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terça-feira, 22 de dezembro de 2015

Como montar seu treino

Recentemente recebemos muitas solicitações pelos nossos canais de contato disponíveis perguntando se alguém de nossa equipe poderia montar treinos, prestar consultoria de treinos, consultoria de personal trainer.

Pensando em ajudar a todos, pesquisamos na internet algum artigo que contivesse informações legais e úteis para quem deseja montar um treino.
Lembrando sempre que é muito importante que quem treina tenha um acompanhamento de um profissional da área de Educação Física na hora de montar seu treino.

Como montar treino academia
Como montar treino academia

Como montar treino – 1° Passo: Avaliação



  • Arquivo de Foto;

  • Avaliação com % de gordura com no mínimo 7 dobras e circunferências;

  • Avaliar simetria do membros e musculaturas , exemplo: agonista X antagonista ( ex.: Quadríceps x Isquiotibiais ou Peitoral x Costas) e membros inferiores x superiores. Nada como nós dos avaliarmos e chegarmos a conclusão de onde estão e onde queremos chegar.


Como montar treino – 2° Passo: Definir dias de Treinos e horários



Qualidade de vida: mínimo 3 dias.
Hipertrofia : 4 a 6 dias.
Emagrecimento: 3 a 5 dias.



Como montar treino – 3° Passo: Divisão de Treino



Vamos fazer exemplos no caso de hipertrofia:
Montar o treino dividido em grupos musculares ( considere # como dia de descanso)
  1. A B # A B  = Treino de intensidade média
  2. A B C A B C  = Treino mais específico, você pode colocar isolado no dia C a musculatura que deseja dar mais atenção, além de poder trabalhar com mais calma cada grupo muscular por ter mais dias de treinos. e obter uma supercompensação mais satisfatória.
  3. A B C # D  = Dividir em 3 dias ,podendo ser C o dia específico, com 1 dia de intervalo e dia D todos os grupos musculares. Ex: A – Anterior  B- Posterior  C-Panturrilha e Deltoides  D- Tudo Perna  E – Tudo braço e panturrilha.

Como montar treino – 4° Passo: Periodização


É muito importante a periodização do treinamento para que nosso corpo não se adaptar ao estímulo produzido não gerando assim novas adaptações e mais resultados. Existe um método simples e prazeroso de ser feito , onde você passa por todas as fases a cada semana (força/ hipertrofia / resistência).


Métodos mais utilizados de treinos sem auxilio


– Explosão fase excêntrica e lento concêntrica;

– Lento excêntrica e Explosão concêntrica;

– Bi – set : 2 aparelho sem intervalo ( uniarticular – multiarticular : Mais intenda combinação ou Multi – multi : Menos intensa) Pensando em exaurir uma musculatura específica no caso.

– Tei -set : 3 aparelho sem intervalo.

– Drop – set : 1 sequência pesada , tira-se um pouco da carga e realiza-se mais algumas repetições sem intervalo (Ex: 3 x 8 – 12) Importante colocar nesta etapa exercícios em máquinas que a troca das cargas sejam feitas com pinos e não anilhas pois para ser efetivamente um drop-set não dá tempo de levantar, tirar as anilhas dos dois lado e voltar aos exercícios.

– Séries até exaustão Ex: 3 x exaustão.
 Entre outros.


Considerações:


– Muitos estudos já compravam que para melhor hipertrofia intervalo de no máximo 50 segundos.

– Treinar com muita água para evitar a fadiga muscular por desidratação.

– Toalha é o acessório mais importante,você não precisa “nadar” no suor dos outros e vice-versa.

– Hora do treino é hora do treino, não confraternize nesse momento, concentre-se!! Se tiver muitos amigos comece a ir de mp3, eles entenderam o recado.

– Prenda-se aos grupos musculares que devem ser trabalhados no dia, não nos aparelhos, muitas academias é uma luta para conseguir determinada máquina, sai dessa, improvise.


Características:


Treino de Força: 1 a 6 repetições.
Treino de Hipertrofia: 6 a 12.
Treino de Resistência e hipertrofia: 12 a 20.





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