O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.
Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.
TREINO DE OMBROS:
PRESS MILITAR COM HALTERES
O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.
REMADA VERTICAL COM HALTERES
O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.
ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES
O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.
ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES
O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.
ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES
O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.
DEFINIÇÕES DO TREINO
O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
- Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
- Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.
Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
loading...
Nenhum comentário:
Postar um comentário