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domingo, 13 de dezembro de 2015

8 repetições são para crescer e 15 repetições são para secar?

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FIQUE INFORMADO


Número de repetições

Essa é uma das maiores dúvidas ou afirmativas que giram em qualquer ambiente de academia.

Essa afirmativa é temida por muitas mulheres,  e para os homens é  tido como um lema, que tem de certa forma um caráter prático porém muito confuso de como perceber o que dessa frase tem de aceitável ou de absurdo.
Falando de treinamento, teremos que ir além de números pré-definidos, pois qualquer treinamento tem uma “tridimensionalidade”, aspectos que teremos que levar em conta, como intensidade, duração de estimulo e nível de dificuldade de movimento.
Objetivos a longo prazo, médio e curto prazo, tudo relacionado ao que você executa em sua rotina, e logo é diretamente relacionado como devemos encarar os números definidos que utilizamos.

8 repetições

Ao pensar em repetições baixas como “8 repetições”,  nos conectamos quase que imediatamente a cargas elevadas, o que  também  se liga ao aspecto de hipertrofia, que muitos adoram e outros tem medo.
Ao se definir que a predominância de seu treinamento será hipertrófica, esse tipo de repetição poderá sim ser utilizado, porém não basta ser alcançado o numero “8”, com uma carga digamos alta para que seja realizado o “milagre” da hipertrofia, esse tipo de treino tem que ser ministrado com intensidades reais, com cargas superiores a 80% de sua carga máxima em 1 RM (repetição máxima), e com um intervalo que lhe propicie a tentativa de mais séries ao longo do programa.
O intervalo ele é realmente descrito como uma adaptação pessoal, por haver inúmeros estudos que defendem uma margem muito grande para a recuperação total, mas como isso aumentaria e muito a duração de seu programa , ficaríamos com um intervalo de 1 a 2 minutos para que ocorra 80 a 90%  de recuperação e execução para mais uma série.
Há também o aspecto engessado, de que deveremos sempre alcançar o limite da série, mesmo que com isso tenhamos que baixar as cargas.
Ex: 3 x 8 rep (deve ser executada todas as séries e alcançar 8), isso não tem uma real função pois se a cada série executarmos um desgaste elevado e não recuperarmos 100% entre elas, a terceira série não será alcançada nos levando a roubar na carga reduzindo o peso somente para alcançar o mítico “número 8″.
Logo, a melhor a proposta de executarmos uma série que tenha uma margem de trabalho para nos manter  tanto na intensidade certa (acima de 80% da carga máx) e no número de repetições adequado, ex: 3 x 6 a 8 rep (uma margem de trabalho em que pode ocorrer a falha entre elas).

15 repetições

E quando falamos em 15 repetições, o que vem a mente é o desgaste, a sensação de  queima, a utilização de pouca carga e logo uma transpiração talvez maior, isso tudo só poderia se conectar a um único fato de que ocorrera de forma concreta, o ganho hipertrófico é realmente menor se compararmos a execução de  8 repetições, porém todo o desgaste proposto por  15 repetições e tão exaltado por seus praticantes, não vem somente por alcançarmos o numero 15, mas sim por um trabalho com um desgaste amplo.
A grande procura por emagrecimento acaba por criar mitos e vilões, e um dos mitos seria a ideia que se realizarmos muitas repetições iremos emagrecer, porém quando analisamos percebemos que a utilização elevada pode não só gerar a não hipertrofia que por muitos é desejada, mas a aproximação de lesões por executar de forma desenfreada uma quantidade absurda de movimentos sem uma recuperação adequada.

Por esse motivo buscamos  adequar um número de repetições controlada, como por exemplo:

3 x 12 a 15 (possibilitando a falha entre essa margem), dessa forma as cargas terão uma importância significativa no desgaste muscular e metabólico, e ao atingirmos esse nível de desgaste, obrigamos o corpo a se recompor  e  se reestruturar, e ao alcançar sua recuperação percebemos que ele utilizou fontes energéticas que auxiliam   no gasto calórico total e logo a um possível emagrecimento.
Lembramos que as fontes energéticas de uma atividade neuromuscular, como a musculação não utilizam de forma direta a gordura, o que nos mostra incabível  o pensamento de queimar gordura com mais repetições, acentuamos simplesmente o desgaste metabólico que terá que ser normalizado e assim gerando a queima calórica.
Toda essa estrutura pode ser maximizada por aumento da intensidade da carga, redução do tempo de recuperação entre séries, utilização de um repouso ativo entre elas, ou mesmo a conjugação de exercícios de forma coordenada .

Elaboração de um programa de treinamento

Quando elaboramos um programa buscamos envolver valências e não apenas alçar cegamente números fixos, mas sim  números que serão definidos e combinados a tempo e intensidade, e que levarão em conta o grau de evolução em que se encontra o individuo e qual ele quer alcançar.
Ao meu ver, o maior problema de definirmos esse dilema de que 8 repetições são para crescer, e 15 são para secar, é que em ambas teremos os treinos sub utilizados por não alcançarem a zona do desconforto, seja para hipertrofiar ou para gerar desgaste metabólico mostrando que independente da proposta o indivíduo não está indo de encontro com o real trabalho e sim se limitando a um número estabelecido.
O processo hipertrófico  e estresse metabólico estão relacionados  a variação de carga, tempo de tenção, acidose e número de séries,  gerando  estímulos diferentes no crescimento muscular. Por esse motivo a conclusão simples de 8 repetições e de 15 repetições não é valida, e nos empurra  a outra conclusão que é totalmente válida, a demanda energética está diretamente relacionada ao trabalho que por sua vez  será regulada por uma ingesta controlada, tanto para ganho como para a perda de peso.

Conheça a opinião de outros professores:

Apesar de parecer corriqueira a prática do aumento do volume de repetições com o objetivo de melhorar definição muscular, ou popularmente conhecido como “secar”, tal fenômeno, não parece ter uma relação direta com esse método de treinamento.
A diminuição do percentual de gordura, e consequentemente uma melhor “visualização” da massa magra, é o fator primordial quando desejamos “secar”, e para isso, devemos maximizar alguns processos relacionados ao emagrecimento, sendo eles:
  1. O aumento do metabolismo basal pela contribuição do ganho da massa magra;
  2. O aumento do metabolismo após exercício, através de sessões de treinamento físico de alta intensidade;
  3. Intervenção nutricional, através da  escolha correta dos nutrientes e ajustes das necessidades calórica individuais.
Alguns métodos de treinamento parecem ser responsáveis pelo aumento do gasto calórico, não só durante, mas após o treinamento, como por exemplo, a diminuição do intervalo entre séries, no entanto, o aumento do trabalho muscular e gasto calórico não estão diretamente relacionados com o aumento das repetições.
No caso da hipertrofia muscular, conhecido como o aumento da massa muscular, a abordagem torna-se mais complexa, já que o processo de hipertrofia é multifatorial, ou seja, não depende apenas de um tipo de estímulo, mas de um conjunto de procedimentos que gerem algum “estresse” ao músculo, fazendo com que a fibra muscular crie adaptações como o aumento da síntese proteica e ou aumento do fluido (líquido e organelas) intracelular.
A literatura especializada tenta de alguma forma criar a relação de causa efeito entre o número de repetições com a hipertrofia, porém, com algumas falhas metodológicas, boa parte dos estudos apontam para o uso das múltiplas séries (+ que 2) desenvolvidas entre 8 a 12 repetições realizadas em falha muscular como o método mais propício ao estímulo hipertrófico, porém, nada contraria modificações constantes no volume e nas cargas de treinamento, de forma periodizada, como forma de gerar estímulos diferenciados ao músculo, evitando estagnação nos ganhos de força e hipertrofia.
O que devemos fazer para emagrecer com a musculação, exercícios com 3 series de 8 repetições ou 3 séries de 15 repetições, a verdade é que o que vai fazer a pessoa emagrecer,perder de gordura  não dependerá somente do treinamento feito por ela na sala de musculação, e sim a relação diária de gasto e consumo calórico.

Devemos nos preocupar em ingerir um número de calorias menor do que nosso consumo diário, o corpo ficará com debito calórico e pegará com seu estoque de gordura para pagar.

Gosto de variar ao máximo o treinamento, trabalhando séries de 4 ou 6 repetições (ganho de força), séries de 8 a 12 (hipertrofia muscular) e séries de 15, e até mesmo 20, 25 e 30 repetições (resistência), sempre com o objetivo de levar o grupo muscular trabalhado a exaustão máxima.
É importante falar que quanto maior a massa muscular, maior será o gasto calórico diário, pois músculo precisa de mais energia pra funcionar, quanto mais massa muscular, maior o consumo de calorias diário.

Em revisão de literatura pertinente,  nem 8 repetições para “crescer” quanto 15 repetições para “secar” são a melhor estratégia.

O assunto é complexo e não pode ser analisado de maneira minimalista. Segundo as diretrizes do MED. SCI. SPORTS EXERC. O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”.
Ex : Faça 12 exercícios, 3 séries de 8 – 12 reps Max e descanse 1- 1’30″ entre as séries.

Quanto a “secar” o ideal segundo o grupo de Farinati et al ( 2009) o treinamento em circuito na musculação é a melhor opção.

Faça 9 exercícios, 2 séries, e 3 blocos, escolha os que envolvam grandes grupos musculares, faça de 8 a 12 reps Max, alterne por segmento para conseguir manter a intensidade alta. Descanse somente 1′ entre cada bloco.
Treinos curtos e intensos são eficientes para induzir a perda de gordura.
Não necessariamente!
Primeiramente a carga deve estar ajustada para o número de repetições desejadas… E tanto para “crescer ” ou “secar” deve haver todo um balanço energético e metabólico voltado para o objetivo e controle de outras intervenientes como a alimentação e o volume total de exercícios…
Estando todas essa variáveis controladas e ajustadas podemos afirmar que 8 repetições vai gerar maior tensão e intensidade na musculatura trabalhada do que 15 repetições e consequentemente mais hipertrofia…

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