OS 17 MELHORES EXERCÍCIOS COM SISTEMA TRX

O TRX foi originalmente criado por um Navy Seal e nasceu da necessidade desse militar se manter em forma durante os períodos de tempo em que era destacado para missões e não tinha acesso a instalações com equipamento de treino.

O princípio básico por detrás deste sistema de treino é muito simples: pendure o sistema (você pode fazer isso em casa, utilizando um suporte seguro), agarre os estribos/pegas e trabalhe o seu corpo contra a gravidade, realizando uma série de exercícios do tipo calisténicos.

A instabilidade causada pelo sistema de suspensão dificulta a execução dos exercícios, proporciona um estímulo diferente dos equipamentos de musculação tradicionais e pode até proporcionar um maior recrutamento das fibras musculares.

Como pode imaginar, este sistema TRX e outros sistemas similares proporcionam uma forma fácil e prática de realizar treinos numa grande variedade de locais, desde que seja capaz de prender o sistema num local sólido.

Este sistema também é muito conveniente para as pessoas que só treinam alguns dias por semana, como o fim-de-semana, e não têm muito espaço para guardar equipamento de treino como barras, halteres, etc.

OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS COM SISTEMA TRX

* Seja qual for o exercício desta lista que realize, mantenha sempre uma postura correta, com as costas retas, abdominais e lombares contraídos, etc. Não descure a boa forma, nem faça “batota”. Isso é essencial para maximizar a eficácia dos seus treinos e prevenir lesões. 

FLEXÕES DE TRONCO TRX

Esta é uma versão mais difícil de executar do que as típicas flexões de tronco que se realizam no chão. O aumento da dificuldade deve-se ao aumento da instabilidade que este tipo de sistema cria de forma intencional.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar as pegas/estribos a cerca de 15 cm do chão e em seguida agarre os estribos e coloque-se na posição típica do exercício flexões de tronco.
2. Mantendo sempre o seu corpo completamente reto e o seu “core” contraído, desça o corpo até sentir o peitoral a alongar e em seguida suba até que os seus braços fiquem completamente estendidos.
3. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.

Como irá facilmente constatar, esta variação de flexões de tronco é bastante mais intensa em termos físico e exige uma maior capacidade de equilíbrio do que as flexões normais.

FLEXÕES DE TRONCO COM PÉS SUSPENSOS TRX

Este é outro tipo de flexões que também é possível realizar com os sistemas do tipo TRX. Tal como acontece com o exercício acima, este movimento também foca o trabalho no músculo peitoral, mas também trabalha os deltoides, os tríceps e os abdominais.

1. Para o executar, comece por apoiar os dois pés nos estribos, alinha as suas pernas com o tronco, apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Suba o corpo o mais que conseguir, estendendo os braços e em seguida desça de forma controlada até tocar com o peito no chão. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.

Para aumentar mais a dificuldade do exercício, suba os estribos, para a diminuir, desça os estribos.

CRUCIFIXO TRX

Este é um exercício de isolamento para o peitoral, embora também trabalhe a parte anterior dos deltoides e devido à sua maior instabilidade, os abdominais e outros grupos muscular.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pega neutra (palmas das mãos a apontar uma para a outra), coloque-se na posição clássica de flexões de tronco.
2. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados e o corpo completamente reto, desça o corpo afastando os braços para os lados até sentir um ligeiro alongamento no peitoral, em seguida suba novamente, aproximando as mãos e contraia o peitoral com força na posição final.
3. Repita até não conseguir realizar mais repetições.

Se desejar aumentar o nível de dificuldade deste movimento, basta descer mais a altura dos estribos, e para diminuir a dificuldade, suba a altura dos estribos.

FUNDOS TRÍCEPS TRX

Este tipo de fundos é ainda mais difícil de executar do que os típicos fundos para tríceps que se realizam nas barras paralelas. Aqui também se trabalha sobretudo os tríceps, mas também os músculos deltoides e peitoral.

1. Antes de começar a realizar este exercício, posicione os estrados à altura da sua cintura, flexione os joelhos a 90 graus, agarre os estrados com as mãos e apoie o peso do seu corpo nas mãos.
2. Em seguida desça o seu corpo até que os seus cotovelos fiquem a 90 graus e depois suba até que os seus braços fiquem quase completamente retos.
3. Repita e realize o número de repetições necessário para chegar à falha muscular.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS TRX

Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pegada em pronação, incline-se ligeiramente para a frente, estenda os braços até ficarem quase completamente retos.
2. Em seguida comece a dobrar os cotovelos e deixe o corpo descer em direção ao chão.
3. Desça até que os seus cotovelos fiquem dobrados até cerca de 45 graus e depois volte a subir até à posição inicial. Repita até atingir a falha.

Como poderá facilmente constatar, aqui também é possível aumentar ainda mais o nível de dificuldade do movimento descendo a altura dos estrados.

REMADA INVERTIDA TRX

Este é o melhor exercício para as costas que é possível realizar com os sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o corpo e a cabeça na direção do mosquetão do TRX, incline-se para trás com os seus braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.
2. Puxe o seu corpo em direção ao ponto de ancoragem e aperte bem as omoplatas. Em seguida regresse à posição inicial e forma lenta e controlada.

Note que todos os exercícios de remada devem ser iniciados com os músculos das costas, não com os braços. Pense num guindaste: os seus braços devem agir como cabos – o motor encontra-se nos músculos das suas costas.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, basta posicionar os seus pés ainda mais à frente.

TRX FALLOUT

Este exercício é bom para trabalhar os abdominais, eretores da espinha e um conjunto de outros músculos envolvidos na estabilização da parte superior do corpo. Mas também trabalha o músculo grande dorsal, o peitoral e os tríceps, pois o seu movimento também tem semelhanças com o exercício pullover.

1. Para realizar o movimento correto neste exercício, comece por colocar-se em pé, de costas voltadas para o ponto de ancoragem onde o TRX se encontra preso.
2. Agarre os estrados com as mãos, estenda os braços e posicione as mãos um pouco abaixo do nível dos ombros. Em seguida incline o tronco um pouco para a frente.
3. A partir daqui, deixe o seu corpo “cair” para a frente movimentando as mãos para trás, mantendo sempre os braços estendidos, até que os seus braços fiquem quase alinhados com o resto do corpo.
4. Em seguida realize o movimento inverso e puxe o seu corpo para cima, empurrando com as mãos até que estas se encontrem novamente abaixo dos seus ombros.

Para tornar este exercício mais fácil, também pode realizá-lo com os joelhos apoiados no chão.

ROSCA BÍCEPS TRX

Este é um exercício de isolamento para os bíceps que é possível executar com os sistemas tipo TRX, o que pode dar imenso jeito quando não temos acesso a barras, halteres, etc.

1. Para colocar-se na posição inicial deste exercício, olhe fixamente para o ponto de ancoragem do sistema TRX, agarre os estribos com ambas as mãos, estenda os braços e incline-se para trás.
2. Em seguida dobre os cotovelos até que as suas mãos se encontrem próximas do seu nariz, com as palmas das mãos a apontas para a cabeça.
3. De forma lenta e controlada, regresse à posição inicial com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos elevados ao longo de todo o movimento.
4. Repita e realize o número de repetições que desejar.

Nota: Se desejar trabalhar mais os músculos posteriores dos antebraços, agarre os estrados com as palmas das mãos a apontar para baixo (em pronação).

BÍCEPS CLUTCH

Este é um outro exercício de isolamento para os bíceps que é possível realizar com os sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o seu corpo na direção do mosquetão do TRX.
2. Agarre ambos os estrados com as palmas das mãos a apontar uma para a outra e incline-se para trás até ficar com os braços completamente retos.
3. Mantendo sempre os cotovelos à altura dos ombros, puxe o corpo até que as mãos toquem no peito.
4. Regresse à posição inicial com um movimento controlado e repita durante o número de repetições que desejar.

CRUCIFIXO INVERSO TR

Este é um exercício de isolamento para os deltoides, cujo movimento se assemelha ao do crucifixo inverso. Esta variação foca o trabalho sobretudo na parte posterior dos deltoides, mas também trabalha as costas e a parte medial dos deltoides.

1. Para executar este exercício, comece por olhar de frente para onde o TRX está preso, agarre os estrados com as mãos e deixe o corpo inclinar-se um pouco para trás, até que os braços fiquem completamente retos.
2. Mantendo sempre as mãos alinhadas com os ombros, puxe o seu corpo para a frente ao mesmo tempo que afasta os estrados para os lados.
3. Em seguida realize o movimento inverso, descendo o corpo de forma controlada.

ELEVAÇÃO FRONTAL TRX

Aqui, temos mais um exercício que foca o trabalho nos músculos deltoides, sobretudo na parte anterior, embora também trabalhe outros grupos musculares.

1. Comece por pegar nos estribos com as mãos, e com os braços estendidos, e com o corpo a apontar para o local onde o TRX está preso, incline-se para trás.
2. Em seguida puxe o corpo para cima puxando as mãos para trás, sempre com os braços estendidos.
3. Depois desça novamente o corpo colocando as mãos na posição inicial. Repita e realize o número de repetições que pretender.

PIKES TRX

Este exercício trabalha sobretudo os músculos abdominais e eretores da espinha, mas também outros grupos musculares que atuam como estabilizadores.

1. Antes de começar a realizar este movimento, comece por posicionar os estrados a uma altura de cerca de 15 cm do chão.
2. Depois coloque ambos os pés nas tiras do TRX.
3. Sem dobrar os joelhos, levante os seus glúteos para cima até que o seu corpo fique com uma forma em “V” ao contrário.
4. Contraia os seus abdominais com força e em seguida desça até à posição inicial.
5. Repita durante o número de repetições que desejar.

Se preferir realizar uma variação mais fácil deste exercício, pode realizar o mesmo movimento, mas com os cotovelos apoiados no chão.

CRUNCH TRX

Este não é o tipo de crunches que está habituado a realizar. Esta variação tem um nível de dificuldade mais elevado porque aqui os seus abdominais têm que trabalhar para suportar o peso do seu corpo quando as pernas estão estendidas, tal como no exercício prancha.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar os estrados a cerca de 20 cm do chão.
2. Depois coloque-se na posição clássica de flexões, como as mãos abaixo dos ombros.
3. A seguir apoie ambos os pés nas tiras do TRX e conduza ambos os joelhos em direção ao seu peito ao mesmo tempo que sobe as ancas.
4. Mantendo essa posição, contraia os seus abdominais com força.
5. Regresse à posição inicial estendendo completamente as pernas e repita até chegar à falha muscular.

Dica: Mantenha os seus cotovelos completamente estendidos. Isso irá ajudar a reduzir a tensão nos tríceps.

AGACHAMENTO TRX

Os sistemas tipo TRX proporcionam uma excelente forma de aprender a executar o agachamento com a técnica adequada. Também é uma excelente opção para aqueles que têm problemas nos joelhos, ancas ou na zona lombar durante o agachamento.

1. Para começar, coloque os estrados à altura da sua cintura, coloque os pés afastados à largura dos ombros.
2. Agarre os estrados com as mãos, e agache apoiando-se um pouco com o sistema TRX.
3. Desça até à paralela e suba de novo até ficar com as pernas quase completamente estendidas.

Este exercício trabalha sobretudo os músculos quadríceps e os glúteos.

AGACHAMENTO UNILATERAL TRX

Esta é a versão hardcore do exercício de agachamento que descrevemos acima e o seu nível de dificuldade é bastante elevado. Não tente realizar esta versão enquanto não conseguir realizar pelo menos 20 repetições de agachamento com as duas pernas.

1. Para realizar este exercício, comece por agarrar o TRX a um ângulo de 45 graus.
2. Coloque o pé esquerdo no chão e levante a perna direita, com os dedos dos pés a apontar para cima.
3. Em seguida agache o mais que conseguir, de preferência ligeiramente abaixo dos 90 graus.
4. Mantenha a perna direita sempre suspensa no ar durante a série.
5. Repita e continue a realizar repetições até atingir a falha muscular.

Note que o TRX apenas deverá servir para o ajudar a manter-se equilibrado durante o agachamento a uma perna. Tente não recorrer à força da parte superior do corpo para diminuir a dificuldade do exercício e retirar a tensão da perna que está a trabalhar. O movimento deverá ser iniciado a partir do pé que estiver apoiado no chão.

AFUNDOS TRX

Os fundos são um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e esta versão aumenta ainda mais o nível de exigência ao tornar o exercício mais instável. Este movimento recruta sobretudo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

1. Para realizar este exercício, comece por colocar ao lado do sistema TRX.
2. Prenda as tiras do TRX num dos pés e dê um passo para a frente. A partir daí, desça até que o joelho da perna oposta toque no chão.
3. Depois suba até que o seu corpo fique quase completamente reto e repita o movimento.
4. Complete o maior número de repetições que conseguir e repita o procedimento com a perna oposta.

ROSCA DE ISQUIOTIBIAIS TRX

Este é um excelente movimento que permite trabalhar os músculos da cadeia posterior e sobretudo os isquiotibiais.

Para o executar, deite-se no chão e prenda os pés nas tiras do TRX, que deverão estar a cerca de 15 cm de altura do chão e estique as pernas até estas ficarem completamente retas.

1. A partir daqui, aproxime os pés dos glúteos, ao mesmo tempo que sobe um pouco as ancas.
2. Contraia os seus isquiotibiais com força e depois realize o movimento inverso, até à posição inicial.
3. Mantenha sempre a cabeça no chão ao longo de todo o movimento e dê o seu melhor para evitar o efeito rebote.

PROGRAMA DE TREINO TRX

 Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato pdf.

Esta é apenas uma sugestão de programa de treino de corpo completo com exercícios TRX. Este programa coloca a ênfase na parte superior do corpo, e  inclui alguns dos exercícios que descrevemos neste artigo.

Sugerimos que realize 2-3 séries por exercício, e sugerimos também que realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.

Nota final: Não é obrigatório gastar centenas de euros ou de reais para adquirir um sistema de treino em suspensão como o TRX. Existem no mercado alternativas bastante mais económicas, como o Lifeline Jungle Gym XT, o WOSS 3000 Equalizer Trainer e outros acessórios de treino que funcionam exatamente da mesma forma.