O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.
É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.
TREINO DE COSTAS:
PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA
O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta.
PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA
O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.
REMADA EM POLIA BAIXA
A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.
ENCOLHIMENTOS COM BARRA
O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.
SUPER-HOMEM
O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).
DEFINIÇÕES DO TREINO
O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
- Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
- Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.
Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
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