OS 17 MELHORES EXERCÍCIOS COM SISTEMA TRX

O TRX foi originalmente criado por um Navy Seal e nasceu da necessidade desse militar se manter em forma durante os períodos de tempo em que era destacado para missões e não tinha acesso a instalações com equipamento de treino.

O princípio básico por detrás deste sistema de treino é muito simples: pendure o sistema (você pode fazer isso em casa, utilizando um suporte seguro), agarre os estribos/pegas e trabalhe o seu corpo contra a gravidade, realizando uma série de exercícios do tipo calisténicos.

A instabilidade causada pelo sistema de suspensão dificulta a execução dos exercícios, proporciona um estímulo diferente dos equipamentos de musculação tradicionais e pode até proporcionar um maior recrutamento das fibras musculares.

Como pode imaginar, este sistema TRX e outros sistemas similares proporcionam uma forma fácil e prática de realizar treinos numa grande variedade de locais, desde que seja capaz de prender o sistema num local sólido.

Este sistema também é muito conveniente para as pessoas que só treinam alguns dias por semana, como o fim-de-semana, e não têm muito espaço para guardar equipamento de treino como barras, halteres, etc.

OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS COM SISTEMA TRX

* Seja qual for o exercício desta lista que realize, mantenha sempre uma postura correta, com as costas retas, abdominais e lombares contraídos, etc. Não descure a boa forma, nem faça “batota”. Isso é essencial para maximizar a eficácia dos seus treinos e prevenir lesões. 

FLEXÕES DE TRONCO TRX

Esta é uma versão mais difícil de executar do que as típicas flexões de tronco que se realizam no chão. O aumento da dificuldade deve-se ao aumento da instabilidade que este tipo de sistema cria de forma intencional.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar as pegas/estribos a cerca de 15 cm do chão e em seguida agarre os estribos e coloque-se na posição típica do exercício flexões de tronco.
2. Mantendo sempre o seu corpo completamente reto e o seu “core” contraído, desça o corpo até sentir o peitoral a alongar e em seguida suba até que os seus braços fiquem completamente estendidos.
3. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.

Como irá facilmente constatar, esta variação de flexões de tronco é bastante mais intensa em termos físico e exige uma maior capacidade de equilíbrio do que as flexões normais.

FLEXÕES DE TRONCO COM PÉS SUSPENSOS TRX

Este é outro tipo de flexões que também é possível realizar com os sistemas do tipo TRX. Tal como acontece com o exercício acima, este movimento também foca o trabalho no músculo peitoral, mas também trabalha os deltoides, os tríceps e os abdominais.

1. Para o executar, comece por apoiar os dois pés nos estribos, alinha as suas pernas com o tronco, apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Suba o corpo o mais que conseguir, estendendo os braços e em seguida desça de forma controlada até tocar com o peito no chão. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.

Para aumentar mais a dificuldade do exercício, suba os estribos, para a diminuir, desça os estribos.

CRUCIFIXO TRX

Este é um exercício de isolamento para o peitoral, embora também trabalhe a parte anterior dos deltoides e devido à sua maior instabilidade, os abdominais e outros grupos muscular.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pega neutra (palmas das mãos a apontar uma para a outra), coloque-se na posição clássica de flexões de tronco.
2. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados e o corpo completamente reto, desça o corpo afastando os braços para os lados até sentir um ligeiro alongamento no peitoral, em seguida suba novamente, aproximando as mãos e contraia o peitoral com força na posição final.
3. Repita até não conseguir realizar mais repetições.

Se desejar aumentar o nível de dificuldade deste movimento, basta descer mais a altura dos estribos, e para diminuir a dificuldade, suba a altura dos estribos.

FUNDOS TRÍCEPS TRX

Este tipo de fundos é ainda mais difícil de executar do que os típicos fundos para tríceps que se realizam nas barras paralelas. Aqui também se trabalha sobretudo os tríceps, mas também os músculos deltoides e peitoral.

1. Antes de começar a realizar este exercício, posicione os estrados à altura da sua cintura, flexione os joelhos a 90 graus, agarre os estrados com as mãos e apoie o peso do seu corpo nas mãos.
2. Em seguida desça o seu corpo até que os seus cotovelos fiquem a 90 graus e depois suba até que os seus braços fiquem quase completamente retos.
3. Repita e realize o número de repetições necessário para chegar à falha muscular.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS TRX

Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pegada em pronação, incline-se ligeiramente para a frente, estenda os braços até ficarem quase completamente retos.
2. Em seguida comece a dobrar os cotovelos e deixe o corpo descer em direção ao chão.
3. Desça até que os seus cotovelos fiquem dobrados até cerca de 45 graus e depois volte a subir até à posição inicial. Repita até atingir a falha.

Como poderá facilmente constatar, aqui também é possível aumentar ainda mais o nível de dificuldade do movimento descendo a altura dos estrados.

REMADA INVERTIDA TRX

Este é o melhor exercício para as costas que é possível realizar com os sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o corpo e a cabeça na direção do mosquetão do TRX, incline-se para trás com os seus braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.
2. Puxe o seu corpo em direção ao ponto de ancoragem e aperte bem as omoplatas. Em seguida regresse à posição inicial e forma lenta e controlada.

Note que todos os exercícios de remada devem ser iniciados com os músculos das costas, não com os braços. Pense num guindaste: os seus braços devem agir como cabos – o motor encontra-se nos músculos das suas costas.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, basta posicionar os seus pés ainda mais à frente.

TRX FALLOUT

Este exercício é bom para trabalhar os abdominais, eretores da espinha e um conjunto de outros músculos envolvidos na estabilização da parte superior do corpo. Mas também trabalha o músculo grande dorsal, o peitoral e os tríceps, pois o seu movimento também tem semelhanças com o exercício pullover.

1. Para realizar o movimento correto neste exercício, comece por colocar-se em pé, de costas voltadas para o ponto de ancoragem onde o TRX se encontra preso.
2. Agarre os estrados com as mãos, estenda os braços e posicione as mãos um pouco abaixo do nível dos ombros. Em seguida incline o tronco um pouco para a frente.
3. A partir daqui, deixe o seu corpo “cair” para a frente movimentando as mãos para trás, mantendo sempre os braços estendidos, até que os seus braços fiquem quase alinhados com o resto do corpo.
4. Em seguida realize o movimento inverso e puxe o seu corpo para cima, empurrando com as mãos até que estas se encontrem novamente abaixo dos seus ombros.

Para tornar este exercício mais fácil, também pode realizá-lo com os joelhos apoiados no chão.

ROSCA BÍCEPS TRX

Este é um exercício de isolamento para os bíceps que é possível executar com os sistemas tipo TRX, o que pode dar imenso jeito quando não temos acesso a barras, halteres, etc.

1. Para colocar-se na posição inicial deste exercício, olhe fixamente para o ponto de ancoragem do sistema TRX, agarre os estribos com ambas as mãos, estenda os braços e incline-se para trás.
2. Em seguida dobre os cotovelos até que as suas mãos se encontrem próximas do seu nariz, com as palmas das mãos a apontas para a cabeça.
3. De forma lenta e controlada, regresse à posição inicial com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos elevados ao longo de todo o movimento.
4. Repita e realize o número de repetições que desejar.

Nota: Se desejar trabalhar mais os músculos posteriores dos antebraços, agarre os estrados com as palmas das mãos a apontar para baixo (em pronação).

BÍCEPS CLUTCH

Este é um outro exercício de isolamento para os bíceps que é possível realizar com os sistemas tipo TRX.

1. Para o executar, comece por posicionar o seu corpo na direção do mosquetão do TRX.
2. Agarre ambos os estrados com as palmas das mãos a apontar uma para a outra e incline-se para trás até ficar com os braços completamente retos.
3. Mantendo sempre os cotovelos à altura dos ombros, puxe o corpo até que as mãos toquem no peito.
4. Regresse à posição inicial com um movimento controlado e repita durante o número de repetições que desejar.

CRUCIFIXO INVERSO TR

Este é um exercício de isolamento para os deltoides, cujo movimento se assemelha ao do crucifixo inverso. Esta variação foca o trabalho sobretudo na parte posterior dos deltoides, mas também trabalha as costas e a parte medial dos deltoides.

1. Para executar este exercício, comece por olhar de frente para onde o TRX está preso, agarre os estrados com as mãos e deixe o corpo inclinar-se um pouco para trás, até que os braços fiquem completamente retos.
2. Mantendo sempre as mãos alinhadas com os ombros, puxe o seu corpo para a frente ao mesmo tempo que afasta os estrados para os lados.
3. Em seguida realize o movimento inverso, descendo o corpo de forma controlada.

ELEVAÇÃO FRONTAL TRX

Aqui, temos mais um exercício que foca o trabalho nos músculos deltoides, sobretudo na parte anterior, embora também trabalhe outros grupos musculares.

1. Comece por pegar nos estribos com as mãos, e com os braços estendidos, e com o corpo a apontar para o local onde o TRX está preso, incline-se para trás.
2. Em seguida puxe o corpo para cima puxando as mãos para trás, sempre com os braços estendidos.
3. Depois desça novamente o corpo colocando as mãos na posição inicial. Repita e realize o número de repetições que pretender.

PIKES TRX

Este exercício trabalha sobretudo os músculos abdominais e eretores da espinha, mas também outros grupos musculares que atuam como estabilizadores.

1. Antes de começar a realizar este movimento, comece por posicionar os estrados a uma altura de cerca de 15 cm do chão.
2. Depois coloque ambos os pés nas tiras do TRX.
3. Sem dobrar os joelhos, levante os seus glúteos para cima até que o seu corpo fique com uma forma em “V” ao contrário.
4. Contraia os seus abdominais com força e em seguida desça até à posição inicial.
5. Repita durante o número de repetições que desejar.

Se preferir realizar uma variação mais fácil deste exercício, pode realizar o mesmo movimento, mas com os cotovelos apoiados no chão.

CRUNCH TRX

Este não é o tipo de crunches que está habituado a realizar. Esta variação tem um nível de dificuldade mais elevado porque aqui os seus abdominais têm que trabalhar para suportar o peso do seu corpo quando as pernas estão estendidas, tal como no exercício prancha.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar os estrados a cerca de 20 cm do chão.
2. Depois coloque-se na posição clássica de flexões, como as mãos abaixo dos ombros.
3. A seguir apoie ambos os pés nas tiras do TRX e conduza ambos os joelhos em direção ao seu peito ao mesmo tempo que sobe as ancas.
4. Mantendo essa posição, contraia os seus abdominais com força.
5. Regresse à posição inicial estendendo completamente as pernas e repita até chegar à falha muscular.

Dica: Mantenha os seus cotovelos completamente estendidos. Isso irá ajudar a reduzir a tensão nos tríceps.

AGACHAMENTO TRX

Os sistemas tipo TRX proporcionam uma excelente forma de aprender a executar o agachamento com a técnica adequada. Também é uma excelente opção para aqueles que têm problemas nos joelhos, ancas ou na zona lombar durante o agachamento.

1. Para começar, coloque os estrados à altura da sua cintura, coloque os pés afastados à largura dos ombros.
2. Agarre os estrados com as mãos, e agache apoiando-se um pouco com o sistema TRX.
3. Desça até à paralela e suba de novo até ficar com as pernas quase completamente estendidas.

Este exercício trabalha sobretudo os músculos quadríceps e os glúteos.

AGACHAMENTO UNILATERAL TRX

Esta é a versão hardcore do exercício de agachamento que descrevemos acima e o seu nível de dificuldade é bastante elevado. Não tente realizar esta versão enquanto não conseguir realizar pelo menos 20 repetições de agachamento com as duas pernas.

1. Para realizar este exercício, comece por agarrar o TRX a um ângulo de 45 graus.
2. Coloque o pé esquerdo no chão e levante a perna direita, com os dedos dos pés a apontar para cima.
3. Em seguida agache o mais que conseguir, de preferência ligeiramente abaixo dos 90 graus.
4. Mantenha a perna direita sempre suspensa no ar durante a série.
5. Repita e continue a realizar repetições até atingir a falha muscular.

Note que o TRX apenas deverá servir para o ajudar a manter-se equilibrado durante o agachamento a uma perna. Tente não recorrer à força da parte superior do corpo para diminuir a dificuldade do exercício e retirar a tensão da perna que está a trabalhar. O movimento deverá ser iniciado a partir do pé que estiver apoiado no chão.

AFUNDOS TRX

Os fundos são um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e esta versão aumenta ainda mais o nível de exigência ao tornar o exercício mais instável. Este movimento recruta sobretudo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

1. Para realizar este exercício, comece por colocar ao lado do sistema TRX.
2. Prenda as tiras do TRX num dos pés e dê um passo para a frente. A partir daí, desça até que o joelho da perna oposta toque no chão.
3. Depois suba até que o seu corpo fique quase completamente reto e repita o movimento.
4. Complete o maior número de repetições que conseguir e repita o procedimento com a perna oposta.

ROSCA DE ISQUIOTIBIAIS TRX

Este é um excelente movimento que permite trabalhar os músculos da cadeia posterior e sobretudo os isquiotibiais.

Para o executar, deite-se no chão e prenda os pés nas tiras do TRX, que deverão estar a cerca de 15 cm de altura do chão e estique as pernas até estas ficarem completamente retas.

1. A partir daqui, aproxime os pés dos glúteos, ao mesmo tempo que sobe um pouco as ancas.
2. Contraia os seus isquiotibiais com força e depois realize o movimento inverso, até à posição inicial.
3. Mantenha sempre a cabeça no chão ao longo de todo o movimento e dê o seu melhor para evitar o efeito rebote.

PROGRAMA DE TREINO TRX

 Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato pdf.

Esta é apenas uma sugestão de programa de treino de corpo completo com exercícios TRX. Este programa coloca a ênfase na parte superior do corpo, e  inclui alguns dos exercícios que descrevemos neste artigo.

Sugerimos que realize 2-3 séries por exercício, e sugerimos também que realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.

Nota final: Não é obrigatório gastar centenas de euros ou de reais para adquirir um sistema de treino em suspensão como o TRX. Existem no mercado alternativas bastante mais económicas, como o Lifeline Jungle Gym XT, o WOSS 3000 Equalizer Trainer e outros acessórios de treino que funcionam exatamente da mesma forma.

Treino na gestação

Uma gestação traz muitas novidades para toda a família, mas a mulher é, sem dúvida, quem passa pelas principais transformações. O corpo dela se modifica e, desde o começo surgem dúvidas como “posso continuar a treinar?”, “não é prejudicial para o bebê?” ou “quais atividades posso praticar?”. É o que veremos a seguir.

Atividade física sempre é benéfica e, para uma gestante não poderia ser diferente. Exercitar-se durante a gestação faz bem para a mãe, para seu bebê, para o parto (principalmente se for normal) e ajuda na recuperação pós-parto.

Para a gestante, diversos são os ganhos como menor ganho de peso corporal, menor risco de desenvolver diabetes e outras doenças gestacionais, além de preparar os músculos posturais, ou seja, a gestante sofrerá menos com dores durante a gestação.

Há muita controvérsia em relação ao treino nesse período. Alguns médicos (os mais antigos principalmente), são contra a prática de atividade física durante todo o período gestacional. Outros restringem qualquer atividade física durante os três primeiros meses, momento em que o feto está começando a se prender no útero, portanto o período mais arriscado  para abortos espontâneos.

Há aqueles que dizem não haver riscos durante todo o período. Sempre siga a conduta de seu médico, uma vez que cada caso é um caso. Porém, há algumas situações em que se deve evitar a atividade física:

-Sangramento uterino;
-Risco de parto prematuro;
-Embolia pulmonar recente;
–Tromboflebite;
-Insuficiência cardíaca ou doença miocardia.

As adaptações no corpo da gestante

Para acomodar o feto que se desenvolve e para o futuro parto, o corpo da mulher passa por algumas adaptações importantes que devem ser levadas em consideração na hora do treino.

Durante a gestação o corpo produz um hormônio chamado relaxina que provoca aumento e relaxamento das articulações e ligamentos, tornando regiões como o quadril mais instáveis. Com o passar das semanas as mamas e a barriga crescem projetando o corpo para frente. A coluna tenta compensar provocando uma hiperlordose, gerando dores e desconfortos. Também há um aumento na frequência cardíaca e ventilação (respiração), diminuição da pressão arterial e dificuldade de dissipação de calor.  

Como é o treino na gestação?

Qual treino escolher? Como treinar? O que é mais benéfico para mãe e seu bebê? Diversas atividades podem ser praticadas, entretanto, outras devem ser evitadas como:

– Atividades de impacto – devido a relaxina (citado acima) o risco de lesão é muito alto;

– Atividades com alto nível de equilíbrio – além do risco de queda, que também coloca em risco o feto, a gestante pode sofrer lesões graves. As alterações no organismo são rápidas e a percepção corporal não as acompanha, o que dificulta a execução desses exercícios;

– Apneia e mergulho – muita gente quando faz alguns exercícios, principalmente na musculação, faz apneia que consiste em travar a respiração durante o exercício. As chances de embolia aumentam nesse período;

– Esportes de contato físico – pelo risco de trauma abdominal;

– Alongamentos profundos e movimentos balísticos – exercícios que exijam grande amplitude da articulação;

– Exercícios na posição supino (deitado de barriga para cima) – atrapalham o retorno venoso.

As atividades mais indicadas são caminhadas, bike indoor, treino de resistência  (como musculação), natação ehidroginástica. Também são indicados yoga e pilates. Sempre avise seu professor que você é gestante para que ele tome as precauções. O treino deve ser feito 3 vezes por semana por um período de 30 minutos. Esse período pode ser ampliado para mulheres com maior nível de condicionamento.

O treino tem que ser de intensidade leve a moderada e a frequência cardíaca não pode ultrapassar 140 bpm. Dê preferencia a exercícios que se pratica sentada ou em pé. Natação e hidroginástica são muito recomendados por médicos, pois a água diminui a pressão da coluna, relaxa a musculatura, alivia o stress além de ser um ótimo exercício. Na musculação, os exercícios em máquinas são os mais indicados por apresentar menor risco de acidente e melhor mobilização articular.

Praticando as atividades adequadas, sempre sob a supervisão de um professor e orientação de um nutricionista, você terá uma gestação saudável e tranquila e um bebê mais saudável ainda. Se tiver alguma dúvida mande para gente! Se não é gestante indique esse artigo para uma amiga ou parente, já que um erro nessa etapa pode ser prejudicial.

Bom Treino futura mamãe

BRING UP YOUR STUBBORN CALVES

There’s no need to reinvent the wheel to bring up arguably the most frustrating muscle group in the body. But you will need to bring the pain.

By Joe Wuebben 

Be honest: How big are your calves? And now for the more embarrassing question: How big were your calves five years ago…10 years ago…when you were 18 years old? Same size as they are now? If so, you’re part of the unfortunate majority.

“The gastrocnemius and soleus muscles — the calves — are one of the toughest muscle groups to build due to the fact that they’re used in a repetitive manner every time you take a step, walk, run or jump,” says Rocky Rogers, a certified personal trainer at Iron City Gym Hardcore in Cypress, Texas. Problem is, most people go too easy on this stubborn body-part. “The best way to grow the calves is to completely break them down,” he says.

In other words, if you want to build bigger calves you have to make them grow. Going through the motions simply won’t cut it. So if you’re ready to bust through your lower-leg sticking point once and for all, add this routine (designed by Rogers) to your program and leave those 18-year-old calves far, far behind.

THE WORKOUT

Rogers believes in using a basic template to train the calves, employing exercises and rep ranges you’ve undoubtedly done before. But he also takes a systematic approach in which the weights are heaviest early in the workout when you’re fresh and get progressively lighter with each exercise. This helps to ensure that you achieve a full range of motion — as high as possible on the tips of your toes at the top and feeling a nice stretch in your calves at the bottom — on every rep of every set, even after fatigue has set in. His workout consists of the following:

EXERCISE 1: HEAVY STANDING CALF RAISE

Point your toes inward on the first set, straight ahead on the second and outward for the finisher to blast your calves from all angles. Use as much weight as you can while still achieving full contraction in the gastrocnemius (the target muscle on this move), even if that means hitting 10 instead of 15 reps. At the top of each rep, squeeze the contraction hard for one or two seconds.

EXERCISE 2: SEATED CALF RAISE

Here you focus on the deeper soleus muscle: It’s less visible than the gastroc, but provides much-desired thickness to the lower legs. Many lifters use too much weight on this move, resulting in an abbreviated up-and-down bouncing motion. Don’t be one of those guys; they almost never have big calves. If you have to stick to one or two plates (even non-45-pounders) to achieve full ROM, do it. On each set, hit 20 strict reps to failure, then take one plate off and rep out to failure again. Repeat three to four times or until there are no more plates on the machine.

EXERCISE 3: BODYWEIGHT STANDING CALF RAISE

You’re back to the first exercise, but with no machine this time. Find a raised surface (such as a wooden block or the base of a power rack) and something to grasp for balance, and use the same foot placement scheme as in the weighted version. Your calves should be pretty fried by this point, so you may not be able to hit 50 consecutive reps with full ROM. That’s okay. Rest 15 to 20 seconds mid-set as many times as needed until you reach 50 reps, a technique known as rest-pause. When you hit 50, rest a minute, then start the next set. You’ll do 150 reps total. If that doesn’t induce serious muscle burn in your calves, you’re probably using insufficient ROM or not squeezing the contraction at the top of each rep.

“All three of these exercises should be done to complete muscle failure,” says Rogers. “Calves can be worked two to three times per week, as long as you’re giving the muscles a full two days of recovery between each workout. Repeat this protocol for a couple of months and continue to measure your progress.”

With this no-fibers-left-behind program, you’ll be hobbling your way to new growth in no time.

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- See more at: http://www.muscleandperformance.com/article/stubborn-calves-11593#sthash.eVlVF7rr.dpuf

FAST-TRACKED PECS

Are your pectorals too pathetic to show off? This workout provides just the lift your chest needs so you can leave that shirt in your beach bag.

By Michael Berg NSCA CPT

Sometimes balance is overrated. Like when it’s June — the start of shirts-optional season — and your chest is far from beach-ready. Sure, you can diligently continue trying to build all your bodyparts in equal size and proportion; that’s probably the most prudent course of action. But then again, that level of patience may not be absolutely necessary unless you’re thinking about climbing onto a bodybuilding stage anytime soon. The rest of us can play favorites, and that’s the point of this chest workout. Meant to be done once every four days, it lets you provide maximum stimulation to trigger additional growth.

It begins with the incline dumbbell press: Don’t go all-out here, just use these as a warm-up with light weights and high reps, pyramiding up in 5-pound increments set to set as you prepare to swap the dumbbells for a barbell. For the incline bench press and the flat-bench press to follow, get a spotter and handle as much weight as you can while pyramiding up. You’ll work toward a near-maximum weight for three reps for the final set of inclines and flat presses. The reason is simple: A stronger muscle is by nature a bigger muscle. So challenge your pecs.

After those, you’ll wind down the pressing portion of the workout with dumbbell presses using the flat bench. Start with a heavier weight and pyramid down set to set.

Next, you have a choice: either cable crossovers or the flye machine. Even better, rotate between the two from workout to workout, but always make sure to do every rep slowly and under complete control. You may even want to add a super-slow technique on the final two sets, taking a full five seconds to perform the positive portion of the rep and five seconds to do the negative, breathing deeply and concentrating on the flexion and extension of the pectorals throughout.

Your finisher involves no additional weight besides your body itself, but that won’t make it easy. Far from it, in fact. The superset begins with chest dips — lean your torso a bit forward and flare your elbows out slightly to better stimulate the pecs — and ends with standard push-ups, done until you can’t complete a rep with good form.

Try this workout on a Monday, then do it again on Thursday while keeping the intensity on your other bodyparts to a minimum. You wouldn’t want to follow an unbalanced schedule forever, but pair it for a month or two with a high-protein muscle-building diet and you might just add appreciable mass to your pecs before the sun sets on another summer.

Rest three to four minutes between sets on your barbell presses (flat and incline) to allow for adequate recovery. Keep rest periods to 90 seconds or less on all other sets.

1 Increase the weight on each set but do not take any set to failure.

2 Start with the heaviest weight you can handle for six reps, then reduce the weight each successive set to reach failure at the reps listed.

3 Maintain wide elbows and a slight forward lean to keep the emphasis on your pecs.

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- See more at: http://www.muscleandperformance.com/article/fasttracked-pecs-11596#sthash.v3Gw1SaK.dpuf