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segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

As 36 dicas mais importantes para iniciantes na musculação

iniciantes bodybuild

Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.
1 – Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.
2 – Também tenha certeza de estar consumindo aquantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.
3 – Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.
4 – Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.
5 – Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 8 horas diariamente.
6 – Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.
7 – Beba de 2 a 4 litros de água por dia.
8 – Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.
9 – Suplementos devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta. Do contrário, você poderia economizar muito dinheiro não usando-os ou investir mais na próprio dieta.
10 – Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.
11 – A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.
12 – Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.
13 – Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.
15 – Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.
16 – Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.
17 Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.
18 – Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.
19 – Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.
20 – Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!
21 – Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.
22 – Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa vadiando, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.
23 – A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.
24 – Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.
25 – Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.
26 – Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.
27 – Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.
28 – Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.
29 – Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.
30 – Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculoé muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.
31 – Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.
32 – Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).
33 – Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações estúpidas.
34 – Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.
35 – Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária
36 – Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez. Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais.

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