segunda-feira, 28 de março de 2016

Qual é o melhor treino para queimar gordura e definir ?

Redação Hipertrofia.org

Uma dúvida muito comum entre os leitores do site é sobre qual o melhor treino para queimar gordura e definir, ao mesmo tempo retendo o máximo de massa muscular possível.

Primeiramente, o fator mais importante na queima de gordura e retenção de massa muscular é a dieta. Você pode fazer ZERO aeróbicos, ficar coçando o saco o dia inteiro no sofá e mesmo assim ver progresso somente com a alimentação correta.

Isto não significa que é a maneira mais rápida e efetiva, mas apenas diminuindo o consumo de calorias e cortando os lixos óbvios como açúcares, fastfoods, alimentos processados e frituras, você pode ir muito longe.

Treino para queimar gordura e definir

Agora, considerando que você já sabe que a dieta será o carro chefe nesse objetivo, os exercícios virão para amplificar o processo e fazer você chegar onde quer o mais rápido e com a maior qualidade possível.

A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições e diminuir o tempo de descanso entre as séries, aplicando isso a algum tipo de circuito mirabolante usando vários exercícios.

Enquanto você vai transpirar igual um suíno fazendo isso, o máximo que você vai conseguir é ficar menor e fraco. Pessoas que só tem o objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de treinos assim, mas pessoas que se importam com a estética e querem conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar bem longe desse tipo de abordagem.

Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força. Ou seja, você precisa continuar treinando pesado com exercícios compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc… e usando o mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições).

Somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento (que indiretamente auxiliam a queima de gordura), acelerar o metabolismo e manter o máximo de qualidade muscular.

Aeróbicos

Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos, mas nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa com massa muscular.

A melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT – treino de alta intensidade intervalado. Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.

Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.

Algumas sugestões simples:

Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos.
Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.

Se você não tem condicionamento ou nunca fez HIIT antes, use o tempo que precisar entre os períodos de alta intensidade e gradualmente vá diminuindo o período de descanso até chegar no indicado. E jamais faça treinos de alta intensidade se você tem risco de problemas cardíacos e/ou pressão sanguínea.

Conclusão

Por mais que você estivesse a procura de um treino novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona. Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é se alimentar de acordo com seu objetivo, treinar pesado visando hipertrofia/força e fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.

Nada de circuitos complexos cheio de repetições. Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos. Pelo menos isso podemos roubar deles.

Treino, dieta e suplementos VS. acne: o guia do marombeiro para uma pele sem espinhas

Redação Hipertrofia.org

De que adianta se dedicar para construir um corpo mais estético e saudável, se ele estiver coberto por espinhas ? Independente de qual seja o grau do seu problema, é possível tomar algumas precauções para suavizar ou eliminar completamente o problema – sem apelar para remédios como Roacutan.

Acne vs. Treino

Apesar do treino intenso ser capaz de aumentar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona (que tem forte ligação a acne), este aumento não é tão grande ou duradouro ao ponto de piorar o seu quadro. Pessoas com muitapredisposição podem notar uma piora no primeiro contato com a musculação, mas para a maioria das pessoas, as mudanças hormonais causadas pelo treino não são as culpadas pelo aumento das espinhas.

Mas existem maneiras indiretas que o treino pode estar causando o problema:

Falta de higiene pessoal: não tomar banho e trocar de roupas depois do treino pode facilitar a proliferação de bactérias e inflamação nos poros devido a transpiração (suor).
Estresse: treinos mal elaborados com muito volume e que não permitem descanso adequado podem causar estresse desnecessário. E níveis elevados de estresse podem piorar o quadro de acne. Isto vale para outras fontes de estresse também.

Resumo

Flutuações hormonais causadas pelo treino dificilmente serão a causa da acne para a maioria das pessoas e mesmo que fossem, parar de treinar não é uma opção para quem quer mudar o corpo. O que podemos fazer para minimizar a acne neste aspecto é cuidar da higiene pessoal (tomar banho após o treino e sempre estar com roupas limpas) e seguir treinos sensatos que não aniquilem a sua capacidade de recuperação.

Alimentação e Suplementos vs. Acne

Ao contrário do treino em si, a alimentação e suplementação podem influenciar diretamente no quadro de acne:

Aumento na ingestão de calorias: se você tem como objetivo ganhar massa muscular, você provavelmente vai ter que comer mais que o comum. O aumento na ingestão de calorias inevitavelmente vai fazer com que você produza mais insulina, e isto pode aumentar a quantidade de óleo produzido pelas glândulas sebáceas.
Carboidratos de alto índice glicêmico: açúcares, malto, dextrose, refrigerantes e qualquer carboidrato que seja de alto índice glicêmico causará picos de insulina, que como já vimos, pode piorar o quadro de acne através do aumento na produção de oleosidade na pele.
Laticínios: leite, queijos, iogurte e até whey protein podem causar um aumento na liberação de IGF-1 um hormônio capaz de ativar as glândulas sebáceas.

Resumo

Na verdade, existem vários outros alimentos que podem causar crises de acne em diferentes tipos de pessoas, contudo, quando criamos um plano alimentar para hipertrofia, coincidentemente poderá haver um aumento no consumo de calorias, uso de carboidratos de alto índice glicêmico e derivados do leite, e estes notoriamente podem piorar as espinhas em pessoas com predisposição. Mas, com exceção do aumento na ingestão de calórica, é possível elaborar uma dieta sem a presença de carboidratos de alto índice glicêmico e laticínios, sem afetar os seus resultados.

Genética tem grande influência

O que deixa muitas pessoas furiosas é que a acne não “ataca” todos da mesma forma. Não há regras quando o assunto é espinhas: você pode tomar todas as precauções possíveis sem obter sucesso ou pode se curar com pequenas mudanças de hábitos. Tudo vai depender da sua genética.

Neste texto mostramos hábitos que costumam piorar o quadro de acne na maioria e existem grandes chances de você diminuir (ou melhorar completamente) evitando-os, mas infelizmente não há garantias. É importante também observar outros hábitos que costumam causar crises em você especificamente e aprender a evitá-los.

Referências e leitura complementar

3 melhores treinos de musculação para ganho de massa

Redação Hipertrofia.org

É fácil ficar confuso sobre quais treinos de musculação devemos adotar. Nas academias os professores passam o mesmo treino “feijão-com-arroz” (que eles consideram o melhor) para todos, e na internet há uma gama tão grande de escolhas que qualquer um fica sem saber o que fazer.

Normal.

A boa notícia é que existem determinados treinos que já passaram pelo teste do tempo e se mostraram capazes de gerar bons resultados para a maioria das pessoas que os usaram.

Não há porque ficar quebrando a cabeça com tentativa e erro.

A partir do momento que você está usando um treino que foi construído com base e que muitas pessoas já tiveram bons resultados, tudo vai depender do seu esforço para conseguir progresso também – independente de você ser natural, ectomorfo ou ter uma genética realmente ruim.

Os treinos de musculação a seguir são os mais usados no mundo inteiro e comprovadamente funcionam. Escolha o que mais lhe agrada e se encaixa em suas necessidades.

Os melhores treinos de musculação

Treino fullbody (corpo inteiro)

Treinos de musculação fullbody são conhecidos por serem aquelas rotinas de iniciantes que só funcionam para gerar a adaptação inicial. Ledo engano. Executado do jeito correto, ele funciona muito bem para ganho de massa e força, tão bem que caras como Arnold e seu mentor Reg Park já o usaram.

E tem um bônus.

Considere que às vezes seu trabalho e/ou estudos só vão permitir que você treine duas ou três vezes na semana. Se você está seguindo uma divisão de treino comum (ABCD por exemplo), uma falta na semana vai estragar a continuidade do treino e algum grupo muscular vai acabar sem estímulo.

Nada bom.

Nesses cenários o treino fullbody triunfa. E mesmo que você simplesmente queira experimentar um treino novo para gerar novos estímulos, ele também não desaponta.

No fullbody treinamos todos os grupos musculares no mesmo dia, três vezes por semana e com um ou dois dias de descanso entre cada treino. Usando exercícios compostos para quase todos os grupos.

Porque treinos fullbody funcionam:

Força o contato com exercícios compostos livres
Constrói uma base de força e massa muscular através do uso dos melhores exercícios compostos
Permite amplo descanso para os músculos e articulações permitindo que o próximo treino seja executado 100%.

Quem deve fazer este treino

Iniciantes
Intermediários
Qualquer pessoa que não tenha boa base e força nos principais exercícios compostos

Exemplo de treino fullbody

Dia 1: Segunda-feira

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira

Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições
Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Dia 4: Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira

Passada – 3 séries de 12 repetições
Paralelas – 3 séries de 12 repetições
Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
Supino declinado – 3 séries de 12 repetições
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições
Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições

Treino upper/lower (superior e inferior)

Treinos de musculação upper/lower funcionam muito bem tanto para ganho de massa como força muscular, pois usa e abusa dos exercícios compostos em uma divisão que permite boa recuperação muscular ao mesmo tempo que usa uma frequência maior que o fullbody. É ótimo para pessoas de qualquer nível de experiência que queiram estímulos diferentes.

Nesta rotina treinamos a parte superior (upper) inteira num dia:

Peitoral
Costas
Ombros
Bíceps
Tríceps
Abdômen

E no outro a parte inferior (lower):

Quadríceps
Posteriores
Panturrilhas
Lombar

Descansamos um dia e começamos novamente.

Desta forma podemos treinar vários grupos musculares no mesmo dia sem afetar a recuperação de nenhum deles, e você estará totalmente recuperado quando for treiná-los novamente.

Exemplo de treino upper/lower

Dia 1: Segunda-feira – Upper

Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Terça-feira – Lower

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
Flexora – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo

Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper

Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower

Dia 6: Sábado – Descanso completo

Dia 7: Domingo – Descanso completo

Treino push/pull/legs (empurra/puxa/pernas)

Depois do fullbody e upper/lower, treinos de musculação push/pull/legs são um dos treinos mais simples e efetivos que existem.

Por quê ?

Porque permite que você treine em uma divisão ABC ou ABC2x de uma forma que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.

Veja bem.

Por exemplo: quando treinamos o peitoral usando exercícios livres também esmagamos trabalhamos os deltoides e tríceps. Em treinos de musculação comuns você eventualmente vai treinar o peitoral muito próximo do deltoide e/ou tríceps, afetando a recuperação de todos, influenciando negativamente a hipertrofia e impedindo que você treine 100% na próxima vez.

No push/pull/legs você treina padrões de movimento em vez de grupos musculares, evitando completamente esse problema.

No dia de push, você treina todos os grupos musculares que empurram, ou seja, o peitoral, deltoides e tríceps – ninguém vai interferir a recuperação de ninguém e no próximo treino você estará completamente recuperado e pronto pra outra guerra.

No pull, todos os grupos musculares que puxam, que basicamente são os músculos das costas e bíceps.

No de pernas, todos os inferiores. E por constituírem metade do corpo, merecem um dia único de treino.

Exemplo de treino push/pull/legs

Dia 1: Segunda-feira – Push

Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Crossover – 4 séries de 10 repetições
Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
Passada – 4 séries de 10 repetições
Flexora – 4 séries de 10 repetições
Extensora – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

E aqui temos um dilema…

Se você for iniciante, o ideal é seguir o treino exatamente como foi proposto. Se você é intermediário e avançado com consciência corporal, é possível transformar esta rotina de três dias em seis dias.

Ficaria assim:

Segunda-feira: push
Terça-feira: pull
Quarta-feira: legs
Quinta-feira: push
Sexta-feira: pull
Sábado: legs

Quando falamos consciência corporal, queremos dizer que se você treinar seis vezes na semana, você vai saber se o treino está com muito volume para o seu corpo e saberá como alterá-lo sozinho. Se você não sabe ou está com a pulga atrás da orelha, siga o treino exatamente como foi proposto, pois seis dias podem ser demais para a maioria dos iniciantes.

Palavras finais

Estes treinos podem parecer estranhos àqueles que só conhecem as rotinas divididas comuns (ABC, ABCD, ABCDE, etc…), mas não se engane, as rotinas listadas no texto estão vivas há décadas e são muito difundidas lá fora.

E o melhor: todas elas permitem amplo descanso e tem maior potencial de gerar resultados em pessoas que não usam hormônios.

Entenda.

Os treinos de musculação mais comuns que conhecemos surgiram a partir dos fisiculturistas e foram amplamente difundidos pelas revistas de musculação através das décadas.

Hoje sabemos que fisiculturistas de elite não são pontos de referência para naturais, pois esteroides anabolizantes facilitam a hipertrofia a partir de qualquer estresse mecânico.

Em outras palavras, fisiculturistas usando esteroides vão crescer virtualmente usando qualquer tipo de treino.

Nós, no outro lado extremo da moeda, não iremos.

Claro, você pode ter resultados com as divisões comuns, mesmo sendo natural, e isso é ótimo. Contudo, caso você tenha notado que não há progresso visível há algum tempo, dê uma chance sincera a algum dos treinos listados no texto, você não vai se arrepender.

E caso você não tenha experiência de treino ainda, lembre-se de consultar um professor antes de iniciar qualquer rotina nova.

Boa sorte!

Termogênico ECA: como usar, dosagem e efeitos colaterais

ECA é um termogênico feito com a combinação de efedrina, cafeína e aspirina; é um dos combos mais potentes para quem deseja queimar gordura rápido.,

Efedrina, a estrela do combo, aumenta a quantidade de gordura disponível para ser usada como combustível e também acelera a o gasto energético através do aumento da temperatura do corpo. Ela também é um estimulante, e como qualquer outro, vai fazer você se sentir bem, com mais foco e energia no dia a dia.

A cafeína é outro estimulante que pode auxiliar na mobilização da gordura como fonte de energia, aumentar a performance no treino e reduzir a percepção de fadiga. Em suma, a cafeína ajuda a queimar mais gordura e extrair mais resultados da sua rotina.

O intuito de se usar dois estimulantes com efeitos semelhantes no mesmo termogênico é que a efedrina e cafeína possuem efeitos sinérgicos e geram mais resultados quando usadas juntas (1,2,3).

Por último a aspirina, teoricamente, ela auxilia nos efeitos termogênicos da efedrina (4), mas na maioria das vezes causa mais malefícios do que benefícios, portanto costuma ser descartada do combo.

Mesmo sem a aspirina, o combo efedrina-cafeína (EC) já vai funcionar muito bem como queimador de gordura.

Perigos e efeitos colaterais

Antes de prosseguirmos com dosagens e modo de uso, é de extrema importância entender o que esta combinação pode causar quando usada da maneira incorreta ou pela pessoa errada.

Estimulantes como a efedrina e cafeína tendem a alterar os batimentos cardíacos e pressão arterial. Pessoas que desconhecem o próprio estado de saúde ou possuem qualquer tipo de problema cardíaco pré-existente, não devem chegar perto da efedrina – sem exceções.

Efedrina é banida no Brasil (e até nos Estados Unidos) devido aos perigos que ela pode causar em pessoas com problemas de saúde (ou que não saibam o que estão fazendo)

Estimulantes fortes, ou a combinação deles, também não foram feitos para pessoas sedentárias que não estão acostumadas com exercício e sequer seguem dieta. Se você não consegue subir um lance de escadas sem quase perder o pulmão no caminho, termogênicos ainda não são para você.

Este combo deve ser usado como um “coringa” por pessoas saudáveis, que já treinam e fazem dieta visando perda de gordura.

Neste caso, o termogênico ECA é seguro, bem tolerado e possui efeitos colaterais “leves” que tendem a diminuir com o tempo de uso. Alguns deles são:

Ansiedade
Tremedeiras
Sudorese excessiva
Dores de cabeça
Aumento nos batimentos cardíacos
Aumento na pressão arterial
Insônia

Mesmo assim, nunca use medicamentos sem a supervisão de um médico.

Como usar e dosagens

ECA costuma ser usado duas ou três vezes ao dia com um intervalo de 5 horas entre cada dose. Cada dose de ECA contém 10 a 30mg de efedrina e 100 a 300mg de cafeína.

A aspirina, se você decidir usar, deve ser colocada apenas na primeira dose do dia e com dosagem de 100mg (aspirina infantil). Jamais siga as indicações mirabolantes encontradas na internet de ingerir 300mg de aspirina a cada dose do ECA, isto pode ser perigoso e causar problemas sérios no estômago.

Não use aspirina se você tem problemas com a coagulação do sangue, faz uso de medicamentos anticoagulantes ou tem problemas no estômago como úlcera, gastrite, etc…

No primeiro contato com ECA é recomendado usar a menor dose possível de efedrina (10mg) e cafeína (100mg) para verificar como seu corpo responde aos estimulantes. Mantenha esta dosagem por pelo menos uma semana e só aumente caso os efeitos colaterais sejam toleráveis.

Nunca ultrapasse 30mg de efedrina e 300mg de cafeína por dose e nunca use mais de três doses por dia.

É importante lembrar que fontes “externas” de cafeína também contam. Portanto, elimine o uso de refrigerantes, café, chás e outras coisas que tenham cafeína e deixe para usá-la unicamente nas doses de ECA.

Onde encontrar ECA

Infelizmente, não existe o combo pronto para comprar. Como dito anteriormente, a venda de efedrina é proibida no Brasil. A única maneira de conseguir efedrina é através de remédios para asma, como o Franol, que ironicamente são vendidos sem receita em qualquer farmácia.

Cafeína é facilmente encontrada em lojas de suplementos e farmácias de manipulação.

Aspirina também pode ser encontrada em qualquer farmácia.

ECA para quem faz aeróbico em jejum

Não há uma recomendação especial para quem faz aeróbico em jejum com ECA. Tome uma dose antes dos aeróbicos e respeite o tempo entre cada dose no restante do dia. Sem segredo.

É preciso ciclar o combo ?

Enquanto os receptores que a efedrina age conseguem se resintetizar rapidamente e não causam tolerância tão fácil (6,7), o mesmo não acontece com a cafeína que vai parar de gerar os efeitos esperados dentro de algumas semanas de uso constante.

Como a efedrina e cafeína possuem ação sinérgica (produzem mais resultados juntas), é mais produtivo ciclar o combo.

A maioria das pessoas usam uma abordagem de 2 semanas on e 2 semanas off. Isto significa usar ECA por duas semanas e parar por duas semanas para impedir o aumento na tolerância.

Não use por mais de 12 semanas no total, quando atingir o limite descanse por 4 semanas e cicle novamente (se for necessário)

Cuidados extras

É importante manter em perspectiva que estamos lidando com estimulantes e toda substância do gênero pode causar dependência, o que leva a abusos e os abusos causam problemas.

Os efeitos de euforia, aumento de energia, foco e disposição que estimulantes, como o combo de efedrina e cafeína podem gerar, são únicos e aumentam sua capacidade de trabalho, ou seja, além de queimar mais gordura, eles também vão fazer você treinar mais pesado que o comum (consequentemente gerando ainda mais resultados).

E aqui reside o problema: pessoas com a mentalidade mais fraca e sem ética de trabalho costumam criar dependência e depois de conhecerem estimulantes, só conseguem treinar pesado usando eles.

Por isso é muito importante entender que combos como o ECA são o “coringa” na manga para queimar gordura e produzir resultados. Use este artifício apenas quando todos os outros aspectos do treino e dieta estão sendo feitos consistentemente e use-os sabendo que são uma medida a curto prazo.

Referências

Astrup A, et al The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial . Int J Obes Relat Metab Disord. (1992)
Toubro S, et al Safety and efficacy of long-term treatment with ephedrine, caffeine and an ephedrine/caffeine mixture . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
Astrup A, et al Thermogenic synergism between ephedrine and caffeine in healthy volunteers: a double-blind, placebo-controlled study . Metabolism. (1991)
http://ajcn.nutrition.org/content/45/3/564.abstract
http://circ.ahajournals.org/content/96/8/2751.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9295336
http://molpharm.aspetjournals.org/content/71/1/47.abstract

Treino e exercícios para ombros largos

Redação Hipertrofia.org

Ombros largos são um dos maiores traços masculinos que alguém pode ter e isto também influencia diretamente na qualidade do físico; quanto maior a espessura dos ombros (e menor a cintura), mais o corpo ganha o famoso formato em “V”.

Por conta disso, todos que treinam querem ter ombros largos, mas poucos conseguem chegar lá. Principalmente aqueles que já nasceram com ombros estreitos e não tem facilidade para ganhar massa muscular neste região.

Mesmo assim, independente da sua genética, com o treino e exercícios corretos é sempre possível ficar com os ombros mais largos (ainda).

Na verdade, o principal motivo para muitos não conseguirem construir ombros maiores não é por terem nascido com uma estrutura ruim e sim por treinar usando os conceitos errados.

Veja bem.

Os deltoides (os músculos que ficam na região dos ombros) possuem três cabeças distintas: a anterior (parte da frente dos ombros), a medial (parte do meio) e a posterior (parte de trás).

O maior erro que as pessoas cometem ao treinar os deltoides é dar atenção excessiva a cabeça anterior; a que menos ajuda na largura dos ombros.

Exercícios como supino, paralelas e até o próprio desenvolvimento já recrutam muito a cabeça anterior.

Como se não fosse suficiente, no dia de ombros, a maioria das pessoas vão lá e ainda incluem isoladores como elevação frontal que vão atingir apenas a cabeça anterior, não dando a devida atenção a cabeça média e muitas vezes sequer fazem exercícios para a cabeça posterior.

Isso quando o treino não é composto integralmente por variações de elevação frontal (usando halteres, cabos e anilhas), ignorando totalmente as outras.

No final da história, a cabeça média e posterior são as mais negligenciadas em treinos montados em academia e ironicamente são as que mais dariam largura e profundidade para os ombros.

O primeiro passo para amplificar o seu potencial para ter ombros largos é ter certeza de estar incluindo os exercícios corretos no treino, o que veremos agora.

Os melhores exercícios para ombros largos

1 – Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício composto clássico que atinge todas as cabeças do deltoide. Ele é essencial para o deltoide assim como o supino é essencial para o peitoral, por isso ele deve ser a base de qualquer treino.

Não importa qual variação de desenvolvimento você use, pode ser em pé, sentado, com halteres ou barra, desde que seja composto e livre.

2 – Desenvolvimento com barra atrás do pescoço/nuca

Esta variação de desenvolvimento consegue dar maior ênfase a cabeça medial e posterior do deltoide ao mesmo tempo que é um movimento composto.

Pessoas com problemas nas articulações do ombro ou com desvios de coluna poderão ter problemas com este exercício e não deverão incluí-lo no treino. Na dúvida, se houver dor, não faça.

3 – Elevação lateral

A elevação lateral atinge a cabeça lateral do deltoide como nenhum outro. O inchaço muscular depois de uma série de elevação lateral já entrega o quanto ele é importante para a largura total dos ombros (no sentido dele mostrar qual área esta sendo trabalhada).

Neste movimento tanto halteres como máquinas e cabos serão efetivos. O mais importante neste movimento é ter certeza de que o deltoide está fazendo todo o trabalho.

Isto significa esquecer cargas e focar-se apenas na execução do movimento. A partir do momento que você usar impulsos ou curvar o tronco para poder usar mais carga, o trapézio roubará o exercício.

4 – Crucifixo inverso

O crucifixo inverso é o equivalente da elevação lateral, mas que trabalha a cabeça posterior do deltoide.

Este movimento também poderá ser feito com halteres, cabos ou máquina. E novamente: esqueça das cargas e se concentre em fazer o exercício corretamente, pois é muito fácil mudar o foco deste exercício e deixar os músculos secundários roubarem o movimento.

Melhor treino para ombros largos

Como você pode notar, não há nada de especial, específico ou inédito na escolha de exercícios.

O segredo aqui não é apenas os exercícios, mas o treino que você vai fazer usando eles. Na verdade, os melhores exercícios todo mundo sabe, mas saber usá-los corretamente é outra história.

O primeiro erro que muitas pessoas cometem no treino de ombros é treiná-los um dia antes ou depois do treino de peitoral.

Como já foi dito, exercícios compostos para peitoral vão exigir muito dos ombros, ou seja, se você treinar ombros um dia antes do peitoral, você vai forçar o uso dos ombros novamente no dia seguinte, sem eles estarem completamente recuperados, afetando o desempenho do próprio treino de peito e afetando a recuperação dos deltoides.

Ao treinar logo no dia seguinte, os deltoides não estarão recuperados, e você não poderá dar o seu 100%.

Aqui você tem duas saídas igualmente eficazes: treinar deltoides junto com peitoral ou com pelo menos dois dias de distância. Esta escolha fica a seu critério e baseada em qual divisão de treino usa no momento.

Com isto fora do caminho, e sem mais delongas, o treino:

1º Exercício: Desenvolvimento – 4 séries de 4 a 6 repetições

O foco aqui é sobrecarregar todas as cabeças do deltoide com o máximo de peso possível e promover o progresso de carga. Ombros mais fortes, serão ombros maiores e mais largos.

Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. O foco aqui não é intensidade e pump, mas mover a maior quantia de carga possível com boa forma (e sim, isto é útil para hipertrofia também).

2º Exercício: Desenvolvimento com barra atrás do pescoço* – 3 séries de 10 a 12 repetições

Este movimento é praticamente o mesmo que o desenvolvimento tradicional, mas com um foco maior nas cabeças medial e posterior. Aqui iremos usar um número maior de repetições para tirar proveito de ambas as faixas que promovem hipertrofia.

*Se você treina deltoides duas vezes por semana ou junto com peitoral, é indicado que você remova este exercício do treino(para diminuir o volume) e deixe apenas o primeiro exercício (desenvolvimento normal), mas alterne as faixas de repetição. Exemplo: no primeiro treino de deltoides da semana você faz desenvolvimento com 4 a 6 repetições e no segundo com 10 a 12.

3º Exercício: Elevação lateral – 3 séries de 15 repetições

Como explicado anteriormente, o foco deste movimento não é carga, mas boa execução e contração muscular. A maioria das pessoas usam carga demais na elevação lateral e antes que elas consigam sentir o músculo trabalhando, a série já termina – inutilizando o exercício.

Escolha uma carga (leve) que você consiga fazer 15 repetições sem usar impulso e realize o exercício controladamente em todas as porções do movimento. Se você não sentir o deltoide queimando, algo está errado.

4º Exercício: Crucifixo inverso – 3 séries de 15 repetições

Use a mesma abordagem da elevação lateral aqui: use uma carga que permita que a execução seja controlada e que você sinta o músculo alvo sendo trabalhado.

Esqueça o ego aqui, o trabalho pesado já foi feito no desenvolvimento, agora você está isolando o músculo. Como o deltoide posterior é a cabeça que costuma ser mais negligenciada no treino de ombros, é bom que você tenha foco extra neste exercício..

Palavras finais

Com este treino “simples” será possível recrutar todas as cabeças do deltoide com equilíbrio, promover o progresso de carga e extrair os benefícios de todas as faixas de repetição.

Conseguir ombros largos não é uma questão de ter acesso a treinos, exercícios, técnicas especiais ou uma genética superior (apesar disso influenciar), mas sim fazer o básico do jeito certo que é o que a maioria das pessoas não faz