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terça-feira, 1 de março de 2016

COMO EFETUAR A DESCARGA E CARGA DE CARBOIDRATOS



descarga e carga de carboidratosEfetuar uma descarga (deloading) e posterior carga (loading) de hidratos de carbono é uma prática habitual em vários desportos, incluindo no culturismo, onde se procura com isso obter uma aparência mais cheia e densa.
Este artigo pretende descrever algumas orientações práticas de uma preparação para competição de culturismo e inclui recomendações para o número de calorias, de proteína, carboidratos e de gordura a ingerir.
Para começar, a quantidade total de calorias não deverá ser reduzida para além de um valor que proporcione a perda de 0,5 a 1 kg de peso por semana.
Cerca de 6 semanas antes do dia da competição, e de forma a preservar a maior quantidade possível de massa muscula, você não deverá perder mais de 0,5 kg de peso por semana.
A quantidade de proteína a ingerir deverá andar à volta dos 2-3 gramas por kg de peso corporal. A quantidade de hidratos de carbonos ingerida deverá manter-se o mais elevada possível ao mesmo tempo que permita manter a ingestão da quantidade adequada de proteína e ainda perder 0,5 a 1 kg de peso por semana.
Resista à tentação de reduzir o carboidratos em demasia. A gordura deverá compor o resto e deverá representar cerca de 15-20% das calorias totais. Caso vá competir pela primeira vez, dê a si próprio uma semana para cada 2 pounds que você pensa que irá precisar de perder.
Agora vamos discutir como encher-se de novo antes do dia da competição. Após vários meses de dieta os seus músculos irão estar “planos” devido à depleção de carboidratos e de água. Irá precisar de reabastecer o glicogénio muscular de forma a poder obter o aspeto de músculos densos e cheios. Nós chamamos a isto carb loading
O carb loading tradicional consiste na manipulação da ingestão de carboidratos e também na manipulação do treino, em duas fases distintas.
A fase de depleção de carboidratos envolve a depleção das reservas de glicogénio muscular através de um volume de treino elevado e de uma ingestão de carboidratos extremamente reduzida. A esta fase de depleção segue-se uma fase de repleção.
A repleção, ou a fase de “carga”, consiste numa redução muito significativa do volume de treino e ao mesmo tempo, a ingestão de uma grande quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono, que dura cerca de 3 dias.
Completar ambas as fases de depleção e de carga irá traduzir-se numa super-compensação dos níveis de glicogénio nos músculos e, se for feito da forma correta (e com um pouco de sorte), resultará numa aparência muscular muito maior.Carb loading
No entanto, qualquer pessoa que já tenha efetuado uma carga de carboidratos tradicional poderá atestar que este processo não é nada agradável! É claro que é fácil efetuar a fase de carga, mas a fase de depleção é de morte.
A razão pela qual essa fase é tão difícil prende-se com os efeitos secundários da depleção das reservas de glicogénio. Uma das primeiras a surgir é fome intensa. Não do tipo que se tem quando esperamos para jantar – Estou a referir-me a uma sensação de fome intensa, que torna difícil conseguir concentrar-se em algo.
Também irá experimentar sintomas como hipoglicemia, fraqueza, perda de vitalidade, letargia e irritabilidade. A perda de vitalidade torna muito difícil completar os treinos na totalidade. Para não mencionar que irá tornar muito difícil a simples tarefa de viver durante alguns dias.
A maioria das pessoas considera este método extremamente difícil. Tal como já mencionei antes, a fase de depleção tem tendência a provocar tonturas ao levantar-se, fadiga, dor de cabeça, irritabilidade e ainda um apetite intenso.
Para além disso, a fase de carga também pode provocar inchaço e retenção de água indesejada. Nem todos sofrem isso, mas muitos sim.

INSTRUÇÕES PARA A DESCARGA E CARGA DE CARBOIDRATOS

Dia 1Dia 2Dia 3Dia 4Dia 5Dia 6Dia 7
Kcal 2000 2000 2000 2500 22502o00  Competição
Quant. Carbs 30g 30g 30g 500g 450g 400
% Carbs 5% 5% 5% 80% 80% 80%
Quant. proteína 350g 350g 350g 95g 85g 75g
% Proteína 70% 70% 70% 15% 15% 15%
Quant. Gordura 53g 53g 53g 14g 13g 12g
% Gordura 25% 25% 25% 5% 5% 5%
* Percentagens e quantidades baseadas numa dieta de 2000 kcal.
Autor: Bryan Haycock.
fonte: http://www.musculacao.net/como-efetuar-descarga-carga-carboidratos/

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