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quinta-feira, 20 de outubro de 2016

Conheça os sistemas de divisão do treinamento mais utilizados

A partir do momento que entendemos melhor o treinamento e a elaboração dele, passamos a entender que ele é feito sob divisões, pois você não irá treinar o mesmo músculo todos os dias. Esses são conhecidos como sistemas de divisões do treinamento, ou seja, se você divide o seu treino em 3 partes, quer dizer que você usa um sistema ABC, o mais popular nas academias do Brasil.
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Neste artigo iremos conhecer os sistemas de divisão mais conhecidos nas academias do Brasil. Assim poderemos analisar e verificar qual é o sistema mais apropriado a nossos treinos, objetivos, individualidades e etc. Partiu conhecer melhor essas


Quais são os sistemas mais utilizados para dividir os treinos?

Obviamente, existem muitas divisões possíveis de treinamento. Cada atleta, de maneira singular e individual, pode organizar seus treinos de acordo com o que lhe convém ou de acordo com algum objetivo específico.
Entretanto, apesar dessa individualidade, existem alguns sistemas generalizados os quais abordaremos a seguir e que podem ser inicialmente utilizados pela grande maioria das pessoas, sendo cada um deles, mais tarde, individualizado.

AB

As rotinas AB constituem dois dias de treinamentos semanais, sendo intercalados ou não. No Brasil, geralmente, quem faz este treino é o iniciante que começou a academia hoje. É o sistema batido pela maioria dos “professores” das academias.
Atletas de extrema dificuldade de recuperação, podem fazer como faziam treinos no passado, divisões de membros superiores e inferiores, divisão de parte posterior do corpo e anterior do corpo, divisão de músculos puxadores e músculos de empurrão ou mesmo mesclar diferentes exercícios.
Apesar desse sistema ter sido muito utilizado por atletas no passado, hoje é visto como um treino de alto volume de treinamento, propondo treinos longos e exaustivos várias vezes na semana, o que certamente prejudicará grandemente os resultados.
O ideal neste sistema é fazer a divisão correta e sinérgica dos exercícios, dando o descanso necessário ao músculo. Não há necessidade de ser um treino repetitivo, um dia após o outro. Você pode executá-lo 2x na semana, por exemplo.

ABC

Os treinos ABC são os mais populares nas academias de musculação entre os iniciantes, podendo seguir diferentes diretrizes. Por atletas avançados ele é sistematizado em apenas 3 dias de treino na semana (descansando outros 4), enquanto por iniciantes chega a 5 ou 6X de frequência semanal.
O principio deste sistema é dividir o seu treino em 3 partes, ou seja, 3 dias. Na maioria das academias do Brasil, ele é executado duas vezes na semana, ou seja, segunda, terça, quarta e na quinta repete tudo até o sábado. O que eu não recomendo muito, a não ser que você tenha uma recuperação acelerada.
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Para atletas avançados e pessoas que buscam o máximo de resultados, esse não é um sistema muito indicado caso não siga o primeiro princípio.
Algumas divisões básicas desse treino podem ser:
  • A) Peito, ombros e bíceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais, trapézio e tríceps;
  • A) Peito, ombros frontais/laterais e tríceps – B) Dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços – C) Pernas, panturrilhas e abdômen;
  • A) Peito, dorsais e abdômen – B) Pernas e panturrilhas – C) Deltoides, trapézio e antebraços.

ABCD

Esse é um dos sistemas mais utilizados pelos bodybuilders modernos, especialmente os inferiores a categoria principal. Esse fato se deve, creio, a utilização diminuída de recursos ergogênicos e de recuperação. Dessa forma, aliando um bom volume de treino semanal e descansos periódicos (em especial na quarta-feira) bons resultados são alcançados.
O principio deste treino é executá-lo 4 vezes na semana e descansar 3. Sendo assim, na maioria das academias do Brasil ele é feito na segunda, terça, quinta e sexta, sendo a quarta, sábado e domingo de descanso. Muitas vezes a quarta é usada para fazer algum tipo de aeróbico, o que irá variar de cada pessoa, pois a recuperação muscular é algo muito individual.
Esse é um sistema o qual pode ser utilizado pelos mais diferentes tipos de pessoas, tanto homens quanto mulheres e é um sistema muito variável, podendo ser adaptado a inúmeras necessidade, o que faz gerar ótimos resultados.
Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:
  • A) Peito e bíceps – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C)Deltoides e trapézio – D) Costas e tríceps;
  • A) Peito e costas – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C) Deltoides e trapézio – D) Braços;
  • A) Deltoides e tríceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais e trapézio – D) Peito e abdômen;
  • A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito, deltoides frontais/lterais e tríceps – C) Costas, deltóides posteriores, trapézio e bíceps – D) Quadríceps e abdômen.

ABCDE

O sistema ABCDE é um dos mais utilizados nos últimos tempos. Apesar de muitos ainda insistirem na grande besteira de treinamentos muito volumosos, cada vez mais as pessoas vem entendendo os motivos e as necessidades do descanso. Dessa forma, treinar o músculo uma vez por semana NÃO é pouco treinamento, do contrário que imaginam é extremamente vantajoso. Bons exemplos de atletas que utilizam esses sistemas atualmente são Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf entre outros.
Esse sistema de treinamento te permite um tempo maior na recuperação dos músculos e uma elaboração melhor entre as sinergias do treino e descanso. Para que ele cumpra o seu papel, você deve executar o seu treino com alta intensidade e nunca em modo submáximo. Dê tudo de si, esse é o lema deste sistema.
Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:
  • A) Peito e abdômen – B) Dorsais e antebraços – C) Pernas e panturrilhas – D)Deltoides – E) Braços;
  • A) Deltoides e trapézio – B) Braços e antebraços – C) Pernas e abdôemn – D) Peito e panturrilhas – E)Dorsais;
  • A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito e tríceps – C) Costas e bíceps – D) Quadríceps e abdômen – E) Deltoides e trapézio.

Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (…)

Sistemas denominados dessa forma, normalmente são indicados a atletas avançados. É bastante frequente que muitos deles, devido a altíssima intensidade de seus treinamentos, não consigam treinar muitas vezes seguidas na semana. Dessa forma, de acordo com a capacidade individual de recuperar-se, esses atletas passam a treinar um determinado número de dias e descansar um ou dois dias seguidos.
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Esse sistema é interessante, pois da mesma forma que exige o máximo de um indivíduo, exige também o máximo de descanso, possibilitando ganhos incríveis.
Pode-se realizar, a depender também das condições individuais, aeróbios nos dias de descanso, o que na realidade tornar-se-ia um descanso ativo. Isso pode beneficiar indivíduos de metabolismo mais lento e de maior dificuldade em ganhos musculares secos.
Infelizmente, uma das razões pelas quais esse sistema é muito pouco utilizado são pelas questões relacionadas a aberturas de academias. Sendo seguido esse sistema, necessitaríamos de academias que abrissem aos sábados e domingos, afinal em um sistema três por um, o indivíduo treinaria segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, descansaria na quinta e voltaria a treinar sexta-feira, sábado e domingo, na primeira semana. Isso é inviável em muitos os casos no Brasil.
As divisões nesses sistemas podem ser inúmeras e variarão tanto no sistema adotado quanto na necessidade de trabalhos musculares, por isso, não convém citar exemplos aqui, pois não conseguiríamos generalizar.

Sistemas contínuos

Sistemas contínuos atualmente são pouco utilizados, mas ainda, por alguns atletas da atualidade, eles geraram bons resultados, como é o caso de Jay Cutler no final de sua carreira. Além dele, atletas como Arnold Schwarzenegger, Mike Katz e outros também fizeram figurinha com esses sistemas.
Na realidade, sendo uma continuidade, as divisões de treinos semanais podem variar. Por exemplo, Arnold treinava continuamente 6 ou 7 dias da semana com um sistema de A) Peito e costas – B) Pernas e ombros – C) Braços, e repetia o ciclo. Já Jay Cutler, treina em um teórico ABCDE, sendo um grupo por dia, mas também de maneira contínua.
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A grande verdade é que esse NÃO é um sistema indicado para a maioria das pessoas, ainda mais levando em consideração que a recuperação das mesmas será extremamente prejudicada, não tão somente pela falta de ergogênicos hormonais , pois mesmo diante de tal uso muitos não conseguiriam se recuperar adequadamente, mas por próprias questões genéticas, que são fundamentais no bodybuilding.
Obviamente, as divisões de grupamentos musculares diários podem ser várias e seguir princípios diversos. Jay Cutler, por exemplo, treinava diariamente o músculo que estivesse melhor recuperado ou que necessitasse mais ou o que sentisse vontade de treinar naquele dia. Levando em conta ainda que o atleta sempre gostou de treinos volumosos, é realmente um caso atípico este, e não é plausível de ser seguido por nós.
Portanto, vale como conhecimento esse sistema, mas jamais como indicação.
Conclusão:
Agora que conhecemos melhor os sistema de treinamentos mais utilizados no Brasil, podemos determinar aquele que mais irá se encaixar com o nosso estilo, tempo, necessidade, individualidade e ritmo de recuperação. Escolher corretamente o sistema de divisão é tão importante quanto escolher corretamente os exercícios do treino, pois são essas divisões que irão propiciar o descanso para o músculo.
Portanto fique atento ao ABCD e ABCDE, pois são, na minha opinião, os melhores para se elaborar um treino mais complexo e detalhado.
Leia este artigo que fala sobre divisão sinérgica do treino, é muito importante: http://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) e revisado e completado por Tarsis Almeida.

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