O peitoral, apesar de ser um dos grupos musculares que mais recebem atenção na musculação, é um dos mais “chatos” para responder adequadamente ao treino.
Isto acontece porque não importa quanta atenção, exercícios, volume ou técnicas especiais você implemente, se você estiver treinando com os conceitos errados, nada no mundo vai mudar o seu peitoral.
E não se engane, mesmo que sua genética de peitoral seja a pior do mundo, ainda é possível gerar algum progresso e se isso não é algo que você está vendo nos últimos tempos, então algo definitivamente está errado.
Neste texto veremos justamente o que você precisa fazer para contornar os problemas mais comuns no treino de peitoral e voltar (ou começar) a gerar progresso visível!
Vamos ao que interessa.
1 – Experimente começar o treino com supino inclinado em vez do reto. Supino inclinado é tão efetivo quanto o reto e quando executado em primeiro poderá gerar estímulos diferentes já que você poderá empregar o máximo de força no primeiro exercício.
2 – Treine peitoral duas vezes por semana. Treinar peito uma vez por semana funciona, mas não para todos. Experimente treinar peitoral duas vezes e dobre os estímulos.
3 – Não faça exercícios redundantes. Se você já faz supino reto com barra, porque fazer supino reto com halteres no mesmo treino ? Isto só aumenta o volume do treino ao custo da sua recuperação, sem entregar estímulos diferentes no mesmo treino.
4 – Retraia as escápulas para fazer supino. Ao retrair as escápulas você diminui o trabalho dos deltoides anteriores e emprega mais o peitoral no exercício.
5 – Pegada muito aberta no supino pode trazer mais malefícios do que benefícios. Pegada aberta demais não recruta mais o peitoral e ainda impõe estresse desnecessário nas articulações dos ombros. Adote sempre um meio termo entre uma pegada demasiadamente aberta e uma muito fechada – isto vai variar de pessoa para pessoa.
6 – A barra deve descer até tocar o peitoral no supino reto. Para extrair o máximo dos benefícios do supino reto, desça a barra até o peitoral, mas nunca use isso como um impulso para subir. A barra deve tocar (não bater) e subir. Se você sente dores nos ombros ao fazer isso, suba a barra um ou dois centímetros antes de bater no peito.
7 – Varie entre supino com barra e halteres. Faça um treino usando supino com barra e outro com halteres. Se você só pode treinar uma vez na semana, faça supino reto com barra e supino inclinado com halteres, varie de semana a semana.
8 – Experimente fazer pré-exaustão. Se você sente que o tríceps e deltoides fazem todo o trabalho no supino, experimente fazer um exercício isolador no inicio do treino para pré-fatigar o peitoral.
9 – Se preocupe com o peitoral como um todo. De nada adianta se preocupar com uma porção específica do peitoral se o grupo muscular como um todo ainda é pequeno. No momento, foque-se em ter um peitoral maior e esqueça o resto.
10 – Pare de “supinar” o crucifixo. Ao fazer crucifixo (e suas variações) é necessário dobrar apenas um pouco o cotovelo para executar o movimento, se você dobra demais o exercício se torna uma espécie de supino com pegada neutra. Isto vai permitir uso de carga maiores, mas vai anular completamente a função do exercício.
11 – Faça exercícios isoladores com um número maior de repetições. Em exercícios como crucifixo, crossover e voador, experimente fazer de 12 a 15 repetições para gerar estresse metabólico. Mesmo que seja necessário abaixar a carga, faça o exercício com máxima amplitude e controlando a porção negativa.
12 – Não use técnicas avançadas nos compostos (ao menos por enquanto). Se você ainda é iniciante, talvez ainda não esteja na hora de empregar técnicas como dropsets, giantsets e supersets para peitoral, especialmente nos exercícios compostos. Em vez disso, foque-se em aumentar gradativamente as cargas e construir uma base de força primeiro. Técnicas avançadas possuem seu lugar na musculação, mas como o próprio nome já diz, quando você for avançado.
13 – Use várias faixas de repetições no mesmo treino. Em vez de fazer, digamos, 10 repetições em todos os exercícios, faça o primeiro exercício visando 6 a 8 repetições, o segundo 8 a 10, o terceiro 10 a 12 e por ai vai. Desta forma você pode extrair os benefícios e estímulos diferentes de várias faixas no mesmo dia.
14 – Evite ajuda no supino. Treinar com um ajudante deve ser apenas para evitar acidentes e não como uma forma de muleta para usar mais cargas. Treinar corretamente usando cargas que você aguenta, vão gerar muito mais resultados.
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