Queimar gordura com jejum intermitente (intermittent fasting)

Redação Hipertrofia.org 

Jejum intermitente ou intermittent fasting, é um padrão de alimentação (não uma dieta pronta) onde ficamos em jejum a maior parte do dia e nos alimentamos apenas durante uma janela específica de tempo, forçando o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia,  ainda aumentando a liberação de hormônio do crescimento e melhorando a sensibilidade à insulina.

Como funciona ?

Quando fazemos uma dieta “comum”, utilizando diversas refeições no decorrer do dia, o corpo se acostuma a utilizar os alimentos ingeridos como fonte fácil de energia. Durante o jejum intermitente, o corpo não tem essa opção, além de não ter alimentos sendo ingeridos toda hora para usar como energia, também perdemos glicogênio, forçando o corpo a recorrer a gordura como fonte de energia, ou seja, perdemos peso.

Além disso, o nosso corpo, após passar por um período de jejum tende a ficar mais sensível a insulina, ou seja, os nutrientes ingeridos quando o jejum acabar serão absorvidos com maior eficiência evitando acúmulo desnecessário de gordura e ainda maximizando a hipertrofia.

Quer mais ? O período em que o corpo fica em jejum aumenta a produção de hormônio do crescimentoque em conjunto com a insulina, criarão um ambiente mais favorável para a retenção de massa muscular.

Como fazer ?

O protocolo para executar o jejum intermitente é relativamente simples. A ideia mais básica é fazer um jejum de 16 horas com uma janela de 8 horas para comer e atingir suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes. O período de jejum deve ser sincronizado para que você possa fazer uma refeição grande logo após o treino (que deverá ser feito em jejum).

Por exemplo, você só pode treinar as 11h00 da manhã. Então a sua divisão ficaria assim:

8h00PM: Início do jejum
11h00AM: Treino
12h00PM: Primeira refeição (deve ser a maior do dia)
3h00PM: Segunda refeição
Antes das 8h00PM: Última refeição antes de reiniciar o jejum

É válido ressaltar que o jejum intermitente sozinho não faz milagres. Durante a janela de alimentação, você deve ingerir a quantidade de calorias e macronutrientes de acordo com o seu objetivo, o jejum só vai potencializar ainda mais os seus resultados.

Dicas

• No período de jejum não é permitido o consumo de nada calórico, contudo sinta-se livre para consumir bebidas livre de açúcar como café, chás e bebidas adoçadas artificialmente.
• A quantidade de refeições que você faz no período de alimentação é irrelevante, a divisão de horários acima é apenas um exemplo. Você pode dividir as refeições da maneira que você que você achar melhor.
• É necessário acostumar o corpo com o jejum e janela de alimentação, sempre no mesmo horário.

Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente

1 – Treinar em jejum não afetará a performance do treino ?

Treinar em jejum só maximizará o uso de gordura como fonte de energia, podendo gerar uma performance ainda maior. Além disso, o treino aumentará a síntese de proteína e a resposta anabólica dos alimentos que serão ingeridos após o treino. Por isso a maior refeição do dia é a que quebra o jejum e logo após a sessão de treino.

2 – Eu não vou morrer de fome durante o jejum ?

O corpo tende a se adaptar a qualquer situação imposta a ele, com o jejum intermitente não é diferente. Nos primeiros dias poderá ocorrer fome, mas no decorrer do tempo o corpo se acostumará e você começará a sentir fome nas horas corretas.

3 – Meu metabolismo ficará lento por ficar tanto tempo sem comer ?

Da mesma maneira que o metabolismo não acelera devido ao número elevado de refeições, ele não vai alterar devido ao jejum.

4 – Eu vou perder massa muscular por não estar ingerindo proteína de 3 em 3 horas ?

A velocidade que o corpo demora para ingerir a proteína é superestimada. Uma refeição sólida contendo proteínas, carboidratos e gordura leva mais de 5 horas para ser digerida. Considerando que você se alimentará no mínimo três vezes durante a janela de alimentação, o seu corpo ficará abastecido com nutrientes por bastante tempo, ficando na “reserva” o mínimo possível.

Conclusão

O jejum intermitente é uma ótima alternativa para quem não está vendo os resultados esperados e gostaria de tentar algo novo, contudo é válido lembrar que não estamos declarando o jejum intermitente como único meio ou superior aos demais, mas sim uma alternativa que poderá ser muito proveitosa se usada corretamente.

Fontes:

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/

Atenção: consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime alimentar diferente, principalmente se você tem problemas como hiper/hipoglicemia.