Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.
Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:
Exercícios e organização no treino
TREINO 1
- Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
- Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
- Glúteo cabo;
- Elevação Pélvica (no chão).
OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).
| Junto com Agachamento Livre | |
|---|---|
| 1º semana | Treino 1 |
| 2º semana | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 1 |
| 4º semana | Treino 1 |
| 5º semana | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 1 |
| 7º semana | Treino 1 |
| 8º semana | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 1 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
- Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
- Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
- Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
- Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
- Realizo a quarta série.
OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
Post GLÚTEOS DE AÇO: Construindo Glúteos de Aço ( Dicas de Treino ) http://www.dicasdetreino.com.br/construindo-gluteos-de-aco/#ixzz4ONwbslwP
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