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sexta-feira, 26 de fevereiro de 2016

Como crescem os músculos

Explicação científica: como e por que cresce o tecido muscular. Que tipo de treino de força é o melhor para aumentar a força muscular e que tipo é o melhor para aumentar a massa?

Por que crescem os músculos?

Na primeira parte deste artigo falamos que a quantidade de fibras musculares é decidida geneticamente e que os músculos crescem graças ao aumento de volume (hipertrofia). Acredita-se que mais de 80% do crescimento é causado pelo tecido conjuntivo(1).
Os outros 20% derivam do aumento das reservas de substâncias nutritivas. Embora elas constituam apenas 20%, sem elas o crescimento se torna simplesmente impossível. Como sempre, o princípio 80-20 da Lei de Pareto continua atual.

O papel da alimentação no crescimento muscular

Como resultado do treino de força, o organismo aumenta as suas reservas de energia e substâncias nutritivas nos músculos, o que lhe permite treinar por mais tempo e com maior eficácia, assim como se recuperar de microlesões e construir tecido conjuntivo mais rapidamente.
Uma alimentação reforçada após o treino (“janela metabólica”) é importante para aumentar a capacidade do organismo de converter e armazenar energia para um treino mais puxado na vez seguinte. Se você não comer o suficiente, o crescimento muscular fica seriamente comprometido.

Crescimento muscular e hormônios

Para assimilar aminoácidos e crescer, as células musculares precisam de umas enzimas específicas. A capacidade de produzir essas enzimas é bastante limitada, mas em alguns casos as células-satélites que as rodeiam conseguem transmitir-lhes essas importantes enzimas.
Em primeiro lugar, as células-satélites são ativadas pelos hormônios (hormônio do crescimento, testosterona, IGF-1 e outros), cuja secreção aumenta durante o treino de força e, em segundo lugar, a atividade das células-satélites aumenta com a ingestão de creatina(2).

Treinos para aumentar a força

Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento de volume, a prática de exercícios com mais peso e poucas repetições estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra lenta (Tipo II).
Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições(3). Esse tipo de treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de hormônios, como é o caso, por exemplo, do programa básico.

Treinos para aumentar a massa

Se o seu objetivo principal é aumentar o volume dos músculos, então precisa de 6 a 12 repetições com um peso de mais ou menos 70-85 de 1RM(3). Mas ao fazer isso não se esqueça que quanto menor o grupo muscular, maior o número de repetições que ele precisa e vice-versa.
O treino com uma quantidade média de repetições estimula a fibra muscular rápida (Tipo IIB), que reage ao glicógeno. Isto, junto com uma maior circulação e quantidades suficientes de substâncias nutritivas no sangue, leva ao aumento do volume dos músculos.

Frequência ideal de treino

O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento suficiente esse crescimento não acontece.
Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de glicógeno; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das células musculares.
***
A execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos. Mas o crescimento não se dá sem alimento suficiente nem recuperação.
Referências:
  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren't Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

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