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sexta-feira, 5 de fevereiro de 2016

Plano de treino avançado para construir músculo e/ou aumentar a definição muscular


Um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.
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Segunda-Feira / Peito e Bíceps

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aquecer com pouco peso os grupos musculares que você treinará durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Peito – Supino inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Peito – Supino deitado com halteres
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Peito – Peck Deck
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Bicep – Curl de Bíceps com Haltere
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Bíceps Inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Bicep – Curl de Bíceps de Pé com barra
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Terça-Feira / Pernas e Panturrilhas

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aquecer com pouco peso os grupos musculares que você treinará durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Pernas – Barbell Squat
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Pernas – Barbell Lunges
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Pernas – Leg Extension
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Panturrilhas – Calf Press on Leg Machine
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Panturrilhas – Standing Calf Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Quarta-feira / Descanso

Treino Opcional
20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal
Plano de treino Abdominal
3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 desses exercícios e variar:
– Pulse up
– Bicycle Kick
– Floor Crunches

Quinta-Feira / Costas e tríceps

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aquecer com pouco peso os grupos musculares que você treinará durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Costas – Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Costas – Bent OVer Barbell Row
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Costas – Seated Cable Rows
Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Trícep – Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Trícep – Standing dumbbell tricep extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Trícep – Cable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Sexta-feira / Descanso

Dia de Descanso.
Treino Opcional
30 minutos de cardio de baixa intensidade

Sábado / Ombros e trapézio

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aquecer com pouco peso os grupos musculares que você treinará durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Ombros – Side Lateral Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Ombros – Front Dumbell Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Ombros – Barbel Shoulder Press
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Trapézio – Dumbbel Shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Trapézio – Barbell Shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

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