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sexta-feira, 11 de março de 2016

Exercícios compostos vs exercícios isoladores: qual é melhor para hipertrofia ?

 

Os exercícios de musculação podem ser divididos basicamente em exercícios compostos e exercícios isoladores.
E este assunto costuma gerar guerras na maioria dosfóruns de musculação.
Em um lado da moeda temos a turma que acredita que os exercícios compostos são tudo o que você precisa para hipertrofia – seu corpo já vai ser trabalhado como um todo nos compostos, você não precisa perder tempo com isoladores.
Já no outro lado da moeda temos a turma que acredita que não é possível dar a atenção necessária ao músculo e gerar hipertrofia, se você não der estímulos diretos através de exercícios isoladores.
Quem está certo ?
Na verdade, tanto exercícios compostos como isoladores tem o seu lugar e hora no treino para hipertrofia. Negligenciar qualquer um dos tipos significa abrir mão de uma parcela significativa dos ganhos.
Veja bem…

Porque os exercícios compostos são importantes

supino declinado exercicio composto
Os exercícios compostos são exercícios que recrutam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Geralmente, um grupo muscular grande faz a maior parte do trabalho com a ajuda de um ou mais músculos menores.
Por exemplo, no supino reto: o peitoral faz a maior parte do trabalho, com o tríceps e deltoides sendo os auxiliares.
Justamente por envolver mais grupos musculares ao mesmo tempo, os exercícios compostos permitem que você use mais carga, permitindo maior estresse e estímulo para o corpo crescer como um todo.
Pense.
Considerando que o corpo precisa ser forçado a se adaptar e ficar mais forte, qual cenário vai causar mais isto ? Levantar 100kg no supino (exercício composto) ou 15kg no crucifixo (exercício isolador) ?
Pois é.
Basicamente, os compostos gerarão a maior parte dos estímulos para hipertrofia, por conta disso a maioria das pessoas, na maioria das situações vão se beneficiar mais com o uso de exercícios compostos do que exercícios isoladores.
Isto significa que os isoladores são apenas dispensáveis ou até inúteis ?
Não.

Porque os exercícios isoladores também são importantes

exercicio isolador biceps
Os exercícios isoladores envolvem um único grupo muscular. Tipicamente, o movimento é feito de uma forma que músculos auxiliares não entrem em ação, isolando o músculo a ser trabalhado.
Por exemplo, no crucifixo: o peitoral faz todo o trabalho, neste caso, sem a interferência do tríceps e deltoides.
Existem várias situações específicas onde exercícios isoladores serão úteis no treino.
Imagine a seguinte situação.
Quando você faz supino reto, é possível que os deltoides e tríceps sejam mais fortes fazendo com que você sequer sinta que o peitoral está sendo trabalhado. Isto vai fazer com que os músculos auxiliares fiquem mais fortes que o principal, gerando desproporção com o tempo.
Ao incluir exercícios isoladores no dia de peito, você pode dar atenção especial ao músculo sem que os auxiliares interfiram. Com o tempo o peitoral vai ficar maior e mais forte, transcendendo a diferença com os auxiliares e isto vai até ajudar no desempenho dos exercícios compostos.
Talvez você tenha sofrido uma lesão.
Imagine o cenário onde você queira treinar pernas, mas está com algum problema na coluna. Neste caso não será possível fazer exercícios compostos como agachamento, mas é possível incluir exercícios isoladores como flexora e extensora.
Bem, já deu pra entender a mensagem.
Não podemos esquecer também que conforme você for ganhando experiência e força, os exercícios isoladores serão sua melhor opção para treinar grupos musculares menores como bíceps, tríceps e panturrilhas, sem adicionar estresse desnecessário nos grupos maiores.
No primeiro ano de treino, apenas usando exercícios compostos é possível gerar estímulo suficiente para os músculos menores crescerem junto com os grandes, até mesmo sem movimentos isoladores.
Mas conforme você for crescendo, pode esperar, fraquezas surgirão e nem todos os grupos musculares receberão a mesma atenção só com compostos. Os isoladores serão os seus melhores amigos nestas situações.

Uma palavra sobre mitos malucos

Muitas pessoas ainda acreditam que exercícios compostos só servem para gerar tamanho muscular e que os isoladores servem para “esculpir” o músculo.
Infelizmente, não é possível esculpir o músculo através da escolha correta de exercícios.
Os músculos apenas crescem ou diminuem em tamanho, com compostos ou isoladores.
Você não vai ter o pico do bíceps igual ao Arnold se ficar fazendo só rosca concentrada, é preciso nascer com as inserções musculares corretas para ter um bíceps “pontudo”, do contrário você ainda pode ter braços gigantes, mas nunca com aquele aspecto.
pico do bíceps arnold
Não podemos esquecer que o nível de gordura corporal também vai influenciar no aspecto do músculo. Quanto mais gordura, menos qualidade muscular e menos detalhes você vai poder ver. Quanto menos gordura, mais qualidade e mais detalhes.

Palavras finais

Apesar dos exercícios compostos serem os principais responsáveis pela hipertrofia muscular, ambos os tipos de movimentos devem ser combinados para gerar melhores resultados.
Não há porque perder um neurônio sequer discutindo qual tipo de exercício é o melhor e absoluto. Mesmo que você seja o melhor orador e vença todas as discussões sobre o tema, pode acreditar, o seu corpo vai continuar precisando de exercícios compostos e exercícios isoladores para vencer.
Na musculação, quanto mais extrema for uma ideia, mais longe da realidade ela está. O sensato está sempre próximo do meio termo.
Artigo atualizado em 11/01/2016

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