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quinta-feira, 27 de outubro de 2016

Usando cafeína para ganhar mais massa muscular (e perder gordura)


Cafeína é um suplemento barato e efetivo para quem faz musculação, podendo auxiliar o progresso tanto na hipertrofia como na queima de gordura. Claro, desde que você saiba usá-la corretamente.

Um pouco sobre a cafeína

Sem matar você de tédio com explicações científicas que você nunca vai usar na vida, a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central.
Ela funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, o que em contrapartida deixa você “ligadão”.
Veja bem.
Quanto mais energia gastamos durante o dia, mais adenosina geramos e mais sonolento ficamos.
Acontece que a estrutura química da cafeína é muito parecida com a adenosina, tão parecida que o cérebro não consegue distinguir a diferença e acaba usando a cafeína nos receptores que deveriam estar sendo ocupados pela adenosina.
A partir do momento que cafeína rouba a poltrona da adenosina, a diversão começa. Em vez de você ficar sonolento, a cafeína acelera atividade no sistema nervoso e causa uma cascata de efeitos que fazem você sentir euforia, energia e foco.
cafeina-na-musculacao
Eu sei que eu disse que não haveria explicações científicas, mas entender o básico sobre como a cafeína funciona é essencial para extrair os seus benefícios e você já vai sacar o porquê.
O único problema nessa história é que conforme usamos cafeína, o nosso corpo que não é nada bobo, começa a se adaptar, criando mais receptores de adenosina e mais adenosina.
Logo, a cafeína que você ingere, vai ocupar apenas alguns receptores de adenosina e você não vai sentir mais o efeito esperado, a não ser que aumente a dose.
Mas logo o corpo se adapta a dosagem maior e novamente você não vai sentir os efeitos desejados. Por isso a cafeína é um suplemento muito bom, mas apenas se você souber como usá-lo corretamente.
Bem, neste texto iremos mostrar tudo o que você precisa saber sobre a cafeína e como extrair o máximo deste suplemento para aumentar o seu progresso dentro da academia.

Benefícios da cafeína para quem treina

1 – Cafeína aumenta a performance

Se existe algo que pode aumentar a performance do seu treino de forma praticamente imediata, é a cafeína.
Estudos mostram que o consumo de cafeína antes de uma atividade física, aumenta a força (1), resistência (2) e performance anaeróbica (3).
Trocando em miúdos, isto significa que usar cafeína antes de treinar vai fazer você treinar mais pesado, de forma mais intensa e por mais tempo.

2 – Cafeína ajuda a queimar gordura

A cafeína pode acelerar o seu metabolismo (4) e aumentar o número de catecolaminas na corrente sanguínea (5), o que vai fazer você usar mais gordura como fonte de energia.
De quebra, a cafeína também pode ter um efeito supressor de apetite o que pode ajudar aqueles que estão em dieta restritiva hipocalórica.

3 – Cafeína aumenta a performance mental

A cafeína também funciona como um estimulante cognitivo, aumentando o estado de alerta (6), melhorando a memória (7), tempo de reação (8) e foco (9).
O que isso significa para você que treina ?
Basicamente você vai chegar na academia com vontade de morder os pesos e vai treinar com uma visão de túnel. Nada vai tirar seu foco do treino.
Como se não fosse suficiente, a cafeína ainda melhora o humor fazendo você ficar mais motivado para ir treinar e fazer outras atividades do cotidiano.

Como tomar cafeína

Todos os benefícios para quem treina podem ser vistos usando 100 a 400mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes do treino, mas é preciso tomar algumas medidas para extrair os benefícios.
Primeiro, sempre comece com a menor dosagem possível (até mesmo 100mg), pois quanto mais efeitos você puder extrair com menos cafeína, mais “espaço” você vai ter para ir aumentando a dose até 400mg e continuar tendo os efeitos.
Se você começar logo com 400mg, você pode se sentir incrível, mas quando o corpo se acostumar com essa dosagem, não vai ter como aumentar a dose (você já vai entender o porquê).
Outra coisa: se o seu objetivo com a cafeína é extrair os seus benefícios para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura, então ela deve ser usada somente para este fim.
Isto significa que você deve usar cafeína apenas antes do treino e cortar o consumo através de outras fontes (café, refrigerantes, energéticos, chá, chocolate preto, etc) para evitar tolerância.
E por falar em tolerância…

Ciclando a cafeína para manter os benefícios

Infelizmente, não é possível usar cafeína “para sempre” e continuar sentindo os benefícios que ela traz.
Como já explicamos, com o tempo, o corpo vai criar tolerância e você não vai mais sentir os benefícios, a não ser que a dosagem aumente.
Tudo bem.
Acontece que a partir de um ponto não adianta aumentar a dose, pois os malefícios serão maiores que os benefícios (mais sobre isso logo a frente).
Para evitar que isto aconteça é necessário ciclar a cafeína, ou seja, usar a cafeína por um tempo e ficar um tempo sem tomar para que a tolerância regrida.
O tempo que uma pessoa pode tomar cafeína e continuar sentindo os efeitos pode variar de pessoa para pessoa, mas como regra geral, o ideal é tomar cafeína por um mês ou dois meses e descansar por um mês. Nunca ultrapassando 400mg de cafeína.
Por que nunca ultrapassar 400mg de cafeína ? Por isso…

Efeitos colaterais da cafeína

Cafeína, querendo ou não, é uma droga estimulante e como toda droga, tem os seus efeitos colaterais.
Os efeitos indesejados mais comuns da cafeína são:
  • Dores de cabeça
  • Tremores nas mãos
  • Irritabilidade
  • Palpitação
  • Aumento na pressão sanguínea
  • Náuseas
  • Queimação no estômago (pessoas com úlceras e gastrite não devem usar cafeína)
  • Insônia
A intensidade dos efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa e de acordo com a dose. Na maioria das vezes eles são toleráveis.
A questão ao limitar o consumo em no máximo 400mg como falamos acima é que a partir disso, você não sentirá necessariamente mais benefícios, mas sentirá os efeitos colaterais em maior intensidade. Não vale a pena.
Vale lembrar também que ingestão de estimulantes aumenta a liberação de cortisol no corpo. Se você toma cafeína apenas antes do treino e em uma dosagem normal, tudo bem, mas se você abusa na dosagem e na frequência, isto pode ser um problema ao ponto de atrapalhar os seus ganhos.
Pessoas com problemas de pressão arterial e/ou arritmias cardíacas, consultem um médico antes de usar cafeína, pois o consumo dela pode piorar o problema.

“Tomo cafeína e não consigo sentir nada (benefícios ou malefícios), por quê ?”

Como o corpo metaboliza a cafeína varia de pessoa para pessoa. Por isso algumas pessoas, mesmo usando uma dose discreta de cafeína, conseguem sentir todos os efeitos em grande intensidade, enquanto outras pessoas podem tomar muita cafeína e não sentir qualquer diferença.
Porém estes dois extremos são raros. A situação mais comum é da pessoa já estar tolerante à cafeína por ingestão excessiva e não saber disso.
A pessoa compra cafeína, toma, não sente os efeitos e pensa que o suplemento é farinha. Mas esquece que não consegue trabalhar sem tomar café várias vezes durante o dia, durante a semana almoça tomando refrigerantes, chega no fim de semana e toma bebidas alcoólicas com energéticos e por ai vai.
Tudo isso contém cafeína e vai aumentar a tolerância. A única maneira de reverter a situação neste caso, é cortar todas as fontes de cafeína por um mês (às vezes mais), só então tentar suplementar.
E já adianto que não vai ser fácil. A partir do momento que você se acostuma com cafeína, é difícil largar. Por isso o ciclo é ainda mais importante.
Sentir dores de cabeça, ficar de mal humor, ter insônia, entre outras coisas, é normal ao continuar o uso se você era “viciado”.

Onde comprar cafeína ?

Cafeína pode ser encontrada na maioria das lojas de suplementos em forma de cápsulas que vão até 420mg. Por menos de R$100 é possível comprar mais de 90 cápsulas (sim, é barato).
Você também pode extrair a sua dose diária de cafeína através do café preto puro (sem açúcar). Uma xícara de café normal (não extra-forte) pode conter até 200mg de cafeína.
A cafeína também é o principal ingrediente da maioria dos suplementos pré-treino, mas estes são mais caros e vem acompanhado de outras coisas que também melhoram a performance.
No fim, tudo vai depender de quanto você quer gastar para consumir cafeína.

Palavras finais

A não ser que você seja ou seja extremamente sensível a cafeína ou um dos azarados que não respondem, ela definitivamente pode melhorar o seu progresso no treino e gerar mais resultados, mas desde que você saiba usá-la com responsabilidade, na dosagem e duração corretas.
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3902769
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368507
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19708406
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18846366
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090776

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