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quarta-feira, 2 de dezembro de 2015

Quais são os melhores exercícios para treinar abdominais?


Já experimentaram escrever no motor de busca do Google “exercícios para abdominais”?
Aparecem cerca de 207 000 resultados. Sim, estão a ler bem. Duzentos e sete mil resultados para trabalhar o abdómen! Se calhar o mal está aí… “muita parra e pouca uva”. É iminente saber filtrar a informação e realmente selecionar quais os melhores exercícios para treinar os abdominais.
Então, em primeiro lugar é melhor saber qual a função dos abdominais.
A principal função dos músculos abdominais é suporteestabilização e proteção das vísceras, promovendo uma pressão interna que auxilia as diferentes necessitadas fisiológicas. A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominalOblíquo interno eexterno e Transverso do abdómen.
E em segundo lugar desmitificar o maior mito do exercício físico: “Se fizer muitos abdominais vou perder a barriga que tenho e ficar com os abdominais definidos”.
Não! Os exercícios abdominais apenas fortalecem a parede abdominal, não sendo o estímulo ideal, nem mesmo um estímulo secundário, para a diminuição da gordura abdominal subcutânea e/ou gordura visceral abdominal.
Para diminuir o seu volume abdominal, deve olhar para a alimentação como o ponto-chave. Uma alimentação equilibrada direcionada para esse objetivo é preponderante para a perda de volume abdominal. No que toca ao exercício físico, utilize exercícios que envolvam grandes massas musculares pois estes, além de obrigarem a parede abdominal a trabalhar de forma intensa, também obrigam a um maior desgaste calórico.
É de extrema importância perceber estes dois pontos para então selecionar quais os melhores exercícios para treinar os abdominais.

Que tal as pranchas?

Se me perguntarem qual o melhor, mais eficaz e seguro exercício para trabalhar os abdominais a minha resposta é imediata: a prancha.
prancha-abdominal
A prancha trabalha toda a cadeia anterior, sobretudo o reto abdominal. Para os que estão a iniciar devem fazer com os joelhos apoiados. Apoiando só os pés, vai aumentar a intensidade. Atenção para elevar a zona lombar.
prancha lateral é um excelente exercício para a ativar especialmente oblíquos. Para começar, flita o joelho mais próximo do chão, alinhando o corpo com as pernas. Com as pernas esticadas, aumenta a intensidade.
prancha-lateral
Não nos devemos preocupar tanto com os abdominais mas com os músculos do tronco no seu conjunto. Melhorar a figura e a cintura não é uma questão de treinar os oblíquos ou o soalho pélvico de forma isolada, mas de colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco. Por esta mesma razão, é melhor apostar em exercícios funcionais, em vez dos já ultrapassados abdominais no chão.
As pranchas são para mim o exercício mais interessante, onde ativamos grande quantidade de músculos ao mesmo tempo e melhoramos o controlo postural. O resultado é uma cintura com um tónus muscular adequado e uma melhor aparência física por adotar um padrão postural mais eficaz.
Os Mountains Climbers são também uma variação mais avançada das pranchas. Nesta variação utilizamos os braços em extensão e alternadamente levamos o joelho à frente. Mais um excelente exercício para trabalhar a parede abdominal.
mountain-climbers
Este tipo de exercícios representa um nível superior em relação aos abdominais tradicionais uma vez que abandona a posição deitada. O que obriga a trabalhar a musculatura estabilizadora e profunda do abdómen de uma forma mais intensa. Ao realizar qualquer um destes exercícios deve ter o diâmetro abdominal reduzido, empurrando o umbigo para dentro e respira com o diafragma, para estabilizar bem a coluna.
O exercício Russian twist é um movimento de inclinação e rotação, onde além de produzirem a ação os músculos oblíquos sejam os responsáveis por evitar o movimento travando e estabilizando a coluna.
russian-twist-exercicio

E os piores exercícios para trabalhar os abdominais?

A má prática desportiva e o exercício abdominal realizado de forma errada pode também ser prejudicial. Um dos maiores riscos da má realização de exercícios abdominais é a degradação do pavimento pélvico e consequentemente a incontinência. Um estudo recente realizado em Portugal conclui que 41,5% das atletas padecem de incontinência urinária (Jácome C., etal., 2011).
Já a fisioterapeuta especializada na área Kery Bo, (2011) diz que 26,3% dos instrutores de Pilates e Ioga sofrem de incontinência urinária de esforço tendo perdas durante a atividade física (10,9%) e outras atividades de alta pressão abdominal como espirrar ou tossir com um 25,9% dos casos.
A explicação destas estatísticas sustenta-se na teoria de que a prática desportiva aumenta a pressão abdominal o que supõe uma agressão direta para o pavimento pélvico e o debilita. Neste sentido, está provado que os abdominais clássicos, principalmente o Crunch Abdominal debilitam o pavimento pélvico.
Estes últimos também são contra-indicados para quem sofre de patologias da coluna, nomeadamente as já conhecidas hérnias, devido à compressão que este tipo de exercícios abdominais exerce sobre os discos intervertebrais.
exercicios-abdominais

Que tal os abdominais hipopressivos?

Estes para mim são também uma forma segura e eficiente de trabalhar a zona abdominal. Os abdominais hipopressivos são um método de treino com benefícios para a faixa abdominal mas sem efeitos negativos sobre o pavimento pélvico. Estes são um conjunto ordenado de exercícios posturais rítmicos e sequenciais que tem como objetivo a regulação das tensões musculares e conjuntivas a diferentes níveis do corpo.
Outro dos grandes benefícios dos abdominais hipopressivos é o aumento da eritropoietina (hormona que regula a produção dos glóbulos vermelhos), devido aos exercícios executarem-se em apneia expiatória (sem ar nos pulmões).
abdominais-hipopressivos

Conclusão

Sem sombra de dúvida que a forma mais eficaz e segura de trabalhar os abdominais, não é de uma forma isolada mais sim colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco.
Para isso temos de abandonar os nefastos abdominais clássicos como o Crunch, e utilizar exercícios funcionais e posturais como as pranchas (usem e abusem) ou os russian twist. Outra forma de trabalhar melhor os seus abdominais é realizar os abdominais hipopressivos.

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