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quarta-feira, 4 de maio de 2016

Treino e exercícios para conseguir ombros largos

 

Ombros largos são um dos maiores traços masculinos que alguém pode ter e isto também influencia diretamente na qualidade do físico; quanto maior a espessura dos ombros (e menor a cintura), mais o corpo ganha o famoso formato em “V”.
Por conta disso, todos que treinam querem ter ombros largos, mas poucos conseguem chegar lá. Principalmente aqueles que já nasceram com ombros estreitos e não tem facilidade para ganhar massa muscular neste região.
Mesmo assim, independente da sua genética, com o treino e exercícios corretos é sempre possível ficar com os ombros mais largos (ainda).
treino e exercícios para ombros largos
Na verdade, o principal motivo para muitos não conseguirem construir ombros maiores não é por terem nascido com uma estrutura ruim e sim por treinar usando os conceitos errados.
Veja bem.
Os deltoides (os músculos que ficam na região dos ombros) possuem três cabeças distintas: a anterior (parte da frente dos ombros), a medial (parte do meio) e a posterior (parte de trás).
cabecas-do-deltoide
O maior erro que as pessoas cometem ao treinar os deltoides é dar atenção excessiva a cabeça anterior; a que menos ajuda na largura dos ombros.
Exercícios como supino, paralelas e até o próprio desenvolvimento já recrutam muito a cabeça anterior.
Como se não fosse suficiente, no dia de ombros, a maioria das pessoas vão lá e ainda incluem isoladores como elevação frontal que vão atingir apenas a cabeça anterior, não dando a devida atenção a cabeça média e muitas vezes sequer fazem exercícios para a cabeça posterior.
Isso quando o treino não é composto integralmente por variações de elevação frontal (usando halteres, cabos e anilhas), ignorando totalmente as outras.
No final da história, a cabeça média e posterior são as mais negligenciadas em treinos montados em academia e ironicamente são as que mais dariam largura e profundidade para os ombros.
O primeiro passo para amplificar o seu potencial para ter ombros largos é ter certeza de estar incluindo os exercícios corretos no treino, o que veremos agora.

Os melhores exercícios para ombros largos

1 – Desenvolvimento

desenvolvimento
O desenvolvimento é um exercício composto clássico que atinge todas as cabeças do deltoide. Ele é essencial para o deltoide assim como o supino é essencial para o peitoral, por isso ele deve ser a base de qualquer treino.
Não importa qual variação de desenvolvimento você use, pode ser em pé, sentado, com halteres ou barra, desde que seja composto e livre.

2 – Desenvolvimento com barra atrás do pescoço/nuca

desenvolvimento nuca
Esta variação de desenvolvimento consegue dar maior ênfase a cabeça medial e posterior do deltoide ao mesmo tempo que é um movimento composto.
Pessoas com problemas nas articulações do ombro ou com desvios de coluna poderão ter problemas com este exercício e não deverão incluí-lo no treino. Na dúvida, se houver dor, não faça.

3 – Elevação lateral

elevação lateral1
A elevação lateral atinge a cabeça lateral do deltoide como nenhum outro. O inchaço muscular depois de uma série de elevação lateral já entrega o quanto ele é importante para a largura total dos ombros (no sentido dele mostrar qual área esta sendo trabalhada).
Neste movimento tanto halteres como máquinas e cabos serão efetivos. O mais importante neste movimento é ter certeza de que o deltoide está fazendo todo o trabalho.
Isto significa esquecer cargas e focar-se apenas na execução do movimento. A partir do momento que você usar impulsos ou curvar o tronco para poder usar mais carga, o trapézio roubará o exercício.

4 – Crucifixo inverso

crucifixo inverso
O crucifixo inverso é o equivalente da elevação lateral, mas que trabalha a cabeça posterior do deltoide.
Este movimento também poderá ser feito com halteres, cabos ou máquina. E novamente: esqueça das cargas e se concentre em fazer o exercício corretamente, pois é muito fácil mudar o foco deste exercício e deixar os músculos secundários roubarem o movimento.

Melhor treino para ombros largos

Como você pode notar, não há nada de especial, específico ou inédito na escolha de exercícios.
O segredo aqui não é apenas os exercícios, mas o treino que você vai fazer usando eles. Na verdade, os melhores exercícios todo mundo sabe, mas saber usá-los corretamente é outra história.
O primeiro erro que muitas pessoas cometem no treino de ombros é treiná-los um dia antes ou depois do treino de peitoral.
Como já foi dito, exercícios compostos para peitoral vão exigir muito dos ombros, ou seja, se você treinar ombros um dia antes do peitoral, você vai forçar o uso dos ombros novamente no dia seguinte, sem eles estarem completamente recuperados, afetando o desempenho do próprio treino de peito e afetando a recuperação dos deltoides.
Ao treinar logo no dia seguinte, os deltoides não estarão recuperados, e você não poderá dar o seu 100%.
Aqui você tem duas saídas igualmente eficazes: treinar deltoides junto com peitoral ou com pelo menos dois dias de distância. Esta escolha fica a seu critério e baseada em qual divisão de treino usa no momento.
Com isto fora do caminho, e sem mais delongas, o treino:

1º Exercício: Desenvolvimento – 4 séries de 4 a 6 repetições

O foco aqui é sobrecarregar todas as cabeças do deltoide com o máximo de peso possível e promover o progresso de carga. Ombros mais fortes, serão ombros maiores e mais largos.
Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. O foco aqui não é intensidade e pump, mas mover a maior quantia de carga possível com boa forma (e sim, isto é útil para hipertrofia também).

2º Exercício: Desenvolvimento com barra atrás do pescoço* – 3 séries de 10 a 12 repetições

Este movimento é praticamente o mesmo que o desenvolvimento tradicional, mas com um foco maior nas cabeças medial e posterior. Aqui iremos usar um número maior de repetições para tirar proveito de ambas as faixas que promovem hipertrofia.
*Se você treina deltoides duas vezes por semana ou junto com peitoral, é indicado que você remova este exercício do treino(para diminuir o volume) e deixe apenas o primeiro exercício (desenvolvimento normal), mas alterne as faixas de repetição. Exemplo: no primeiro treino de deltoides da semana você faz desenvolvimento com 4 a 6 repetições e no segundo com 10 a 12.

3º Exercício: Elevação lateral – 3 séries de 15 repetições

Como explicado anteriormente, o foco deste movimento não é carga, mas boa execução e contração muscular. A maioria das pessoas usam carga demais na elevação lateral e antes que elas consigam sentir o músculo trabalhando, a série já termina – inutilizando o exercício.
Escolha uma carga (leve) que você consiga fazer 15 repetições sem usar impulso e realize o exercício controladamente em todas as porções do movimento. Se você não sentir o deltoide queimando, algo está errado.

4º Exercício: Crucifixo inverso – 3 séries de 15 repetições

Use a mesma abordagem da elevação lateral aqui: use uma carga que permita que a execução seja controlada e que você sinta o músculo alvo sendo trabalhado.
Esqueça o ego aqui, o trabalho pesado já foi feito no desenvolvimento, agora você está isolando o músculo. Como o deltoide posterior é a cabeça que costuma ser mais negligenciada no treino de ombros, é bom que você tenha foco extra neste exercício..

Palavras finais

Com este treino “simples” será possível recrutar todas as cabeças do deltoide com equilíbrio, promover o progresso de carga e extrair os benefícios de todas as faixas de repetição.

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