As pernas são o grupo muscular mais difícil de treinar em casa. Na academia existem muitas máquinas próprias para o treino de perna – leg press, agachamento na smith, extensora e flexora de perna – mas em casa a história é outra.
Com essa rotina de treino caseira, você trabalhará todas as porções do quadríceps, cadeira posterior e panturrilha. Esse plano de treino inclui agachamento frontal com barra. Caso você não tenha barra em casa, faça o exercício com halteres.
AGACHAMENTO FRONTAL
Mantendo uma postura vertical e um posicionamento das mãos ligeiramente superior à amplitude dos ombros, faça a barra descansar em seus ombros. Não precisa agarrar completamente a barra, basta segurar ela com a ponta dos dedos. Esse tipo de pegada facilita o movimento.
Realize um agachamento básico, impulsionando seus quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo. Olhe sempre para a frente e mantenha o arco natural em suas costas durante todo o agachamento.
AFUNDOS COM SALTO
Segure um haltere em cada mão. Coloque um pé para a frente (o joelho dobrado a 90 graus). A outra perna deve ir para trás e ficar quase em linha reta, com o pé para baixo e o joelho não tocando o chão.
Empurre ambas as pernas do chão de forma explosiva, mudando a posição do pé durante o salto, em pleno ar, aterrando com o outro pé para a frente. Repita o movimento de forma inversa.
AGACHAMENTO COM UMA PERNA
Esse exercício é nada mais do que um agachamento clássico, só que realizado com uma perna de cada vez. Pode ser realizado com ou sem halteres, pois sem halteres já é extremamente exigente. Se você é iniciante, faça esse exercício utilizando ambas as pernas.
Para facilitar o movimento e garantir equilíbrio, segure um apoio. Segure o haltere na mão livre. Faça o agachamento com a perna oposta à mão com o haltere, dobrando o joelho e movendo o quadril para trás, até sua coxa chegar em um ponto paralelo com o chão ou mais abaixo. Mantenha a outra perna estendida para ajudar a manter o equilíbrio durante o movimento. Regresse à posição inicial e repita.
SISSY SQUAT
Agarre-se a um objeto fixo com ambas as mãos com o corpo reto e os joelhos flexionados. Incline-se para trás deixando os joelhos dobrarem para a frente. Você deve ficar apoiado sobre a ponta dos pés, os calcanhares terminam o movimento concêntrico levantados do solo. Se você já estiver em um nível avançado, pode segurar um haltere em cada mão.
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