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quarta-feira, 24 de fevereiro de 2016

Treinando PANTURRILHAS


panturrilhasTodo dia ouço alguém dizer… “MINHAS PANTURRILHAS NÃO CRESCEM”!!! Bom, isso não é bem assim não… Na verdade, o que falta é um pouco mais de conhecimento sobre a biomecânica da articulação do tornozelo e da distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares que compõem as panturrilhas.
A articulação do tornozelo tem um arranjo mecânico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compõe as panturrilhas (os principais são os Gastrocnêmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sóleo), que ainda dependendo da raça podem variar em muito a distribuição entre fibras de contração rápida, intermediária e lenta.

A imagem abaixo mostra os Gastrocnêmios e o Sóleo:
panturrilha_gastrocnemios_soleo
Deste modo, devemos procurar por estratégias de treino que consigam estimulá-las ao máximo. Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.
Independente de tantos fatores, uma coisa é certa, as panturrilhas precisam de grande volume de treino e de grande sobrecarga para sua total estimulação. Aqui entra mais uma vez o conhecimento do professor de musculação e/ou do(a) atleta em experimentar os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, tri séries, séries gigantes, burn reps, partial reps, etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!
APENAS COMO EXEMPLO DO QUE ESTOU FALANDO! EXEMPLO, VIU GENTE? NÃO ESTOU PASSANDO PROGRAMA DE TREINAMENTO PRA NINGUÉM, PAREM DE COPIAR TREINOS DOS OUTROS!

TRI SÉRIE PARA PANTURRILHAS


Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;
Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);
Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.

PANTURRILHA NO LEG 45°
  • Pernas afastadas à largura do quadril;
  • Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
  • Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
  • Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
  • Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO
panturrilha-45-

PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS
  • Pernas afastadas à largura do quadril;
  • Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
  • Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
  • Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
  • Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO
panturrilha_sóleo

PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH
  • Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
  • Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
  • Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
  • Pernas afastadas à largura do quadril;
  • Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
  • Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
  • Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
  • Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO
panturrilha_em_pe


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