Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

 métodos de treinamento da musculação foram desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores olímpicos com como meio promover o aumento da força e hipertrofia muscular.Nos da personal trainer online preparamos esse artigo para você conhecer os melhores métodos de treino de musculação.

Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações específicas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)

A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)

Nesse artigo vamos descrever os principais métodos de treinamento da musculação e qual a função de cada um dentro do programa de treinamento. Nos próximos artigos vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da série de musculação

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

 Método de série única SU – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Método de séries múltiplas SM – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)

Método bi-set – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)

Método tri-set – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA

 Método pirâmide crescente PC – iniciantes

Objetivo: força máxima

Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)

Método bulk – intermediário e avançado

Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método pliométrico – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)

 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR

 Método De lorme DL – iniciantes

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método progressão dupla – intermediário

Objetivo: força máxima e hipertrofia

Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX – intermediário

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT – intermediário

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)

Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)

Método de super série agonista SS – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)

Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)

Método série gigante SG – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)

Método 20|6 – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)

Método superbomba MSB – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF – intermediário e avançado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super lento MSL – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)

Método isométrico MI- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
2. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

Rodrigo Ramos

Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br