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terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!


Sprint-TreinamentoO treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.
Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos, comparando o treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.
A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.
O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.
Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.
Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.
Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.
Você deve estar se perguntando…

E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?


A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa, em resposta anabólica em atletas de elite de energia. O intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos, com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300 e de 2 minutos de descanso após os 200.
Os resultados mostraram:
  • Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
  • Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
  • Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;
  • Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.
Em ambos,  os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.
Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.

Referências Bibliográficas:
Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.
Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.



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