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segunda-feira, 4 de janeiro de 2016

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

 Conheça um exemplo de treino completo para época de offseason, visando o ganho de massa muscular.

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O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.
Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.
Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.
  • A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

ExercícioSérie
Supino declinado com barra10-8-6-4
Supino inclinado com halteres10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres12-10
Cross over12-10
Rosca Scott na máquina12-10-8
Rosca alternada em pé12-10-8
Rosca concentrada8
Rosca inversa15-12-10
  • B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

ExercícioSérie
Cadeira flexora15-12-10
Mesa flexora10-8-8-6
Flexora unilateral em pé10-8
Stiff com barra15-12-10
Leg Press 45º12-10-8-6
Agachamento no hack10-8-6
Passadas afundo com halteres12-10
Agachamento com barra pela frente15-12-10-8
Gêmeos sentado4 X 12-15
Gêmeos em pé15-12
  • C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

ExercícioSérie
Elevação lateral sentado15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ15-12-10
Crucifixo inverso na máquina15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé15-12-10
  • D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

ExercícioSérie
Barra fixa3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta12-10-8
Hiperextensão lombar2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ12-10-8
Francês unilateral sentado15-12-12
Descanso entre as séries: 1 minuto
Descanso entre exercícios: 2 minutos
Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.
Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.
Conclusão:
O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.
Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.
E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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