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quinta-feira, 27 de outubro de 2016

Crossfit ou musculação: qual é melhor para hipertrofia


O crossfit está ganhando cada vez mais espaço no mundo fitness, mas a questão que fica é: em termos de ganho de massa muscular, ele é superior a musculação ? Melhor ainda: o crossfit pode diminuir o tempo para alcançar os seus objetivos ?

Afinal, o que é crossfit ?

Crossfit, de forma resumida, é um sistema de treino de alta intensidade que mistura exercícios com peso e aeróbicos.
Isto envolve fazer barras, flexões, remadas, movimentos olímpicos, aeróbicos e várias outras modalidades de exercícios através do que os adeptos do crossfit chamam de WOD (workout of the day) ou “treino do dia”.
Um exemplo de WOD chamado “Murph”:
  • Correr uma milha (1,6km) na esteira
  • Fazer 100 repetições de barra-fixa
  • Fazer 200 flexões
  • Fazer 300 repetições de agachamento com peso do corpo
  • Correr mais uma milha na esteira
“A quantia total de repetições pode ser dividida da forma que achar necessário.”
Depois do treino, o tempo e performance podem ser registrados e ranqueados para gerar uma espécie de competição amistosa entre os praticantes. Cada dia é realizado um WOD diferente que vai variar as aptidões exigidas.
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Em suma, crossfit tem como objetivo melhorar a capacidade física através de vários ângulos como melhora de resistência física e muscular, flexibilidade, explosão, agilidade e saúde em geral.

“OK, bacana. Mas a respeito de hipertrofia, o que esperar do Crossfit ?”

Bem, crossfit, nem de longe, é um inimigo da hipertrofia muscular. Afinal, nesta categoria você estará realizando inúmeros exercícios com carga ou peso do corpo que vão forçar adaptação e inevitavelmente gerar ganho de massa muscular (assim como na musculação).
Mas dentro deste âmbito, existem inúmeras variáveis que vão definir quanta massa muscular você pode ganhar, tais como frequência de treino, que tipo WODs você costuma fazer com mais frequência, sua genética e qualidade da dieta.
Algumas pessoas conseguem bons resultados em um curto período de tempo, outras precisam de mais e outras passam anos sem mudanças visíveis (assim como na musculação também).
Enfim, é possível sim ganhar massa muscular com Crossfit. Agora, se você vai ganhar mais massa muscular do que ganharia fazendo musculação, é outra história.
Sejamos francos, hipertrofia não é o principal objetivo do Crossfit, mas sim uma consequência que vem acompanhada de outros benefícios (e talvez alguns malefícios também).
Crossfit é ótimo se você quer ter um corpo melhor, mas não necessariamente musculoso. Principalmente se você, por algum motivo, odeia musculação.
Mas se o seu principal objetivo é ganhar massa muscular e ficar maior, gostando ou não, a musculação vai te levar mais longe e em menos tempo.
Na musculação é possível deixar outras variáveis de fora e focar-se exclusivamente para o ganho de massa muscular – o que não acontece no Crossfit.
Não é a toa que virtualmente todos os fisiculturistas profissionais do mundo fazem musculação (e não Crossfit).
Outro problema com o Crossfit é que a mistura entre exercícios com pesos com atividade aeróbica está longe de ser favorável para quem visa  hipertrofia.
Inclusive, estudos (1,2,3,4) sugerem que a mistura dos dois tipos de atividades são incompatíveis no que diz respeito a ganho de massa muscular e ainda pode inibir hormônios anabólicos como o IGF-1.
E não confunda as coisas, não estamos dizendo que crossfit não vai gerar ganho de massa muscular e sim que musculação tem um potencial muito maior para isto.

“Mas eu assisti ao Crossfit Games e todos os participantes são grandes e definidos”

Se você assistir um campeonato de fisiculturismo, onde estarão reunidos os maiores nomes do esporte, todos serão (bem) grandes e definidos também. Isto não significa que você vai ficar da mesma forma.
Atletas que estão no topo, nunca serão pontos de referência para pessoas comuns que apenas querem ter um corpo melhor.
E engana-se quem pensa também que competições de Crossfit estão livres de esteroides anabolizantes. O uso é tão abundante quanto.
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Outro detalhe que as pessoas não sabem é que muitos dos atletas renomados do Crossfit não fazem apenas um WOD de 30 minutos por dia e então vão competir.
Além de inúmeras alterações na frequência e volume de treino para corrigir falhas, muitas vezes eles precisam até focar-se em treinos de periodização que envolvem força e hipertrofia, ou seja, eles fazem musculação.

Crossfit e risco de lesões

Uma questão muito importante quando se fala em Crossfit é a respeito do risco inerente a lesões que acompanha esta modalidade.
Por que inerente ?
Parte da filosofia do Crossfit é levar a palavra “no pain, no gain” a um nível inédito. Treinar até a exaustão é algo levado realmente a sério no Crossfit, principalmente porque geralmente existe um ambiente competitivo entre os praticantes do mesmo box.
Isto é muito bacana até o momento que iniciantes começam a fazer exercícios como levantamento terra, agachamento, arranque e outros, por várias repetições sob extrema fadiga.
Fazer exercícios compostos estando cansado e já fatigado é uma receita para o desastre. Nestes exercícios, conforme a fadiga entra, a execução piora. Se a execução piora, os riscos de lesões aumentam exponencialmente – independente de quão cuidado seja o treinador.
As histórias de lesões no Crossfit são bem comuns e são até motivo de piada na internet.
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Isto quer dizer que todos que fazem crossfit eventualmente vão se machucar ?
Não.
Muitas pessoas fazem crossfit há anos e nunca se machucaram, a questão é que realmente existe um fator de risco maior nesta modalidade e é algo que definitivamente deve ser colocado na balança.

Palavras finais

Muitas pessoas buscam o Crossfit como se fosse uma alternativa para a musculação que finalmente “vai funcionar” para elas.
Bem, crossfit realmente funciona e pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e composição corporal.
Mas as mesmas regras da musculação se aplicam ao crossfit: se você realmente quiser mudar o corpo, vai precisar treinar no seu máximo por anos, fazer dieta e a sua genética vai influenciar muita coisa.
Em suma, crossfit não é uma saída fácil para quem não quer fazer fazer musculação. Na verdade, os treinos serão ainda mais árduos.
Contudo, em termos de ganho de massa muscular (e segurança), querendo ou não, a musculação ainda vai sair na frente devido a sua especificidade.
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448698
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

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