Recentemente recebemos muitas solicitações pelos nossos canais de contato disponíveis perguntando se alguém de nossa equipe poderia montar treinos, prestar consultoria de treinos, consultoria de personal trainer.
Pensando em ajudar a todos, pesquisamos na internet algum artigo que contivesse informações legais e úteis para quem deseja montar um treino.
Lembrando sempre que é muito importante que quem treina tenha um acompanhamento de um profissional da área de Educação Física na hora de montar seu treino.
Como montar treino academia
Como montar treino – 1° Passo: Avaliação
- Arquivo de Foto;
- Avaliação com % de gordura com no mínimo 7 dobras e circunferências;
- Avaliar simetria do membros e musculaturas , exemplo: agonista X antagonista ( ex.: Quadríceps x Isquiotibiais ou Peitoral x Costas) e membros inferiores x superiores. Nada como nós dos avaliarmos e chegarmos a conclusão de onde estão e onde queremos chegar.
Como montar treino – 2° Passo: Definir dias de Treinos e horários
Qualidade de vida: mínimo 3 dias.
Hipertrofia : 4 a 6 dias.
Emagrecimento: 3 a 5 dias.
Como montar treino – 3° Passo: Divisão de Treino
Vamos fazer exemplos no caso de hipertrofia:
Montar o treino dividido em grupos musculares ( considere # como dia de descanso)
- A B # A B = Treino de intensidade média
- A B C A B C = Treino mais específico, você pode colocar isolado no dia C a musculatura que deseja dar mais atenção, além de poder trabalhar com mais calma cada grupo muscular por ter mais dias de treinos. e obter uma supercompensação mais satisfatória.
- A B C # D = Dividir em 3 dias ,podendo ser C o dia específico, com 1 dia de intervalo e dia D todos os grupos musculares. Ex: A – Anterior B- Posterior C-Panturrilha e Deltoides D- Tudo Perna E – Tudo braço e panturrilha.
Como montar treino – 4° Passo: Periodização
É muito importante a periodização do treinamento para que nosso corpo não se adaptar ao estímulo produzido não gerando assim novas adaptações e mais resultados. Existe um método simples e prazeroso de ser feito , onde você passa por todas as fases a cada semana (força/ hipertrofia / resistência).
Métodos mais utilizados de treinos sem auxilio
– Explosão fase excêntrica e lento concêntrica;
– Lento excêntrica e Explosão concêntrica;
– Bi – set : 2 aparelho sem intervalo ( uniarticular – multiarticular : Mais intenda combinação ou Multi – multi : Menos intensa) Pensando em exaurir uma musculatura específica no caso.
– Tei -set : 3 aparelho sem intervalo.
– Drop – set : 1 sequência pesada , tira-se um pouco da carga e realiza-se mais algumas repetições sem intervalo (Ex: 3 x 8 – 12) Importante colocar nesta etapa exercícios em máquinas que a troca das cargas sejam feitas com pinos e não anilhas pois para ser efetivamente um drop-set não dá tempo de levantar, tirar as anilhas dos dois lado e voltar aos exercícios.
– Séries até exaustão Ex: 3 x exaustão.
Entre outros.
Considerações:
– Muitos estudos já compravam que para melhor hipertrofia intervalo de no máximo 50 segundos.
– Treinar com muita água para evitar a fadiga muscular por desidratação.
– Toalha é o acessório mais importante,você não precisa “nadar” no suor dos outros e vice-versa.
– Hora do treino é hora do treino, não confraternize nesse momento, concentre-se!! Se tiver muitos amigos comece a ir de mp3, eles entenderam o recado.
– Prenda-se aos grupos musculares que devem ser trabalhados no dia, não nos aparelhos, muitas academias é uma luta para conseguir determinada máquina, sai dessa, improvise.
Características:
Treino de Força: 1 a 6 repetições.
Treino de Hipertrofia: 6 a 12.
Treino de Resistência e hipertrofia: 12 a 20.
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