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segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Os 5 piores erros no treino de abdômen (e que quase todos cometem)

Costumamos superestimar a simplicidade do treino de abdômen, porém muita coisa pode acontecer de errado entre um simples abdominal e outro.

erros abdomen
Pequenos detalhes que pensamos ser besteira ou excesso de zelo podem nos levar a erros que estagnarão completamente o treinamento do abdômen. E não estamos falando dos erros óbvios como negligências na dieta ou excesso de repetições na tentativa de definir o músculo, mas coisas que até mesmo os professores passam aos alunos pensando serem o método correto (mas não é). Enfim, veja quais são os erros e como contorná-los para fazer uma rotina mais efetiva para o abdômen.

Erro 1 – Manter as costas retas

A maioria das pessoas erroneamente mantém as costas retas ao fazer exercícios usando cabos. Ficar com as costas em uma posição neutra é algo que pensamos fazer parte da segurança básica para evitar lesões em qualquer exercício, mas as coisas não funcionam assim com alguns exercícios para o abdômen.
Para contrair os músculos do abdômen corretamente é necessário “quebrar” a postura e trazer as costelas em direção ao quadril, do contrário você só estará fazendo com que os flexores do quadril trabalhem para mover o tronco, deixando o abdômen como jogador reserva.
Para entender melhor, veja o vídeo:

Repare que ele está “se encolhendo” e não mantém a coluna reta durante o exercício, para maximizar o recrutamento do abdômen no exercício.
Aqui vai outro vídeo onde podemos exemplificar esta questão:

Erro 2 – Descansar entre as repetições

O sentido de uma série é gerar tensão constante no músculo sendo trabalhado, ao descansar entre uma repetição e outra, mesmo que brevemente, você quebra a tensão e prejudica a qualidade do exercício.
Isto é fácil de detectar em exercícios no pulley e máquinas onde o praticante deixa que o peso chegue até o final do curso batendo em outro e então se inicia outra repetição – isto significa que a tensão foi retirada do músculo por um breve momento.
Em exercícios com o peso do corpo também acontece isso, mas não é tão fácil detectar. Como a maioria dos movimentos com o peso do corpo são feitos com as costas apoiadas em algum lugar, as pessoas costumam começar uma repetição e terminá-la com as costas encostando no colchonete, também removendo a tensão do exercício.
Em todos os casos, os músculos do abdômen devem estar sob tensão durante a série inteira, ou seja, enfrentando a gravidade da primeira à última repetição. Se você deixa os pesos baterem no final do curso ou se apoia com as costas para iniciar a próxima série, isto não acontece e a qualidade do exercício é prejudicada.

Erro 3 – Realizar a série na velocidade da luz

Na tentativa de conseguir mais repetições, muitas pessoas fazem exercícios para abdômen de maneira muito rápida. Isto aumenta as chances de usar impulsos e outros músculos que não são do abdômen.
Atingir um determinado número de repetições nunca deve ser o objetivo. Cada série para abdômen deve iniciar (e terminar) com tensão no abdômen. Para ter certeza de que isto está acontecendo, sempre inicie a repetição lentamente e pare brevemente no topo para então voltar a posição inicial. Você com certeza vai fazer menos repetições dessa forma, mas vai aumentar infinitamente a qualidade do exercício.

Erro 4 – Não usar carga

Existem inúmeros exercícios com o peso do corpo para abdômen, que não necessitam que você saia de casa ou compre equipamentos especiais, mas tem um problema: conforme você se adapta, é possível ir aumentando o número de repetições até o ponto que estes exercícios ficam fáceis demais. E se está fácil, então provavelmente não há progresso.
Para resolver esta questão, faça séries pesadas com 8 a 12 repetições usando o máximo de carga possível. Exercícios no pulley ou máquina são os mais fáceis para adicionar carga, faça-os primeiro no treino e deixe os movimento com o peso do corpo por último (como finalizadores).

Erro 5 – Você caiu na zona de conforto

Cair na zona de conforto é muito fácil ao treinar o abdômen, passam-se algumas semanas e você vai estar fazendo o treino no piloto automático, ansioso apenas para terminar e ir pra casa. Isto é muito comum e péssimo para o desenvolvimento do abdômen.
Gerar progressão é tão importante para o abdômen como para qualquer outro grupo muscular. A partir do momento que o seu corpo se acostuma com a rotina de treino, você precisa aumentar o estresse para continuar tendo ganhos.
Além de tentar aumentar a carga a cada treino, você pode forçar mais repetições (usando carga), diminuir o descanso, aumentar o número de séries, incorporar supersets e muito mais. Existem inúmeras maneiras para dificultar o treino, o que não podemos é ficar preso ao “3×20” eterno e sempre no piloto automático.
Referências e leitura complementar

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