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quarta-feira, 4 de maio de 2016

Efeitos colaterais da Creatina

Redação Hipertrofia.org

Dependendo para quem você perguntar, a creatina pode causar todo tipo de efeito colateral, principalmente fazer mal aos rins e fígado.
Como se não fosse suficiente, algumas pessoas pensam que a creatina é uma espécie de esteroide anabolizante, que adolescentes e mulheres precisam ficar longe ou que apenas fisiculturistas profissionais deveriam usar.
Apesar disso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina como sendo uma substância segura e que é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis (1).
Pesquisadores que estudaram a creatina por várias décadas também concluem que ela é um dos suplementos mais seguros (2).
Um estudo analisou 52 marcadores de saúde, monitorando amostras de sangue antes e depois de 21 (vinte e um!) meses de suplementação de creatina e não encontrou efeitos colaterais (2).
A creatina também vem sendo usada até mesmo para tratar doenças neuromusculares, concussões, diabetes e perda de massa muscular (1,3,4,5).
Mesmo com tudo isso, as pessoas ainda preferem acreditar que a creatina faz mal porque ouviu o médico do amigo do conhecido do porteiro do prédio dizer que ela causa problemas de saúde.
Balela e neste texto você vai entender o porquê.

Creatina é natural

Antes de qualquer coisa, vamos esclarecer o óbvio: creatina não é um hormônio esteroide, não é uma droga ou algo obscuro da quinta dimensão.
A creatina pode ser encontrada naturalmente no nosso corpo e ele mesmo cria creatina a partir de aminoácidos disponíveis. Além disso, ingestão de carnes e peixes também fornecem creatina.
Mesmo que você pense que creatina é um veneno, você provavelmente vai ingerir e/ou está produzindo ela neste momento.
creatina faz mal efeitos colaterais
A questão é que sem a suplementação é difícil elevar os níveis de creatina no corpo ao ponto de sentir aumento de força e ganho de massa muscular no treino. E quando os músculos estão saturados com creatina, qualquer excesso é transformado em creatinina pelo fígado e posteriormente eliminado pela urina.
E aqui começam os “problemas”.

Creatina causa problemas nos rins e fígado ?

O uso de creatina pode elevar o nível de creatinina no sangue e como isto é um marcador para detectar problemas nos rins e fígado, muitos médicos vão cuspir fogo ao ver um exame com creatinina alta e falar que você precisa parar de “tomar essas bombas” (leia-se creatina).
Mas entenda, médicos sempre vão adotar o lado mais cauteloso e 100% politicamente correto. Não é culpa deles, mas também não significa que creatina está fazendo mal para a sua saúde.
Até hoje, nenhum estudo mostrou que creatina possa causar danos ao fígado e rins (1,6,7,8,9,10).
Estudos de longo-prazo, durando até 4 anos, mostraram que não houve efeitos colaterais relacionados ao rim e fígados com o uso de creatina (8,11).

“Ah, mas eu já tive (ou conheço alguém que teve) pedra nos rins depois do uso de creatina”

Vale lembrar que a maioria dos estudos envolvendo a creatina são feitos com pessoas saudáveis. Se você já tem problemas nos rins ou fígado, você deve abordar a ingestão de creatina e qualquer outro suplemento com muito cuidado.
Pessoas com problemas pré-existentes poderão ter problemas com creatina assim como poderão ter problemas com ingestão de proteína, ingestão de sal, ingestão de cálcio ou ingestão de qualquer coisa.
Mas atribuir um problema especificamente ao uso de creatina é um tiro no pé. Pessoas não saudáveis podem ter várias limitações que não dizem respeito unicamente à creatina.

Perguntas que você deve estar se fazendo neste momento sobre a creatina

Qual é o melhor horário para tomar creatina ?

Qualquer horário. A creatina funciona através do acúmulo total nos músculos, ou seja, o importante é que você esteja tomando ela religiosamente todo dia para que isto aconteça. O horário não é tão relevante.

Quanta creatina devo tomar por dia ?

Três a cinco gramas por dia já são suficientes. Cinco gramas é o equivalente a uma colher de chá (não de café) cheia.

Preciso fazer a fase de saturação ?

Fazendo a fase de saturação (tomar 5g de creatina quatro vezes ao dia por 5-7 dias) você vai atingir o pico de concentração de creatina nos músculos mais rápido, mas não quer dizer que isto seja melhor (ou pior) em termos de ganhos. Você terá os mesmos ganhos não fazendo a fase de saturação, só vai demorar alguns dias a mais para saturar os músculos.

Devo ciclar a creatina ?

Algumas pessoas relatam sentir menos efeitos da creatina com uso contínuo, mas isto não é comprovado cientificamente. Ciclar a creatina não é obrigatório.

Qual é a melhor marca de creatina ?

Qualquer uma, desde que carregue o selo “Creapure”. Isto certifica que a creatina foi feita usando a matéria prima da Creapure, uma das melhores do mundo. Com isto dito, compre a creatina com o melhor preço.

Qual é o melhor tipo de creatina ?

Dentre todos os tipos de creatina, a melhor continua sendo a monohidratada que é a mais barata. Creatina é creatina, não importa o quanto tentem enfeitar ela (geralmente com o intuito de criar um produto mais caro).

Posso misturar creatina com cafeína ?

Existe apenas um estudo sugerindo que a cafeína pode anular os efeitos da creatina, mas isto não parece ser reproduzido na prática, principalmente com tantos suplementos do tipo pré-treino que carregam tanto cafeína quanto creatina em suas fórmulas (e eles funcionam). Na dúvida, se você quer adotar o lado mais seguro, seria interessante evitar uso excessivo (mais de 420mg) de cafeína em conjunto da creatina.

Palavras finais

Muitas pessoas pensam que a creatina surgiu nos últimos anos e por isso ela merece o olhar da dúvida, mas fique sabendo que ela já está entre nós há quase um século e mais de 500 estudos foram feitos no decorrer das décadas que suportam sua efetividade e segurança.
A creatina, quando usada corretamente e por pessoas saudáveis, pode aumentar a força muscular, acelerar a hipertrofia, diminuir a fadiga e ainda conta com propriedades que ajudam a combater doenças neurológicas, pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e o melhor ? É extremamente barata.
Se mesmo depois de tudo isso você ainda prefere acreditar que creatina faz mal, então seja feliz dessa forma, mas considere que você está abrindo mão de vários benefícios por ter uma mente limitada à novas ideias.
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288
  2. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229238
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10763500
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953902
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

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