conheça algumas dicas básicas sobre otimização de perda de gordura e coloque-as em pratica, para que você possa eliminar cada vez mais gordura.
Reduzir a gordura corporal tem se tornado um dos objetivos mais comuns atualmente. Isso porque, a realidade é que a maioria das pessoas encontram-se em estado de sobrepeso ou obesidade, fazendo com que essa epidemia se torne uma alarmante de preocupação aos órgãos de saúde, aos profissionais da saúde e, claro, a esses próprios indivíduos.
Com os hábitos atuais de vida, o sedentarismo, a má alimentação, o uso de substâncias e drogas e a própria rotina estressante do dia a dia, cada vez mais as pessoas tem menos tempo e menos paciência para cuidar de si, o que agrava ainda mais o problema. Quando se dão por conta, já estão em um nível avançado de gordura corpórea, fazendo com que a necessidade de uma mudança brusca em seus hábitos de vida seja evidentemente presente.
A queima de gordura hoje também é buscada por pessoas as quais possuem razões estéticas, ou seja, querem corpos delineados e torneados e necessitam ter um baixo teor de gordura no corpo. Homens e mulheres cada vez mais buscam formas de aparentar boa forma e sabe-se que um percentual de gordura elevado tende a prejudicar a performance nos esportes, fazendo com que haja queda no rendimento do treinamento em si e uma estética bastante prejudicada.
Pensando nisso, muitas pessoas estão sempre a procura de novas maneiras, novas dicas, novas técnicas para otimizar cada vez mais a queima de gordura e a definição muscular. E neste artigo vamos falar sobre 6 dicas que não são inovadoras, e sim, básicas, mas que muitas pessoas ainda não conhecem e, se conhecem, se esqueceram. Lembre-se, antes de tentar o inovador, o seu básico precisa estar 100%, por isso, fique atento para a realização de todos esses ítens listados.
1- A queima de gordura está diretamente ligada com o déficit energético na dieta
Há muito tempo, a regra básica que se tem para “engordar” ou ganhar peso é comer mais do que se gasta, e para perder peso é comer menos do que se gasta. Isso se deve ao fato de que quando ingerimos mais calorias do que nosso corpo necessita, sua tendência JAMAIS será de desperdiça-las, mas sim armazená-las em forma de gordura corpórea!
Entretanto, nos últimos anos, parece que modas como “impactos metabólicos”, dietas metabólicas e outros itens desconsideram um pouco a importância que as calorias tem na dieta e no resultado obtido através dela. Algumas dietas priorizam não a contagem de calorias, mas a ingestão de proteínas, por exemplo.
Apesar de alguns nutrientes terem maior tendência para aumentar o peso (como os carboidratos), desconsiderar que TODOS os macronutrientes fornecem energia ao corpo, é fugir da realidade. Sim, ingerir proteínas em excesso, também serão transformadas em gorduras!
Desta forma, o ponto inicial e principal para se perder peso é mesmo reduzir o quanto de calorias você está ingerindo. Se você não promover um déficit energético ao corpo e ele sempre tiver energia disponível não terá porque usar seus armazenamentos (de gordura) e a queima de gordura pode ser um tanto quanto ineficaz.
Não existe um déficit exato total do que se pode utilizar, a via de regra. Isso variará de pessoa para pessoa, mas sabe-se que redução iniciais de 500Kcal do consumo diário de calorias já é uma boa diretriz e um bom seguimento para resultar em perda de gordura.
2- Manipule seus macronutrientes
Após calcular o quanto de calorias você necessita ingerir e calcular o quanto de nutrientes deve consumir, é interessante saber como manipulá-los. Como citado, alguns nutrientes tem maiores chances de serem convertidos em gordura corpórea, como é o caso dos carboidratos. Já outros possuem uma dificuldade maior, como é o caso das proteínas. Saber manipular não somente as quantidades de nutrientes, mas os tipos e momentos de utilização de cada um deles é fundamental para se ter bons resultados.
Ainda, há dias que necessitamos comer mais, pois nosso nível metabólico está muito elevado, há dias em que necessitamos comer menos, pois estamos “empanturrados”, como em um dia de calor e assim por diante.
Por isso, respeite e manipule tudo que for possível na dieta. E isso você só irá conseguir estudando MUITO e fazendo testes ou indo a um nutricionista especializado.
3- Coma alimentos complexos
Outro grande erro é o de pessoas que insistem em comer quaisquer coisas, incluindo porcarias pela rua, alimentos em conserva, embutidos etc. Essas são pessoas as quais NÃO terão resultados.
Alimentos complexos podem ser considerados os mais naturais possíveis, como o arroz integral, que não foi polido, ou o macarrão integral, quando comparado ao normal. Entretanto consuma alimentos sempre o mais sólidos possíveis e que apresentem uma boa gama de nutrientes, pois alimentos processados perdem muitos nutrientes.
Consuma grãos integrais, leguminosas, carnes, ovos, leite e derivados, frutas como o abacate, as framboesas, blueberries… Não esqueça ainda de boas fontes de gordura como castanhas, nozes, amêndoas etc. Todos esses alimentos incrementarão um auxílio na perda de peso quando comparados às porcarias do dia a dia.
4- Consuma alimentos com pimentas (alimentos termogênicos)
As pimentas são importantíssimas fontes de alguns nutrientes que tem caráter ergogênico no corpo, como é o caso da capsina.
As pimentas possuem efeitos termogênicos, melhram a digestão e o aproveitamento de nutrientes pelo corpo, melhoram a queima de gordura, pela elevação da taxa metabólicas basal, são saborosas e possuem poucas kcal.
Obviamente, estamos falando das pimentas in natura e não de molhos de pimentas que contém boas quantidades de açúcar e sal.
5- Planeje suas refeições e faça-as nas horas corretas
A maioria das pessoas deixam de ter resultados simplesmente porque não conseguem se programar adequadamente em seus dia a dia para seguir um plano alimentar. Deixam de cozinhar sua comida e leva-la consigo, preferem comer na rua ou mesmo dão a desculpa de que irão fazer amanhã. Porém, se você não se planejar adequadamente, ninguém fará isso por você.
Por exemplo, se você necessita comer frequentemente para manter o apetite controlável, então terá de ter suas refeições consigo. Da mesma forma, se você quer aumentar as sinalizações mTOR (que estão relacionadas com a síntese proteica), necessitará comer frequentemente. Porém, se as refeições não estiverem ali, como você poderá fazer? Como irá se alimentar? Ser negligente com a antecedência nas coisas e querer improvisar NUNCA dá certo para ninguém. Geralmente, quem não faz suas refeições previamente em casa, fica a mercê de ter de se alimentar pela rua, e a grosso modo, você até pode dizer que come em um lugar saudável, porém será que as quantidades estão mensuradas de acordo com suas necessidades individuais? Será que a forma de preparo deles é realmente tão conveniente como se você preparasse em casa? Será que você encontrará sempre a diversidade de alimentos as quais precisa? Todas essas questões envolvem unicamente o fato de que, se planejar, não ter preguiça de “colocar a mão na massa” e fazer por onde são as melhores formas de se obter resultados.
6- Durma bem!
Muitas pessoas desconsideram o fato da influência que o sono tem na recuperação física e mental, e desconsideram o poder do sono em influenciar em resultados estéticos também. Além das funções já conhecidas do sono como relaxar o corpo, dar um “restart” na mente, promover uma melhora na qualidade corpórea e na disposição, ele é altamente influenciável em questões hormonais as quais estão diretamente ligadas com resultados estéticos, pois estamos falando de resultados que dependem desses hormônios. Alguns exemplos são a produção e secreção de GH, a produção de testosterona, processos lipolíticos e etc. Além disso, consideremos que vários outros processos são otimizados nesse período, como a melhora na recuperação dos inúmeros tecidos do corpo (músculos, ossos, articulações, tendões, ligamentos etc), o relaxamento da fibra muscular e eliminação da tensão, o aumento da síntese proteica (e os processos anabólicos) e etc.
Quem dorme mal tende não somente a não ter esses benefícios, mas tende a decair seu rendimento no treino e não ter resultados bons, esteticamente falando. Hormônios como o cortisol, adrenalina e outros, que são catabólicos, passam a ser secretados em maiores quantidades, contribuindo para todas essas perdas. Além de perder no quesito rendimento pelo estresse neural que com certeza será impactante no corpo como um todo.
Não existe ao certo regra em tempo para se dormir, mas existe aquele tempo que atende melhor as suas necessidades individuais. Há pessoas que conseguirão se dar bem dormindo 6 horas por dia, outras precisam de pelo menos 8 horas para ter um bom descanso. Portanto, ouça seu corpo e não confunda a necessidade de dormir com a preguiça, pois dormir em excesso também pode ser prejudicial ao corpo e à mente.
Conclusão
Reduzir a gordura corpórea é alinhar inúmeros fatores dietéticos e de treinamento de acordo com suas necessidades individuais e fazê-los corretos ao seu modo de vida. Muitas vezes é prudente que possamos dar um passo do tamanho de nossas pernas, pois caso o limite seja excedido, o tombo também pode ocorrer.
Assim, faça o correto, siga dicas fáceis e sempre tenha bons resultados, frente ao seu esforço e dedicação!
Boa perda de gordura
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