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sexta-feira, 25 de março de 2016

Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular


      Vamos apresentar alguns métodos de treinamento mais utilizados para hipertrofia muscular. Provavelmente você já conhece alguns deles ou até mesmo utiliza em seu treino.
      Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência na forma de usá-los. Pois o método só será eficaz se considerado as questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método.
      Porém sabe-se que o aumento de massa muscular envolve outros fatores e não somente o tipo de treinamento; mas a escolha adequada de um método melhora os seus ganhos. Não existe método pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, basta utilizá-lo de forma correta e no momento adequado de acordo com seu nível de treinamento.
      Os principais métodos utilizados partiram de princípios observados por Joe Weider desde o inicio dos anos 40 e que ainda são muito atuais. Cabe nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular.
      Veja alguns exemplos:

      TREINAMENTO PROGRESSIVO

      Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

      TREINAMENTO EM SÉRIE

      Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.

      CONFUSÃO MUSCULAR

      Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

      TREINAMENTO EM PIRÂMIDE

      Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

      SUPER-SET

      Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

      SÉRIE COMBINADA

      Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.

      MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO

      Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.
      Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

      DROP-SET

      Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

      SÉRIE NEGATIVA

      Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
      O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes.
      Fonte: ganharpeso.info

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