Exemplo de treino para ganho de massa muscular

 Conheça um exemplo de treino completo para época de offseason, visando o ganho de massa muscular.

O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

• A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

Exercício	Série
Supino declinado com barra	10-8-6-4
Supino inclinado com halteres	10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres	12-10
Cross over	12-10
Rosca Scott na máquina	12-10-8
Rosca alternada em pé	12-10-8
Rosca concentrada	8
Rosca inversa	15-12-10

• B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

Exercício	Série
Cadeira flexora	15-12-10
Mesa flexora	10-8-8-6
Flexora unilateral em pé	10-8
Stiff com barra	15-12-10
Leg Press 45º	12-10-8-6
Agachamento no hack	10-8-6
Passadas afundo com halteres	12-10
Agachamento com barra pela frente	15-12-10-8
Gêmeos sentado	4 X 12-15
Gêmeos em pé	15-12

• C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

Exercício	Série
Elevação lateral sentado	15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine	12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ	15-12-10
Crucifixo inverso na máquina	15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente	5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé	15-12-10

• D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

Exercício	Série
Barra fixa	3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa	15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular	12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta	12-10-8
Hiperextensão lombar	2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto	12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ	12-10-8
Francês unilateral sentado	15-12-12

Descanso entre as séries: 1 minuto

Descanso entre exercícios: 2 minutos

Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

Conclusão:

O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)