Aumentar o peso e definir, são os dois maiores objetivos buscados pelos praticantes de musculação. Mas será que eles são objetivos que podemos conseguir ao mesmo tempo? Descubra no artigo a seguir.
Quando se fala a respeito da construção de um corpo forte, grande, definido e simétrico, seja para homens ou mulheres, diretamente ligam-se os conceitos de baixo percentual de gordura e, claro, fundamentalmente uma densidade muscular significativa. Entretanto, apesar de serem fins constituintes de um único físico, esses são processos os quais podem ser conhecidos por uma grande diferenciação. Apesar disso, consideram-se ambos essenciais.
Com o desenvolvimento dos anos na musculação, parece que, cada vez mais, buscando corpos cada vez melhores, atletas, pessoas comuns, esportistas e também amadores tentam consolidar ambos os processos ao mesmo tempo, sendo então questionados por muitas referências. Enquanto esse lado, acredita ser capaz de construir massa muscular aniquilando a sua gordura corpórea, o outro lado crê que, cada processo deve ocorrer não paralelamente, mas, em períodos diferentes, a fim de não só otimizar os processos, mas, torná-los realmente possíveis.
Diante disso, fica a pergunta: Seria possível, ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente? É o que discutiremos a seguir entendendo alguns processos…
O ganho de massa muscular (anabolismo)
O ganho de massa muscular, requer muitos fatores de síntese, seja de glicogênio, seja de lipídios, mas são as de proteínas que constituirão a miofibrila muscular.
Com o estímulo do treinamento voltado para o ganho de massa muscular, bem como com a própria alimentação hipercalórica e que disponibilize de maneira equilibrada nutrientes para tais suportes e sínteses, hormônios anabólicos passam a ser ativados. Esses hormônios são os principais responsáveis por sinalizar que a célula deva fazer síntese proteica, ou seja, “construir-se”.
Entre muitos processos, como a captação de glicose, sua conversão em glicogênio pela glicogênese, a síntese de ácidos graxos em lipídios através da lipogênese, a principal via para a síntese proteica e de síntese de tecido muscular, são as estimuladas pela mTOR, que será fosforilada pela AKT ligada a outra molécula chamada PIP3. Normalmente, a AKT é ativada através de estímulos insulínicos. Devemos lembrar que PICOS DE INSULINA não estão associados a síntese proteica, mas apenas presenças de pequenas secreções já são suficientes para isso.
Esses pequenos processos ocorrem, pois essas moléculas são espécies de “segundo mensageiros”, ou seja, através delas que são ativadas as cascatas de reações intracelulares que desempenharão determinada função celular frente a uma necessidade e/ou um estímulo específico, normalmente ativado por elementos endógenos, como os hormônios ou mesmo por elementos exógenos, como a presença de algum nutriente.
Assim, imagine que, de maneira simplificada, o processo de crescimento muscular ocorra nas seguintes etapas:
Estímulo (treino) + Descanso + Alimentação (ingestão de macronutrientes e micronutrientes) > Sinalizações hormonais e de nutrientes às células > Ativação de mensageiros secundários em algumas células (como as pancreáticas, para a secreção de insulina) > Ativação de outros mensageiros secundários (AKT, mTOR, PIP3) > Cascata de reações específicas intracelulares > Desempenho da função celular > Sínteses (proteica, glicogênio etc) > Aumento do tamanho muscular e/ou no número de células musculares.
A perda de gordura (catabolismo)
Ao falar de catabolismo, muitos passam a ficar assustados com esse termo, pois ele é diretamente ligado a perda de massa muscular. De fato, o catabolismo pode ser muscular, ou seja, a degradação do tecido muscular para utilização como energia. Entretanto, o catabolismo também pode ocorrer no tecido adiposo (gordura), nos ossos, órgãos, entre outras estruturas. Então utilizando o catabolismo ao nosso favor, torna-se possível obter bons benefícios, como a diminuição da gordura corporal.
Normalmente, as vias pelas quais o metabolismo é sinalizado durante os processos de redução de gordura corpórea (onde o corpo necessita sintetizar ATP por compostos não necessariamente glicolíticos), são vias catabólicas. Podemos iniciar citando, por exemplo, a ação maior do glucagon sobre a degradação de glicogênio, maiores estímulos lipolíticos por conta de catecolaminas e outros neurotransmissores e hormônios como o cortisol (que é oprimido pela ação de insulina) e também por outras vias como estímulos a lípases e estímulos a outros sinalizadores secundários como o AMPK, que aumenta o transporte de glicose e aumento da oxidação de ácidos graxos para as células, em especial, durante exercícios aeróbios e em restrições de glicose ou disponibilidade energética. Além desses mecanismos, outro importante regulador celular para a atividade catabólica em demandas energéticas altas é o PGC-1, uma proteína coativadora que não se liga ao DNA diretamente e possuem a capacidade de aumentar a biogênese das mitocôndrias, a função respiratória e a própria β-Oxidação.
Os mecanismos decorrentes das degradações são em grande parte inibitórios dos processos de anabolismo, sendo possível resumi-los, de maneira simplória, da seguinte forma:
Aumento da demanda energética e/ou gasto energético > Supressão da alimentação (dieta) > Estímulos a degradações corpóreas por parte de hormônios (glucagon, cortisol etc) > Degradações de compostos (glicogênio, ácidos graxos, proteínas etc) > Regulações e sinalizações intracelulares aumentadas (AMPK, PGC-1 etc) > Conversão de compostos em ATP > Resultante em perdas de peso ou degradações.
Contrapondo os processos de ganho e de perda
Pelo que pudemos ver, são totalmente diferentes os mecanismos pelos quais o corpo ganha massa algo ou perde gordura. O porém é que as vias não são apenas distintas, o que, aparentemente, não resultaria em problema algum.
O grande problema que temos são as regulações endógenas que passam a ocorrer. Como? Alguns dos sinalizadores citados e hormônios são antagonistas uns dos outros. Vamos usar, para entender inicialmente e de maneira fácil a insulina e o glucagon como exemplo: Em níveis onde há glicose sanguínea aumentada, como nos períodos pós-refeição, há maior secreção de insulina para que ela possa sinalizar às células insulinodependentes a captação de glicose. Porém, em níveis de jejum, quem passa a atuar no metabolismo em maior presença é o glucagon, responsável por degradar o glicogênio muscular e hepático. Porém, quando a insulina está em maior quantidade no corpo, então, o glucagon está em menores quantidades e vice-versa.
Da mesma forma, sinalizadores como o AMPK possuem a capacidade de suprimir vias como a da mTOR, que como mencionado, é uma das principais vias de síntese proteica ao corpo (anabolismo).
Apesar de alguns tipos de exercícios, como em alta intensidade, ativarem o PGC-1 (que possui efeito de “proteção” ao músculo) e ele ser estimulado pela AMP ativada (AMPK), esses eventos são observados em situações de exercício aeróbio, o que é contrarregulador do ganho de massa muscular (salvo sob condições específicas apenas).
Desta forma, como podemos ver, os mecanismos para ganho de peso e perda de gordura, utilizados respectivamente no processo de ganho de massa muscular e no processo de definição muscular, são totalmente inversos e contra regulatórios.
Portanto, é mesmo impossível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
Na verdade não é algo impossível! Devemos entender alguns aspectos primordiais:
O primeiro deles é que o aumento de massa muscular aumenta também as taxas metabólicas basais, ou seja, através desse aumento causa-se um incremento no gasto energético, visto que o tecido muscular é o tecido que consome mais energia pelo corpo, além de estar em uma quantidade bastante alta. Por esse incremento, muitas vezes a gordura corpórea é solicitada para essa manutenção energética. Além disso, com níveis maiores de massa muscular você consegue ter uma relação massa muscular X gordura corporal relativamente menor para a gordura, fazendo com que o seu BF seja mais baixo.
A massa muscular também aumenta o estímulo à secreção de hormônios como o GH, seus fatores de crescimento, a própria testosterona e outros, que são extremamente estimulantes aos processos de lipólise.
Além desse fator natural, devemos considerar que um indivíduo deve ter em mente quais são seus objetivos e estabelecer metas. Primeiramente, ele deve saber a qual nível deseja chegar. Se a resposta for que ele deseja chegar a um alto nível, como o de competição, então é conveniente que ele otimize os dois processos e não tente fazê-los paralelamente. Ele deverá ter uma distinção entre as fases e fazê-las adequadamente, ganhando massa suficiente no offseason e reduzindo sua gordura corporal mantendo a massa muscular na fase de cutting. É óbvio que nesse período ele deve considerar grandemente que sua massa deve ser PRESERVADA e não buscar AUMENTOS. Não é por acaso que desde a “old school” os atletas utilizavam esses dois períodos distintos, mas sempre mantendo-se o mais próximo da forma ideal possível.
Porém, se a resposta for que um indivíduo deseja apenas um corpo melhor, uma qualidade de vida melhor, uma melhor definição muscular, ele pode optar por um meio termo, obtendo poucos resultados, mas progredindo pouco a pouco e fazendo sua manutenção corpórea. Aliás, isso é bastante interessante para não causar choques metabólicos, o que no caso do atleta deve em partes ser desconsiderado, pela necessidade de alta performance.
Portanto, defina suas metas e estabeleça as propriedades as quais deseja alcançar futuramente. Essa é a melhor dica!
Conclusão:
Aprendemos que a buscar o ganho de massa muscular e a perda de gordura ao mesmo tempo pode não ser o melhor caminho, pois eles são ativados por mecanismo antagonista, ou seja, mecanismos que se anulam. Porém isso não é impossível de acontecer, de maneira lenta e gradual.
Porém para nós, praticantes de musculação de alto rendimento, o melhor é separar por fases, tendo a fase de ganho de peso e depois a fase de definição, ou vice-versa.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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