O método de treino altos e baixos

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O método altos e baixos baseia-se em alternar entre um número elevado de repetições e um número baixo, no mesmo treino, de série para série, ou de exercício para exercício, de forma a se obter os benefícios de ambas as variantes.

É provável que já tenha ouvido falar do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que alterna períodos de intensidade elevada (como o sprint) com períodos de menor intensidade (como caminhar).

Este método de treino aplica uma estratégia parecida ao treino de musculação, mas neste caso alterna-se entre séries pesadas com um nº de repetições baixas (4-8) com séries mais leves e um maior nº de repetições (12-20), usando sempre um peso que nos permita atingir a falha muscular momentânea.

Existem 2 formas de o fazer:

• Alternar intervalos de repetição em cada série. Por exemplo, realizar 6 a 8 repetições com cargas elevadas e em seguida 15 a 20 repetições com cargas mais ligeiras, ou vice-versa. Mantenha em mente que este método não é idêntico ao das séries descendentes. Descanse no mínimo 1-2 min. entre cada série. Como exemplo, no exercício supino realizaria 4 séries de 15, 8, 15 e 8 repetições, com um peso que nos permita atingir a falha muscular em cada uma.
• Utilizando a mesma carga e o mesmo nº de repetições em todas as séries de um exercício, e uma carga mais ligeira e nº mais elevado de repetições no exercício seguinte. Como exemplo para as pernas, poderia realizar 3 séries pesadas de 8 reps no exercício agachamento, em seguida 3 séries de 20 reps na leg press com cargas mais ligeiras, 3 séries pesadas de 8 reps no agachamento hack, e depois finalizar com 3 séries de 20 reps na cadeira extensora.

Exemplo de treino de peito com “altos-e-baixos”:

Exercício	Séries	Reps.
Supino com halteres	4	20, 8, 20, 8
Fundos para peitoral	4	20, 8, 20, 8
Crucifixo com halteres	4	20, 8, 20, 8

As vantagens deste método são:

Maior intervalo de repetições: É um método fácil para trabalhar os principais grupos musculares através de um intervalo de repetições mais alargado. Embora ambos os tipos possam estimular a hipertrofia, as séries de baixas repetições poderão promover um maior aumento da força e as de altas repetições podem promover um maior aumento do volume circulante de sangue nos grupos musculares trabalhados; Esta combinação poderá estimular um desenvolvimento muscular mais rápido.

Confusão muscular: É possível que, ao longo do tempo nos habituemos a realizar sempre o mesmo nº repetições por série e que , devido a isso, deixemos de obter progressos ou que estes passem a ser muito lentos. Alternar repetições altas e baixas representa uma mudança extraordinária para a maioria dos praticantes de musculação e pode ser o novo estímulo que irá obrigar os seus músculos a voltar a crescer.

E as desvantagens:

Requer mudança de hábitos: Aqueles que estão habituados a realizar todas as séries sempre com a mesma carga e o mesmo número aproximado de repetições, inicialmente, poderão sentir dificuldades em mudar o peso e o nº de repetições em cada séries. Se tiver esse problema, experimente usar o método “altos e baixos” apenas de exercício para exercício, até se ter habituado.

É mais trabalhoso: Se treina sozinho e muda o peso em cada série, poderá perder boa parte do período de descanso a tirar e a meter pesos. Por isso poderá querer evitar este método em exercícios que envolvem cargas muito elevadas, tais como a prensa de pernas, levantamento terra, agachamento, etc.