem que ter a noção quando deve botar mais peso, e sempre ultrapassar o seus limites anteriores. Tem que aprender como maximizar o treino de bíceps.
Estes exercícios para bíceps são básicos porém são importante para crescer seu bíceps imediatamente. Claro que existem muitas variações e muitas maneiras diferentes de malhar bíceps.
Lista de Exercícios Para Bíceps
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) /com halteres/or banco Larry Scott: Bíceps Barra Reta, Bíceps Barra W
Rosca Bíceps Parafuso Halteres
Rosca Bíceps/Antebraço Martelo Halteres
Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia
Rosca Bíceps Martelo Corda Cross
Rosca Bíceps Concentrado
Treino de Antebraço com Corda e Anilha
Vamos ver como executar cada treino de bíceps com os seguintes exercícios para bíceps:
1 – Rosca Direta – ( Exercícios Para Bíceps com barra ]
2 – Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia – ( Exercícios Para inchar o Bíceps )
6 – Rosca Bíceps Cruz Unilateral Ou Bilateral no Cross over/Pulley/Polia
7 – Rosca Invertido com barra ou no cross-over machine
Inverted Barbell Curls – Rosca Bíceps Invertido Barra
8 – Treino de Antebraço com Corda e Anilha
Tem centenas de nomes variados pra exercícios para bíceps, dependendo da academia e interpretação de cada um, mais o treino de bíceps e antebraço que vai funcionar, depende da intensidade e ângulos treinado numa serie de bíceps eficaz!
Um treino de musculação para funcionar e atingir o objetivo que você quer precisa ter um plano de treino e seguir corretamente, como treino específicos, nutrição, dedicação e disciplina. Aprenda como montar um série de treino:
Vou te mostrar uma série de exercícios pra bíceps que realmente funciona para mim e muitos. Você deve treinar seu bíceps em diferente ângulos e sempre começar com peso livre antes das maquinas ou cross-over machine.
Série para treinar bíceps na academia:
Programa de Treino de Bíceps
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) pra começar – (Ai pega o ângulo reto do bíceps braquial)
Bíceps Rosca Concentrada – (Ângulo interno do bíceps braquial)
Bíceps Rosca Martelo (Halteres ou Corda no Cross) – (Pega bastante o braquiorradial, braquial, extensores e flexores do antebraço, e bíceps)
Bíceps Rosca Cruz em Polia/Cabo/Cross-Over – (Trabalha a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico)
Qual o Melhor Treino de Bíceps?
Esta série de exercícios para bíceps funciona bastante pois pega todos os ângulos do bíceps. Para treino de força em aconselhado uma série de bíceps com 4×1-5 repetições e de 3 – 5 minutos de intervalo entre a série.
Para hipertrofia, eu aconselho 3 série de 6 – 12 repetições. Para resistência e definição muscular eu aconselho, 4 série de cada exercício para bíceps de 12 a 15 repetições ou até fadiga muscular.
O meu treino de bíceps consiste sempre de 4 – 5 exercícios, com 4 séries no primeiro exercício de bíceps, e 3 séries no próximo exercícios. Minha repetição varia de 8 a 10, e sempre boto mais peso, pois levantar pesado é o que cria hipertrofia muscular! Claro que pode variar entre estímulos tensional e metabólicos.
Este programa de treino de bíceps foram os melhores exercícios para bíceps. Bem básico porem eficaz! Quer aprendar mais sobre: Treinos de Musculação
Uma dúvida extremamente comum na musculação é a respeito de como deve ser um treino para queimar gordura.
Logo de cara, se o objetivo é queimar gordura, a primeira coisa a se fazer é ignorar completamente os conselhos pré-históricos sobre como treinar para este objetivo.
“Como assim ?”
Um treino para queimar gordura não precisa ser algo monótono que obriga o praticante a ficar 90% do tempo na esteira e o restante levantando pesinhos coloridos.
O que é justamente o que a maioria das pessoas sugerem nesse caso.
Na verdade, um treino eficiente para queimar gordura deve ser tão pesado (ou mais) que um treino para ganhar massa muscular e dificilmente será chato de ser realizado.
Neste texto veremos 5 aspectos importantes para montar um treino para queimar gordura que funciona e como colocá-lo em prática o mais rápido possível.
5 regras fundamentais em um treino para queimar gordura
1 – A dieta deve ser a prioridade
Sim, o texto é sobre treino para queimar gordura, mas a nutrição para queimar gordura é simplesmente essencial para que qualquer plano funcione.
Entenda.
Você pode ser a pessoa mais disciplinada no mundo durante o treino, mas se a dieta for ruim, todo o seu esforço poderá ser jogado fora.
Como assim ?
Queimar gordura é uma simples questão de cortar o fornecimento de calorias (energia) para o corpo, forçando-o a recorrer as gorduras (queimando-as) como fonte de energia.
Isto pode ser feito através de exercícios que vão queimar essas calorias ou através da redução do consumo calórico através da alimentação.
O problema é o seguinte:
Para queimar meras 500 calorias você precisa correr em alta intensidade por 30 minutos ou fazer um treino de musculação extremamente pesado por 60 minutos.
Mas para ingerir essas mesmas 500 calorias bastam duas fatias de pizza de calabresa (e quem é que come apenas duas fatias ?).
Isto é apenas um exemplo, existem inúmeros outros alimentos que podem ultrapassar essas 500 calorias e requerem até menos esforço para serem consumidos.
O que estamos querendo dizer é que é muito mais fácil extrapolar o consumo de calorias do que queimá-las com exercícios.
Ou seja.
Não adianta você tentar queimar um monte de calorias através de exercícios e continuar se alimentando mal.
Pois se alimentando mal não só é possível comer todas as calorias que você queimou de volta, mas como comer ainda mais e ganhar mais gordura.
Por isso, antes de qualquer coisa, antes mesmo de escolher o treino para queimar gordura, foque-se na dieta.
E não é necessário ter conhecimento vasto em dieta para poder começar.
Comece fazendo o óbvio que é cortar/diminuir o consumo de todas as porcarias alimentares que você já sabe que estão deixando você com um físico pior.
Proteína diminui o apetite, aumenta a sensibilidade a insulina, acelera o metabolismo e constroi massa muscular.
Só com isso você já conseguirá ver resultados.
A única coisa que queremos mostrar é que a dieta é o mais importante e não é necessário ser um gênio para ao menos começar o plano.
Com o tempo você vai aprendendo mais, vai deixando o plano mais complexo e detalhado para você.
2 – Faça exercícios compostos difíceis
Não importa qual seja seu objetivo, os exercícios compostos difíceis de fazer, como agachamento, terra, etc, serão os que mais poderão ajudá-lo a chegar onde quer.
Pense.
Se você está sofrendo para executar um exercício composto com bastante carga, isto significa que você está saindo da sua zona de conforto.
Seu corpo está sendo estimulado a se adaptar para conseguir sair dessa zona, ficando maior e mais forte.
E qualquer coisa que faça isto, também vai queimar combustível. Afinal, se você está sofrendo, então o seu corpo não está em uma posição de relaxamento e economia de energia.
3 – Fique mais forte
A maioria das pessoas sabem que ficar cada vez mais forte é importante para hipertrofia, mas poucos sabem que isto também é importante para queimar gordura.
Pois é.
Quando queremos queimar gordura, precisamos queimar o máximo de energia possível em conjunto da dieta.
Para fazer isso de forma mais fácil, você precisa tornar o seu corpo em uma ferramenta ineficiente em usar combustível.
Isto significa que você precisa fazer o corpo queimar mais combustível fazendo menos, assim como um carro que não é econômico.
Esse é justamente o problema em focar-se em aeróbicos para queimar gordura.
Quanto mais aeróbicos fazemos, mais o corpo se adapta e se torna eficiente.
Logo, depois de um tempo, o corpo queima cada vez menos energia para realizar o mesmo tempo de aeróbico.
Com o treino com pesos, ocorre o oposto.
Quanto mais forte você fica e mais pesos usa, mais energia o corpo é obrigado a queimar para produzir essa força.
Portanto nada de criar raízes na esteira e circuitos com pesinhos coloridos usando um monte de repetições.
Treino para queimar gordura é usando o máximo de carga que você consegue usar para uma determinada faixa de repetição e usando boa execução.
4 – Ganhe massa muscular
Basicamente, quanto mais massa muscular você conseguir construir e manter, maior será o custo energético para o corpo.
Pense.
Você acha que o corpo queima mais calorias para manter gordura, um peso morto, que fica imóvel, ou massa muscular que é um “tecido vivo” com inúmeras funções no corpo ?
Isto é importante porque muitas pessoas não tem interesse em ganhar massa muscular e ignoram esse lado da moeda.
Mesmo que sua última prioridade na musculação seja “ficar gigante”, ter massa muscular ainda facilitará seu objetivo e trará inúmeros outros benefícios.
Jamais adote filosofias que ignorem retenção ou ganho de massa muscular.
5 – Faça HIIT
HIIT, em português, significa treino intervalado de alta intensidade.
Esta modalidade de treino força o praticante a fazer sessões de aeróbicos curtas alternando entre intensidade extremamente alta e baixa.
Isto faz com que o consumo de energia e oxigênio do corpo seja muito elevado e continue ocorrendo mesmo depois que o HIIT termina.
HIIT também pode preservar mais massa muscular e inúmeros estudos mostram que é mais eficiente na queima de gordura do que aeróbicos tradicionais (leia-se mofar na esteira).
Resumindo
Considerando que você entendeu que a dieta é o primeiro passo a se fazer, o treino para queimar gordura só irá amplificar o processo de definição.
A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições fazendo circuitos mirabolantes.
Enquanto você vai transpirar excessivamente, passando a falsa ideia de progresso, o máximo que você vai conseguir é ficar mais flácido (com menos massa muscular).
Claro, pessoas que só tem o objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de treinos assim.
Mas pessoas que se importam com a estética e querem conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar bem longe desse tipo de abordagem.
Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força.
Ou seja.
Você precisa continuar treinando pesado com exercícios compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc…
E usando o mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições) usando o máximo de carga possível com boa forma.
Além disso, somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento.
Estes hormônios, indiretamente auxiliam a queima de gordura, aceleraram o metabolismo e aumentam a qualidade muscular.
Quanto aos aeróbicos especificamente.
Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos.
E nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa em ter um físico bonito.
Como já dito, a melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT.
Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.
Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.
Algumas sugestões simples:
Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos;
Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.
Se você não tem condicionamento ou nunca fez HIIT antes, use o tempo que precisar entre os períodos de alta intensidade.
Gradualmente vá diminuindo o período de descanso até chegar no indicado.
E jamais faça treinos de alta intensidade se você tem risco de problemas cardíacos e/ou pressão sanguínea.
Em suma, por mais que você tenha vindo neste site a procura de um treino para queimar gordura novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona.
Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é:
Se alimentar de acordo com seu objetivo;
Treinar pesado visando hipertrofia/força;
E fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.
Nada de circuitos complexos cheio de repetições.
Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos.
Pelo menos isso podemos roubar deles.
No mais, não há segredos. Tudo o que você precisa fazer agora é manter-se firme na rotian e os resultados, com toda a certeza do mundo, virão.
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O aquecimento pré-treino é um dos aspectos mais subestimados da musculação, ainda assim é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.
Como realizar o aquecimento pré-treino (e porque)
Você já reparou que as vezes, principalmente no inverno, o primeiro exercício do treino parece estar mais difícil que o comum ?
Suas articulações parecem estar “enferrujadas”, você sente algumas dores em determinados pontos do movimento e fica difícil aumentar a carga.
Você fica pensando que o treino vai ser ruim porque talvez não tenha descansado direito ou se alimentando corretamente.
Mas logo que inicia o segundo exercício, você se surpreende ao perceber que articulações não estão mais doendo, você consegue usar o máximo de carga possível e tudo parece normal.
Isto acontece porque você não houve um aquecimento pré-treino adequado, mas o corpo foi aquecido “na marra” e sob risco de lesão, usando o primeiro exercício do treino e depois, já aquecido, o treino seguiu normal.
Pois é.
Por conta disso, reservar alguns minutos para o aquecimento pré-treino é essencial para realizar um bom treino (e mesmo que você não sinta os sintomas acima).
O único problema é que a grande maioria das pessoas que treinam confundem o real objetivo do aquecimento, o que leva a várias práticas mirabolantes dentro da academia.
Afinal, se o corpo está literalmente aquecido, seja através de uma corridinha na esteira ou algumas séries sem carga, você já está pronto para treinar, não é ?
Não exatamente.
E por falar nisso, aquecer antes do treino usando séries sem carga e com várias repetições até “queimar”, pode facilitar o acúmulo de ácido lático dentro dos músculos e diminuir sua força.
Enfim, o real objetivo do aquecimento no pré-treino não é apenas elevar a temperatura corporal para evitar lesões, mas sim preparar os principais sistemas do seu organismo para o treino pesado que está por vir e permitir que você tenha mais performance no treino.
Isto envolve aquecer as articulações, mandar sangue para os músculos que serão usados no treino, dar ignição ao seu sistema nervoso e, obviamente, prevenir possíveis lesões.
Com tudo isso em mente, a melhor maneira para aquecer antes de um treino de musculação é usar séries de aquecimento.
Veja também -> Devemos nos alongar antes do treino ?
Mas antes que você abandone o texto por pensar que já faz isso, tenha em mente que série de aquecimento não é o mesmo que fazer uma ou duas séries sem (ou com pouca) carga e várias repetições antes de começar o treino de verdade.
O conceito por trás das séries de aquecimento é aumentar gradativamente as cargas do primeiro exercício do treino (que geralmente é um composto) até você chegar perto da sua carga de trabalho (carga que você usa nas suas séries normais).
Lembrando que tudo isso é feito sem gerar fadiga muscular, para que o máximo de energia seja gasta no treino de verdade (e não no aquecimento).
Existem inúmeras maneiras de usar séries de aquecimento, mas a mais comum é esta:
Usando o primeiro exercício do dia, faça uma série com 10 repetições utilizando somente a barra ou halteres.
Descanse 60 segundos e faça mais uma série, mas agora com 6 repetições e usando 50% da carga de trabalho que você usa na primeira série do primeiro exercício. Exemplo: se sua primeira série no supino é com 20kg de cada lado, então use 10kg de cada lado.
Descanse mais 60 segundos e faça uma nova série, mas agora com 3 repetições e usando 75% da carga de trabalho que você usa na primeira série do primeiro exercício. Exemplo: se sua primeira série no supino é com 20kg de cada lado, então use 15kg de cada lado.
Novamente, descanse 60 segundos e agora comece o seu treino normal, utilizando sua carga de trabalho.
Repare que as séries de aquecimento diminuem o número de repetições enquanto aumentam o peso, mas sempre usando uma carga bem abaixo do que você está acostumado a usar na primeira série.
Desta forma, você consegue aquecer os músculos e articulações que serão usados, prepara seu sistema nervoso para o estresse que está por vir, previne lesões e não gera fadiga muscular que poderia atrapalhar o treino real.
Acredite, fazendo este tipo de aquecimento você vai se sentir muito melhor logo no primeiro exercício e vai poder dar o seu máximo no treino ao mesmo tempo que se protege contra lesões.
E não pense que este método se trata de algo inovador, inventado recentemente ou criado apenas para gerar conteúdo.
Séries de aquecimento sempre foram usadas, provavelmente desde o inicio do treinamento com pesos e principalmente por atletas de força (que podem treinar de maneira muito mais perigosa devido as altas cargas).
Apenas tenha em mente que todas as séries de aquecimento serão séries leves e não deverão gerar fadiga alguma. Estas séries deverão ser feitas apenas antes do primeiro exercício do treino, não é preciso fazer antes dos demais, pois seu corpo já estará aquecido.
Se por ventura você já se sentir fadigado somente por fazer séries de aquecimento, então você provavelmente está fazendo algo errado, não está se alimentando corretamente ou/e está na beira de um overtraining (a primeira opção é sempre a mais comum).
Exceções
É válido lembrar que o aquecimento pré-treino feito desta forma é válido quando começamos o treino com um exercício composto pesado como supino, agachamento, terra e outras.
Ou seja, na grande maioria dos casos.
Mas nem sempre o treino pode começar com estes exercícios.
Por exemplo: você pode começar o treino usando um exercício isolador para propositalmente fazer pré-exaustão de um músculo ou você pode estar treinando braços usando apenas isoladores.
Nestas situações, você não precisa ir aumentando a carga como foi instruído, até porque isto fará o músculo fatigar de qualquer maneira, já que está sendo isolado.
Ao usar exercícios isoladores para começar o treino, sinta-se se livre para fazer algumas séries com 20/25% da sua carga máxima antes. Isto já servirá como aquecimento pré-treino.
E quanto aos aeróbicos como aquecimento antes do treino ?
Fazer aeróbicos leves como 10-15 minutos de esteira ou bicicleta como aquecimento antes do treino, pode aprimorar ainda mais o seu aquecimento pré-treino, mas sozinhos não vão gerar tanta proteção contra lesões ou melhorar sua performance.
Aeróbicos só vão aprimorar a circulação de sangue pelo corpo, porem não farão quase nada para preparar seu sistema nervoso, articulações e músculos para o que está por vir no treino.
Fazer aeróbicos leves (em conjunto das séries de aquecimento) são mais indicados em climas frios ou se você chega na academia com o corpo completamente “frio”.
Por exemplo: você passa o dia inteiro sentado em frente ao computador e ainda vai de carro para academia.
Já se você for andando/pedalando para a academia, isto já pode ser considerado como “aeróbico leve” antes do treino.
Apenas lembre-se que, independente do que você faça antes, nada vai substituir as séries de aquecimento.
E a respeito de alongar antes do treino ?
A maioria das pessoas pensam que alongamento (estático) e aquecimento são como frango e batata doce: duas coisas diferentes, mas servem o mesmo propósito.
Simplesmente, não.
Uma meta-análise de 104 estudos concluiu que alongamento antes do treino pode diminuir a força, explosão e performance (1).
Como se não fosse suficiente, estudos (2) sugerem que alongamento antes do treino não diminui o risco de lesões.
Isto significa que alongamentos estáticos são inúteis ?
Não.
Alongamentos são ótimos. Se quer realizá-los, deixe para depois do treino e sempre de forma leve/moderada.
Se o objetivo ao fazer alongamento é aumento de flexibilidade para outro esporte ou por questões de saúde, uma abordagem específica deve ser utilizado em conjunto de um profissional habilitado, para que você consiga empregar o treino de alongamento no momento certo do dia, sem aumentar seu risco de lesões na musculação.
Palavras finais
O aquecimento pré-treino não tem como objetivo apenas evitar lesões, mas preparar o seu corpo como um todo para realizar um treino pesado (e fazer você sair vivo dele).
Referências
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597
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Os exercícios de tríceps pulley apresentam diversas variações e cada uma delas, tem suas particularidades. Veja mais sobre isso, neste artigo completo!
Os exercícios para tríceps, principalmente para o objetivo de hipertrofia, são fundamentais. Isso, pelo fato de que o tríceps tem ocupa uma importante porção dos braços, sendo fundamental não apenas para o aumento de volume, como também, para a redução de flacidez. Neste sentido, exercícios como o tríceps pulley são fundamentais para que possamos construir braços mais fortes e firmes.
Porém, este é um movimento com muitos detalhes e que pode ter diferentes variações. Por isso, é preciso entender as variações, as formas como elas devem ser executadas e principalmente, buscar formas de como otimizar os resultados.
Basicamente, o tríceps pulley se baseia em uma extensão de cotovelo. Porém, posicionamento dos ombros, dos punhos e direção do movimento, interferem diretamente na forma como o movimento traz determinada solicitação muscular.
Além disso, a posição da polia, também pode modificar. Apenas de que, no geral, apenas o tríceps patada é feito com a polia baixa e praticamente todos os outros movimentos se baseiam na utilização da polia alta.
Como a forma como o exercício tem de variações, modifica a execução, irei falar basicamente da execução das principais variações!
Tríceps pulley, execução e variações
Basicamente, o tríceps pulley é um exercício com uma resistência constante, pelo fato de ser feito em polia. Além disso, ele se baseia em uma extensão de cotovelo. Desta maneira, para que tenhamos uma melhor otimização do estímulo, é preciso entender que pequenos ajustes, modificam alguns pontos do exercício.
Vamos agora as variações mais comuns do tríceps pulley e sua execução correta!
1- Tríceps pulley com barra reta
O tríceps pulley barra reta deve ser realizado da seguinte maneira. O corpo deve estar levemente flexionado para a frente, para que tenhamos uma maior amplitude de movimento. o ombro deve estar também levemente estendido, para que tenhamos um movimento mais amplo.
As escápulas devem estar em neutro ou em adução, para que estas não participem do movimento como sinergistas. O movimento deve ser feito exclusivamente no cotovelo, com uma extensão. Ombros não devem se mover e precisam estar estabilizados.
Esta será a execução padrão de muitas variações do tríceps pulley. Falando especificamente da barra reta, ela proporciona um trabalho de estabilização mais acentuado por parte dos músculos do antebraço. Porém, é preciso tomar cuidado com altas cargas, pois a posição pode, em longo prazo e em pessoas que tenham uma pré-disposição, causar epicondilite.
É preciso também, tomar muito cuidado para que o punho esteja neutro e não em extensão. Isso, por que em extensão, teremos uma sobrecarga articular desnecessária.
O movimento deve ser feito até a extensão máxima possível, para que tenhamos um estímulo de maior qualidade.
A grande diferença nesta variação, está na posição dos punhos. Como no exercício anterior tínhamos uma posição neutra dos punhos, neste teremos uma leve supinação. Isso irá gerar mais conforto para a prática, solicitar um pouco menos os músculos do antebraço e permitir um movimento mais amplo.
Pelo formato da barra, em V, é possível ter uma amplitude um pouco maior na fase concêntrica, o que otimiza a intensidade, em relação ao exercício anterior.
3- Tríceps Pulley com corda
A variação do tríceps pulley com corda proporciona um estímulo diferente do que os feitos com barra, citados anteriormente. Primeiramente, a corda é um pouco mais instável do que a barra, o que exige mais das unidades motoras. Com isso, temos um movimento um pouco mais complexo.
Além disso, o tríceps pulley com corda ainda tem um outro ponto importante. É possível com ele, ter uma amplitude de movimento muito maior, pois é possível “puxar” a corda até a lateral do quadril, algo que não é possível com as variações com barra.
Outro ponto interessante, é que podemos “girar” os punhos, fazendo com que haja uma ativação mais completa do tríceps braquial.
4- Tríceps pulley inverso
O tríceps pullwy inverso, tem a mesma execução dos exercícios mostrados anteriormente, porém, com um posicionamento dos punhos diferente. Neste caso, temos uma posição supinada. Isso faz com que tenhamos mais ativação dos músculos extensores do punho, em um processo de estabilização.
Isso faz com que tenhamos uma maior necessidade de controle destes músculos, para que o punho se mantenha estável durante todo o movimento.
Além disso, na fase final da concêntrica, devemos tomar cuidado para não estender o punho, em uma falsa sensação de maior amplitude.
5- Tríceps testa no pulley
Esta é uma variação onde modificamos a mecânica do movimento, em relação a todas as demonstradas aqui. Neste caso, temos um movimento que se assemelha muito ao tríceps testa tradicional, com carga.
Porém, o posicionamento do corpo muda. Neste caso, temos um posicionamento com as costas apontadas para a polia e a carga. Os braços ficam estendidos acima da cabeça e o ombro, em flexão. Desta maneira, realizamos o movimento de extensão de cotovelo.
Esta é uma variação do tríceps pulley mais complexa e que exige um controle motor maior. Além disso, dependendo do caso, não é possível usar cargas muito elevadas, pois elas “puxam” o corpo para trás.
No geral, usamos uma variação como esta como estratégia para a modificação de determinados estímulos.
É preciso tomar muito cuidado para que os ombros se mantenham estáveis, bem como com os cotovelos alinhados. Caso isso não ocorra, perdemos a qualidade do movimento e temos diversos músculos sinergistas atuando no exercício.
Este exercício pode ser feito com corda ou com barra. Com a corda, se torna mais fácil, pelo fato de ela não ser tão rígida.
6- Tríceps coice
O tríceps coice no pulley também se enquadra nesta categoria, por usar a polia. Ele pode ser feito tanto de maneira unilateral, como bilateral.
A grande modificação, fica na direção da carga. Nos exercícios anteriores, ela saia de um ponto superior e agora, de um inferior. Isso influencia, principalmente, em pessoas que estão fazendo preparação física específica para alguns esportes. Em termos de hipertrofia, esta questão da direção da carga, não influencia tanto.
Em termos práticos, o próprio tríceps coice tem variações, podendo ser feito com a polia baixa ou na metade do aparelho. Por questões óbvias de amplitude, ele deve ser feito com corda ou apenas com o cabo.
7- Tríceps testa na polia baixa
Esta é outra variação com a polia baixa. Neste caso, precisamos posicionar o banco próximo a polia baixa e realizar o movimento, igual ao tríceps testa. O ombro deve estar levemente estendido, para que o movimento seja mais intenso.
Além disso, podemos usar tanto a barra W ou V, como a corda, dependendo do objetivo.
8- Tríceps francês no pulley
O tríceps francês também pode ser usado com a polia baixa. Para isso, precisamos apenas posicionar o corpo a frente da polia e realizar o movimento, como mostrado no vídeo. É preciso tomar cuidado com alguns pontos. Devido ao posicionamento dos braços e ombros, este movimento exige mais flexibilidade, para que seja efetivo e seguro.
Caso você sinta desconforto no movimento, primeiro melhore sua flexibilidade.
Estas são algumas das principais variações do tríceps pulley e a forma como elas podem ser executadas.
Porém, como já citei várias vezes, apenas uma série de exercícios não é o suficiente para ter bons resultados, pois é fundamental que você tenha um contexto adequado de variáveis. Veja agora, como otimizar os resultados no tríceps pulley!
Como otimizar os resultados no tríceps pulley
Este é um ponto muito importante. De nada irá adiantar ter um monte de variações de um exercício, se o resultado em termos de estímulos, não for o esperado. Por isso, precisamos ter uma estratégia, técnicas para otimizar o resultado.
Veja agora, algumas dicas para otimizar os resultados no tríceps pulley!
1- Use uma cadência segura e inteligente
Um dos maiores problemas no tríceps pulley, em termos de erros, é a cadência do movimento. Muitas pessoas o executam sem controle, com uma cadência ruim. Não estou dizendo que devemos usar uma cadência lenta. Na verdade, dependendo do objetivo e da estratégia, nem devemos usá-la desta maneira.
Porém, é muito importante fazer o movimento do tríceps pulley de uma maneira controlada. Mesmo que seja em um treino que visa a potência, o movimento não pode ser feito sem controle, com inúmeros músculos sinergistas se tornando motor primário do movimento.
2- Lembre-se da insuficiência ativa
A insuficiência ativa afeta os resultados de seu treino. No caso do tríceps braquial, temos insuficiência ativa apenas na porção longa do músculo. Ela só acontece, em movimentos com uma flexão do ombro. Desta maneira, movimentos como o tríceps coice na polia baixa, podem ocasionar a insuficiência ativa.
Isso não significa que movimentos que a causam, devam ser excluídos de seu treino. Porém, você precisa saber que ela existe e que ao usar determinados movimentos, terá menos efetividade em porções musculares específicas. Sabendo disso e buscando suprir isso em outros exercícios, não há razões para se preocupar.
3- Estímulos inteligentes e bem planejados
Para que o tríceps pulley tenha seus resultados otimizados, precisamos de inteligência no processo. Que exercícios serão feitos antes dele? De que maneira seu treino está organizado? Tudo isso faz com que tenhamos modificações no estímulo.
Por isso, tenha um planejamento, uma periodização, e saiba exatamente por que está usando determinado tipo de estímulo. Isso fará com que você saiba usar corretamente a carga, a amplitude, o número de séries e de repetições e outras variáveis, de maneira mais adequada.
4- Variações no movimento para gerar mais resultado
Eu mostrei acima, variações do tríceps pulley. Perceba que eu não disse, em momento algum, que uma é melhor do que a outra. Tudo depende do contexto.
Saber usar estas variações com inteligência, é fundamental. Por exemplo, imagine que você está em seu último exercício para tríceps, com o músculo já cansado e desgastado. Neste caso, é bem provável que seja importante usar um movimento mais controlado, seguro e que vai servir apenas para otimizar os resultados dos outros. Por isso, usamos nestes casos, movimentos mais simples e que exigem menos estabilização.
Ou então, em um caso onde você tem que fazer apenas 2 exercícios para tríceps em seu treino. Você irá precisar de um movimento mais completo, que trabalhe com todas as porções do músculo. Neste caso, é interessante pensar em uma variação que exija mais, seja mais complexa.
Tudo vai depender de seus objetivos e de seu nível de treinamento.
5- Qualidade acima de tudo
Carga é fundamental. Quantidade adequada de séries e repetições, também. Mas nada disso fará algum efeito positivo, se você não priorizar a qualidade do movimento, a segurança e o trabalho específico.
Periodização, dieta, descanso, só funcionam, quando o estímulo é correto. Priorize sempre a qualidade do movimento, a segurança e o controle. Isso sim, fará toda a diferença em seu treino de tríceps!
Estas são algumas das formas de otimizar seu treino com o tríceps pulley. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Eexistem vários métodos de treinar exercícios para bíceps. Abaixo vou citar alguns nomes de exercícios que pode conhecer, pois são bem populares. Porém se não estiver na sua série de treino de musculação, pode começar agora.
