O treino de trapézio da maioria das pessoas é sempre algo parecido com isto: encolhimento tradicional com barra e/ou halteres depois de treinar ombros, feito com o resto do resto de energia (e vontade) que restou no dia. Não é a toa que ver trapézios bem desenvolvidos é algo cada vez mais raro hoje em dia; poucos treinam trapézio de verdade e com um arsenal amplo de exercícios.
Se você se identificou ou quer amplificar o crescimento em específico deste músculo, veja estas variações e dicas para fazer o trapézio crescer como nunca cresceu antes.
1 – Encolhimento por trás
O encolhimento por trás foi idealizado pelo Mr. Olympia, Lee Haney. Nesta variação você vai “encolher” o trapézio por trás do corpo, dando maior ênfase a parte do meio do músculo. O posicionamento das suas mãos na barra também poderão mudar o foco do exercício, experimente usar uma pegada com as mãos mais próximas, médias ou afastadas.
2 – Encolhimento por cima da cabeça
Esta variação do encolhimento é a mais incomum e raramente você verá alguém fazendo, mas não se engane pensando que é uma invenção só pra encher linguiça. O encolhimento por cima da cabeça possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio, o movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras – alguns especialistas dizem que o movimento pode até melhorar a postura daqueles com ombros caídos para frente.
Este não é um exercício para “socar” carga. Use uma carga leve para executar o exercício com excelência e controle; foque-se apenas na contração e qualidade das repetições. Deixe a carga para os outros movimentos do treino.
3 – Encolhimento sentado
Esta variação é basicamente um encolhimento clássico com halteres, mas feito sentado em um banco com apoio para as costas – não tem segredo. A implementação deste exercício pode ser útil para evitar que você roube o exercício usando impulsos quando faz em pé – sentado não tem como fazer isso, é só o trapézio que poderá exercício força para levantar a carga e nada mais.
4 – Encolhimento unilateral no smith
A ideia em fazer o encolhimento com um braço de cada vez no smith é que você pode usar mais carga, se concentrar mais em cada lado e corrigir assimetrias do trapézio. Sem contar que é uma variação diferente do velho encolhimento com halteres.
Dicas para treinar o trapézio
- Experimente usar até três exercício para trapézio por treino. Comece usando uma variação clássica como encolhimento com barra ou halteres, e implemente duas variações do texto.
- Se você treina trapézio apenas uma vez na semana, experimente treinar duas. Junto com costas e depois com ombro novamente.
- Mude o esquema de repetições. Se ganhar massa muscular no trapézio é um problema, você provavelmente está preso ao mesmo número de série e repetições há séculos. Experimente treinar com menos repetições (6 repetições), com repetições médias (10-12 repetições) ou até altas (15-20 repetições).
- Use straps para treinar trapézio para que a força da pegada não limite quanta carga você consegue usar. O uso deste artifício deve ser evitado para construir força natural da pegada nos exercícios, mas se o trapézio é um músculo fraco, você pode (e deve) abrir uma exceção e usar somente pra fazer exercícios deste músculo. Nada está escrito em pedra.
- Jamais faça qualquer tipo de encolhimento com os ombros girando. O movimento necessário para ativar o trapézio é levantar e abaixar, apenas. Ao girar o ombro você está arriscando seriamente a saúde dos seus ombros e ao mesmo tempo diminuir a eficácia dos exercícios.
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