sexta-feira, 20 de maio de 2016

Dores na Cervical, conheça possíveis Causas e Tratamentos

O conhecimento sobre a coluna, seu funcionamento e suas patologias é indispensável a qualquer profissional que trabalhe com movimento, mais ainda quando o movimento está associado a sobrecargas, como a musculação.

A coluna cervical é uma estrutura que está envolvida com o processo de sustentação e movimento da cabeça, além da proteção de estruturas neurais e vasculares. Existe uma estimativa que diz “que a coluna cervical seja mobilizada por mais de 600 vezes por hora”.. Ou seja, gafanhoto, você mexe sua coluna cervical mais de 6 vezes por segundo!!!!

Constituída por 7 vértebras, sendo as duas primeiras com funções um pouco distintas das demais, são o ATLAS a primeira (C1) e o AXIS a segunda (C2). O Atlas se articula com a base do crânio, sem corpo vertebral e o Axis forma uma espécie de pivô sobre o Atlas chamado de processo odontóide, mecanismo que permite que a articulação atlanto-axial efetue a rotação do crânio. Entre as duas primeiras vértebras não existe disco intervertebral, são separadas e sustentadas por ligamentos internos. Na imagem abaixo é possível ver as posições das vértebras:

No assunto de hoje falarei um pouco sobre as CERVICALGIAS, dores na cervical! Essas dores podem surgir com algumas queixas inespecíficas, como cefaleias (dores de cabeça) e mialgias (dores musculares) difusas até quadros nítidos de mielorradiculopatias que diz respeito a alguma disfunção com a medula espinhal: sendo normalmente um estágio avançado de doenças na coluna cervical. É muitas vezes detectada pela dificuldade de caminhar devido a uma fraqueza generalizada ou a problemas com o equilíbrio e a coordenação, gerando então uma importante impotência funcional.

Dores na Cervical e possíveis Causas

Gafanhoto, entenda que temos que ter em mente inúmeras patologias que podem acometer a coluna cervical: Traumatismos, inflamações, processos degenerativos entre outros… A cervicalgia na era moderna vem aumentando significativamente, sendo considerada um dos grandes problemas da sociedade.

Durante o processo de envelhecimento, ocorre uma redução na quantidade de água no núcleo do disco intervertebral e uma menor elasticidade e compressibilidade do disco, tais alterações tornam o disco propenso a rupturas, podendo produzir hérnias discais com compressões radiculares. Esse processo de envelhecimento provoca uma degeneração que se caracteriza ainda por formações ósseas (artrite/artrose), diminuindo a altura do disco e provocando esclerose subcondral. Na imagem abaixo fica evidente a diferença entre uma coluna Normal e uma com Artrose:

A Esclerose subcondral é uma doença que afeta ossos e articulações das pessoas com osteoartrite. A pessoa com esclerose subcondral causa dores articulares e imobilidade decorrente de um aumento de massa e densidade óssea em uma camada fina embaixo da cartilagem das articulações.

Analisando o fato de termos um grupo de patologias com aspectos multifatoriais, fatores de risco individuais de caráter físico, ergonômico, de atividades laborais e até psicossociais fica difícil traçar uma prevalência do perfil dessas dores, contudo a análise postural desenvolvida por quaisquer um dos itens citados anteriormente pode ser o ponto de partida para se descobrir as razões das dores.

Pensando na coluna como um todo, temos mais reclamações de lombalgias do que cervicalgias, isso porque a porção lombar da nossa coluna sustenta e suporta maiores sobrecargas gerais do que a região cervical, na maioria dos casos.
Qualquer que seja a cervicalgia, devemos avaliar também no sentido de identificar a causa da dor que pode ser mecânica, reumática, infecciosa, lesões inflamativas ou tumores, doenças endócrinas, doenças metabólicas, doenças hereditárias, doenças neurológicas, doenças psiquiátricas, entre outros fatores…

Pensando nas cervicalgias mecânicas, temos as causas mais comuns vindas da tal da postura…

Veja que interessante gafanhoto, por uso excessivo da musculatura paravertebral você pode ter uma dor secundária na região cervical ou ainda pode ter essa mesma dor secundaria vinda de um dano ou deformidade na região, como uma hérnia discal por exemplo.

Como citei acima o fator POSTURA é algo a se analisar de forma precisa. Existem evidencias de cervicalgias relacionadas diretamente a posturas fixas e prolongadas que geram uma curvatura exagerada do tronco, flexão cervical acentuada ou retificada durante as mais diversas atividades do dia a dia, incluindo o treinamento.

É possível tratar as Dores na Cervical?

De certo modo sim, e é simples gafanhoto, o que você precisa é de uma avaliação onde exista a análise completa das fatores causais e da sua postura, onde o profissional tenha capacidade de “descobrir” os fatores que estão influenciando as Dores na Cervical, vinda possivelmente por uma postura errônea e elabore um treinamento capaz de “colocar as coisas nos lugares”, ajustando as dominâncias musculares, seus encurtamentos, suas forças, etc… Resumindo, ajustar toda tensegridade não somente da região cervical mas de tudo que ali pode estar influenciando, e isso começa lá nos pés…

Por fim, vimos de forma bem superficial a formação óssea da nossa coluna cervical e podemos concluir que uma cervicalgia pode ter inúmeras causas e isso deve ser analisado por várias especialidades: médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física… Contudo a maior incidência dessa dores na cervical são proeminente de padrões alterados de postura e isso pode e deve ser ajustado com uma reeducação postural e treinamento específico!

Gafanhoto, esteja acompanhado de pessoas que sabem o que fazem, seu corpo é seu maior bem material!

Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz49CJQcb4S

Treino para a Queima de Gordura

Eder Lima

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA… Então leia o meu post “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

TREINO

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!

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terça-feira, 10 de maio de 2016

8 erros comuns que sabotam a queima de gordura

Redação Hipertrofia.org

Quando você tenta queimar gordura, o seu corpo tenta impedir. Você até pode ver resultados rápidos no inicio, mas depois de um tempo a queima de gordura vai parar completamente se você não souber o que fazer.

Aqui vão 8 erros comuns que as pessoas cometem ao queimar gordura e o que fazer para continuar gerando progresso.

1 – Você está baseando seus resultados apenas pela balança

Antes de qualquer coisa, se você pensa que está estagnado e só usa a balança para verificar o progresso, você não precisa se preocupar… ainda.

A balança é o método menos confiável para analisar seu progresso. Você pode ficar até duas semanas sem ver diferença na balança, mas ainda estar queimando gordura gradualmente.

O nosso peso flutua por diversas razões: pela comida que consumimos, níveis hormonais, quanta água estamos retendo e por estarmos ganhando massa muscular. Tudo isso pode enganar a balança (e você), mas não significa que a gordura não esteja indo embora.

Além da balança, use a fita métrica na cintura e o espelho. Estes dois últimos são muito mais efetivos para verificar seu progresso. Jamais confie na balança, a não ser que seu peso esteja travado por mais de duas semanas.

2 – Você não está ingerindo proteína o suficiente

A proteína é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular e queimar gordura. Ingerir aquantia ideal de proteína acelera o metabolismo e faz você comer menos calorias por reduzir o apetite.

3 – Você está comendo muitas calorias sem perceber

A esmagadora maioria das pessoas que não conseguem queimar gordura, simplesmente estão comendo demais. Você pode pensar que isso não é pra você, mas tenha em mente que estudos atrás de estudos mostram que a maioria das pessoas subestimam o quanto comem (1,2,3).

Quando o assunto é queima de gordura, não tem como fugir: você precisa registrar quantas calorias está comendo e ter certeza que está comendo menos.

4 – Você não está treinando pesado o suficiente

Só porque você quer queimar gordura não quer dizer que você precise treinar leve ou com bastante repetições – isso é um dos mitos mais antigos da musculação. Independente do seu objetivo o treino precisa ser pesado usando séries com 6 a 10 repetições. Isto vai ajudar a queimar mais calorias, evitar perda de massa muscular e ainda potencializar a produção de hormônios anabólicos (que indiretamente auxiliam na perda de gordura).

5 – Você está bebendo açúcar

Bebidas contendo açúcar são um dos piores venenos para quem deseja queimar gordura. O cérebro não consegue calcular as calorias vindo dessas bebidas e portanto não consegue controlar nossa fome corretamente (4,5).

Bebidas contendo açúcar não são apenas refrigerantes, mas sucos naturais (de caixinha ou não) e “águas” com sabor. Está com sede ? Beba água ou bebidas adoçadas artificialmente (como última opção).

6 – Uso de bebidas alcoólicas

A pior coisa que alguém que quer definir/queimar gordura pode fazer é consumir bebidas alcoólicas,mesmo moderadamente. Enquanto consumo pesado de álcool pode aumentar o acúmulo de gordura, até mesmo consumo moderador/leve pode paralisar a queima de gordura. Fique longe de bebidas, pelo menos nesta fase.

7 – Sua saúde não está em dia (sem você saber)

Alguns problemas de saúde podem atrapalhar muito a queima de gordura e fazer você perder a motivação por pensar que está fazendo algo errado.

Problemas como hipotireoidismo e apneia do sono atrapalham mecanismos que envolvem o uso de gordura como energia. Uso de certos medicamentos também atrapalham ou até geram acúmulo de gordura (se você acha que se encaixa nesta situação, converse com seu médico sobre alternativas).

Um corpo saudável sempre vai funcionar melhor para tudo, inclusive queimar gordura. Faça check ups periódicos e sempre saiba como está sua saúde. Não é necessário ser um maníaco hipocondríaco, apenas não seja aqueles caras que só vão ao médico quando estão à beira da morte.

8 – Você está com muita pressa

Infelizmente, queimar gordura demora mais do que a maioria das pessoas imaginam. No início você pode perder 1kg+ de peso corporal por semana, depois disso sinta-se feliz se estiver perdendo cerca de 500g a cada sete dias.

Nesta fase é importante justamente gerar essa perda mínima, porém constante. Isto significa que a maioria do peso que está indo embora é gordura e não massa muscular. Quanto mais você apressar as coisas (e quanto maior for a perda de gordura), maior serão as chances de perder massa muscular e ficar parecendo um magro com barriga no final.

Aprecie resultados mesmo que sejam lentos. Isto significa que você está construindo um físico com qualidade.

Referências

5 Maneiras para quebrar platôs de queima de gordura

Redação Hipertrofia.org

Você estava vendo resultados expressivos na perda de gordura, mas agora, está até considerando um problema na balança, porque não importa o que você faça, o peso não está diminuindo.

O que aconteceu ?

Por que a rotina que, até então, estava funcionando, parou de trazer resultados, e o que podemos fazer para quebrar a estagnação ?

Entendendo a perda de peso vs. perda de gordura

“Perder peso” é um termo muito genérico, já que não diferencia as perdas entre gordura, massa muscular, e água. O objetivo, obviamente, é perder o máximo de gordura e o mínimo de músculo, e manter a retenção de líquidos mais baixa possível.

Porém, quando você pisa na balança e percebe que está 1 quilo mais leve do que um dia ou semana atrás, você provavelmente assume que perdeu 1 quilo de gordura; se você está pesando a mesma coisa, você provavelmente assume que não perdeu gordura, ou até ganhou.

Infelizmente, não é tão simples assim.

Nada altera o peso tão facilmente quanto a retenção de líquidos.

Se você ingeriu muito sódio ou carboidratos, e bebeu pouco líquido, você vai reter mais líquidos, gerando aquele aspecto inchado e retido. Isto pode adicionar 1 a 2 quilos em um dia, algo que pode ser assustador se você se pesar nesta situação.

Por outro lado, se você ingeriu pouco sódio, carboidratos, e bebeu bastante água, o seu corpo vai eliminar o excesso, gerando um aspecto mais definido no corpo, o que pode fazer você pensar que está tudo “dando certo”

A imprevisibilidade da retenção de líquidos é o principal motivo para você não confiar cegamente na balança. Se pesar várias vezes por semana, ou pior, por dia, pode destruir a sua confiança.

Se você prefere usar a balança como medidor de progresso, ao menos escolha sempre o mesmo dia da semana para se pesar, e no período da manhã, em jejum e sem roupas. E é recomendado que não seja em um dia do lixo ou que fez uma refeição “lixo”, justamente por causa do que foi explicado a respeito da retenção.

Como é um platô de queima de gordura verdadeiro ?

Um platô de queima de gordura verdadeiro é quando você simplesmente não consegue mais perder gordura. Levando em conta tudo o que foi falado, você pode se considerar em um platô, se você estiver fazendo tudo certo, mas notou que nas últimas duas semanas não houve mudanças no peso.

Não tire conclusões precipitadas antes de duas semanas, pois até mesmo a frequência que você vai ao banheiro, pode alterar o seu peso (para mais ou para menos).

Alguns fatos a serem considerados

Antes de vermos como quebrar platôs, eu quero mostrar alguns fatos sobre queima de gordura:

1 – Platôs na fase de queima de gordura são normais

Quase todos irão ter um platô na perda de peso. Se você não tem ideia do que estamos falando, e consegue chegar a um dígito de percentual de gordura sem quebrar a cabeça, considere-se sortudo.

É comum ficar preso em platôs na jornada para o abdômen definido, isto acontece porque o corpo simplesmente não gosta de perder gordura.

2. Quanto mais você perde, mais difícil fica

Quanto mais definido você fica, mais demorado fica para perder gordura de maneira saudável (saudável = perder gordura preservando o máximo de massa muscular e força possível).

Se você tem 25% de gordura corporal, é possível perder até 1,5 quilos por semana logo no primeiro mês. Se você tem 10% de gordura e quer baixar mais ainda, perder 1,5 quilos por semana seria impossível sem o uso de drogas. Entendeu a analogia ?

3. O corpo tem uma “zona de conforto”

O corpo parece ter um peso ou percentual de gordura que parece ficar mais confortável. E o seu apetite natural tende a manter este peso, e se você come menos, você começa a ficar com fome. Se você come mais do que este comum, você se sente cheio.

Para uns, esta “zona de conforto” é ser obeso, e para outros é se manter em níveis mais baixos de gordura sempre.

5 Maneiras para quebrar platôs de queima de gordura

Certo, agora que sabemos tudo sobre platôs, aqui vão cinco dicas sobre como quebra-los, e como contornar o problema para continuar queimando gordura.

1. Recalcule suas necessidades calóricas

O seu metabolismo fica mais lento conforme você perde peso, porque o corpo simplesmente não usa a mesma quantidade de energia para manter um corpo agora está mais magro.

Se você não reajustar a ingestão de calorias contando com isto, você pode ficar preso em um platô. O método mais fácil para evitar isto é recalcular o gasto calórico a cada 5 quilos perdidos.

2. Controle a ingestão de calorias “escondidas”

A maioria dos platôs de queima de gordura são causados pelo simples ato de estar comendo mais calorias do que você imagina. Isto, combinado com um metabolismo que está cada vez mais lento, é uma formula garantida para estagnar.

Calorias “escondidas” podem surgir dos mais variados lugares. Lanches fora de hora que você pensa não estar fazendo diferença, comer fora de casa em lugares que você não tem ideia de quanta gordura e outros ingredientes estão sendo colocados na comida, e beber álcool, são todas ótimas maneiras para ingerir calorias a mais sem você pensar que está atrapalhando seu plano para queima de gordura.

A triste verdade é que meras 200-300 calorias já são suficiente para anular a queima de gordura. Para você ter ideia, 300 calorias são apenas um punhado de nozes, algumas colheres de tempero de salada que contém gordura, ou um pacotinho de salgadinho. Sim, queimar gordura é chato a este ponto.

Para evitar isto, você realmente precisa saber tudo o que está ingerindo diariamente.

3. Aumente os aeróbicos

Se você sabe que está ingerindo a quantidade correta de calorias, e não está caindo na armadilha das calorias “escondidas”, então você pode experimentar aumentar a quantidade de aeróbicos.

Se você já faz aeróbicos, você pode adicionar um dia extra (mas não é recomendado fazer mais de 4 dias por semana), ou aumentar o mesmo número de dias, mas aumentar o tempo de cada sessão (experimente adicionar 10 minutos por dia e ver como o corpo responde).

4. Faça uma refeição “lixo” sem peso na consciência

Sim, acredite ou não, uma refeição que foge da dieta pode ajudar na perda de peso.

Como ?

Primeiro pelo auxílio psicológico, que fará você ficar mais feliz e motivado, que de quebra deixará sua dieta mais fácil de ser seguida.

Mas também existe o lado fisiológico…

Um refeição “lixo” pode afetar positivamente a leptina, que é o hormônio que controla a fome, também podendo auxiliar na velocidade do metabolismo, na motivação, e até melhorando o apetite sexual.

Quando reduzimos a ingestão de calorias para perder gordura, nossos níveis de leptina diminuem. Isto, consequentemente, causa uma queda do metabolismo, aumentando o apetite, diminuindo a motivação, e afetando nosso humor.

Então, se você tem se sentido triste, desmotivado, e ainda em com dificuldade para ver resultados, experimente fazer uma refeição “lixo” para contrabalancear os efeitos dos baixos níveis de leptina.

5. Treine pesado

Um estudo publicado por cientistas gregos (1) descobriu que homens que treinam com bastante carga (80 a 85% de uma repetição máxima 1RM), aceleraram o metabolismo nos próximos três dias, queimando mais calorias do que homens que treinaram com pesos mais leves (45-65% de uma repetição máxima).

Com isto em mente, você precisa treinar, e treinar pesado se você quer acelerar o metabolismo, e turbinar a perda de gordura.

E se você quer ganhar pontos extras, foque-se nas cargas dos exercícios compostos como levantamento terra e agachamento, pois este tipo de exercício é o que mais queima gorduras (2).

Conclusão

Espero que você tenha achado este artigo útil, e lembre-se que a jornada para a definição máxima, é uma maratona, e não uma corrida de curta distância.

Texto por Michael Matthews
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043

Como preparar peito de frango para a dieta (e deixá-lo comestível)

Redação Hipertrofia.org

Muito se fala da importância do peito de frango na dieta para hipertrofia, mas nem tanto sobre comoprepará-lo corretamente e de uma maneira que um ser humano possa comer sem criar ódio pelo alimento dentro de poucas semanas.

Antes de qualquer coisa, porque a maioria dos fisiculturistas, entusiastas e atletas em geral preferem comer peito de frango em vez de outras fontes de proteína ?

Na verdade, a maioria das pessoas já usam outras fontes de proteína, contudo o peito de frango é a fonte mais usada porque simplesmente oferece uma boa quantidade de proteína (20-25g de proteína a cada 100g de carne crua), com todos os aminoácidos necessários para gerar hipertrofia, sem fornecer carboidratos ou gorduras, tudo isso por um preço relativamente barato comparado com outras fontes.

Como você pode ver, não é como se o peito de frango fosse um alimento “obrigatório” para hipertrofia, porém ele é um dos mais convenientes e baratos, por isso ele está presente em praticamente todas as dietas.

O único “defeito” do peito de frango é que por não conter gordura, ele é uma carne bem seca e não é tão saborosa. Com isto, qualquer erro durante o tempero ou preparo, e você vai passar por maus momentos pra conseguir comer.

Como se não fosse suficiente, a maioria das pessoas pensam que “dieta” significa fazer todas as refeições da maneira mais “saudável” possível; sem óleo, sem temperos e condimentos.

O resultado ? O peito de frango vai ficar com gosto de isopor e, obviamente, será excluído da dieta na primeira oportunidade.

Primeiramente, se você não é um atleta de fisiculturismo que está nas semanas que antecedem a competição ou não tem problemas de pressão arterial por ser sensível à ingestão de sódio, você não tem porque ficar cortando sódio de tudo na dieta.

Na verdade, precisamos de sódio para algumas funções vitais do corpo e cortá-lo sem controle ou estratégia específica pode ser perigoso.

O organismo sempre está trabalhando para controlar o sódio no corpo, se você ingere mais, ele descarta mais na urina; se você ingere menos, ele retém mais na próxima vez que você ingerir. Mas se você corta completamente o sódio, coisas ruins começam a acontecer.

Em suma, se você não é fisiculturista ou não recebeu uma instrução médica para controlar o sódio, você não precisa fazer isso e não precisa transformar sua dieta num inferno por excluir o uso de temperos. A única questão aqui é a moderação. Não é necessário cortar completamente, mas também não exagere.

Outro ingrediente que as pessoas costumam cortar na tentativa de deixar a dieta mais “saudável” é a gordura.

Nosso corpo usa gorduras e colesterol para sustentar vários processos que envolvem a criação de hormônios, sem contar que a gordura é que mais vai deixar a comida saborosa.

Deixar o seu frango saudável e de acordo com o seu objetivo não é uma questão de cortar o uso de gorduras, mas escolher a gordura correta.

Evite a qualquer custo usar óleos vegetais (canola, milho, girassol, soja, etc.), estes apesar de deixarem a comida saborosa, são instáveis, não suportam altas temperaturas durante o preparo do alimento, oxidam e liberam diversos compostos tóxicos no alimento.

Já óleos como o de coco e de oliva extra virgem, suportam temperaturas mais altas, não oxidam e ainda trazem propriedades nutricionais que auxiliam na saúde.

Estes poderão ser usados em moderação durante o preparo do alimentos sem problemas, você só tem a ganhar e ainda deixar o alimento mais saboroso.

E então, como preparar peito de frango para a dieta ?

Considerando o que falamos, ou seja, que não precisamos deixar um alimento o mais chato possível para ele ser saudável na dieta, isto abre um leque grande de possibilidades para preparar o seu frango.

Neste texto iremos mostrar uma receita básica com coisas que você já deve ter na sua própria casa e que vai funcionar na maioria dos casos, mas nada aqui está escrito em pedra. Você pode fazer suas próprias modificações e usar temperos, ervas, condimentos da sua preferência para deixar o peito de frango mais gostoso. A tentativa e erro será essencial para que a sua dieta seja sustentável e você consiga-la segui-la sem enjoar do alimento tão cedo.

Receita de peito de frango no forno ou frigideira antiaderente

Ingredientes

1kg de peito de frango (sem pele e sem osso)
½ (meia) colher de sopa de tempero pronto (sal, cebola e alho)
½ limão pequeno espremido
1 colher de sopa rasa de azeita de oliva extra virgem ou óleo de coco
1 colher de sopa de alho moído/triturado
1 colher de sopa de água (para evitar que o frango fique muito seco depois de feito)

Como preparar

Corte o peito de frango em pedaços menores (cubos ou pequenas tiras) e deixe em um pote/panela com tampa que possa ser usado para guardar na geladeira mais tarde.
Misture o restante dos ingredientes com o frango usando as mãos até que todos os pedaços estejam temperados.
Guarde na geladeira por pelo menos duas horas para pegar mais gosto.

Agora, com o frango temperado, você tem duas opções para aquecê-lo.

1 – No forno

Fazer o frango no forno é a forma mais prática. Deixe o forno preaquecendo em 250ºC por 20 minutos, coloque todo o frango temperado em uma travessa e deixe assando por 20 minutos. Não é necessário colocar óleo ou água adicional.

Desta forma, você pode fazer mais frango em menos tempo e ir reaquecendo a comida conforme for tendo que comer.

2 – Na frigideira antiaderente

Apesar do forno ser mais prático, nem todos gostam de comer comida requentada. No caso do frango isso é compreensível já que toda vez que você reaquecê-lo ele vai ficar mais seco e mais difícil de comer.

Neste caso, usar a frigideira antiaderente pode ser uma ideia melhor. Basta deixar a frigideira no fogo alto por 2 a 3 minutos e colocar a quantia necessária de frango. Jogue um pouco de água na frigideira e deixe fritar cada lado por cerca de 2 minutos. Pronto. (obs: sem usar óleo adicional)

Palavras finais

Peito de frango é uma das melhores fontes de proteínas e com o melhor custo benefício para quem faz dieta para hipertrofia ou perda de gordura, porém pode ser uma das mais odiadas se você não souber prepará-la corretamente ou ainda estiver preso em falsos paradigmas nutricionais. Se você está começando agora ou está com muita dificuldade para inserir o frango na dieta, as dicas deste texto serão extremamente úteis.

9 erros que MAGRELOS cometem ao tentar ganhar massa muscular

Redação Hipertrofia.org

Assim como alguém com excesso de gordura, um cara que não consegue ganhar peso quer resolver sua situação o mais rápido possível, em outras palavras, todo magrelo quer ficar gigante e no menor tempo possível.

Só que nesta jornada, na maioria das vezes motivada pela pressa e expectativas irreais, a maioria dos caras magros costumam errar sempre nas mesmas coisas. E acredite, na esmagadora maioria das vezes, não é por conta de genética ruim ou treino mirabolante, são coisas relativamente estúpidas que prejudicam muito os resultados, mas que muitas vezes passam despercebidas porque, a primeira vista, não parecem importantes.

Então, se você é um magrelo inveterado que tem falhado consistentemente em ganhar massa muscular, ébem provável que você está cometendo algum (ou vários) desses erros:

1 – Você pensa que come igual um monstro, mas nunca colocou na ponta do lápis quantos nutrientes estão realmente sendo ingeridos diariamente.

Todo cara magrelo pensa que come como monstro, mas em 99% das vezes come tanto quanto um beija-flor em dieta para definir – e sem perceber isso.

De todos os motivos para uma pessoa ser magra, o principal (e mais óbvio) é porque ela não come o suficiente para ganhar gordura. Isto acontece porque, em pessoas magras, existem inúmeros processos corporais que trabalham contra o ganho de peso, como hormônios que controlam o apetite melhor, metabolismo acelerado, etc…

Um cara magro até pode extrapolar esporadicamente e comer mais do que todo mundo, pensando estar comendo como um monstro, mas no restante do tempo, sem perceber, mal sente fome, pula refeições se precisar, se controla sem maior esforço, etc…

Por conta disso, magrelos precisam monitorar quantas calorias estão ingerindo para ter certeza que realmente estão comendo tudo o que precisam para crescer. Comer no instinto não funciona nesse caso. Jamais assuma que você come muito, pois muito provavelmente é o contrário.

2 – E quando realmente segue uma dieta controlada, não consegue mantê-la por muito tempo.

Mudar hábitos alimentares não é fácil, mas todos que estão tentando mudar o corpo vão passar por isso. É necessário criar a mentalidade de que a dieta é algo que vai te acompanhar por tanto tempo quanto você gostaria de ter um corpo diferente, por isso é importante abordá-la de maneira inteligente, visando longo-prazo.

3 – Você pensa que fim de semana significa férias da dieta.

Hipertrofia é um processo que ocorre sete dias por semana e 24 horas por dia. Muitas pessoas, quando chega o fim de semana, se dão ao luxo de sair da dieta e voltar aos hábitos antigos até que a segunda-feira chegue.

Isto não existe.

A dieta nunca para. Largá-la durante dois dias inteiros (às vezes mais, se você já larga na sexta) vão fazer uma diferença absurda a longo prazo.

4 – Você tem a ilusão de crescer definido.

Antes de qualquer coisa, para ser definido você precisa ter massa muscular para mostrar. Se tudo o que você tem é um abdômen definido e algumas veias que aparecem no bíceps e antebraço quando você treina, você não tem definição e sim desnutrição (vulgo magreza).

Muitos se prendem a ideia de que vão crescer e manter essa “definição”. Para isto, tentam abordar dois objetivos ao mesmo tempo (crescer e definir ao mesmo tempo)

Péssima ideia. Primeiro, buscar mais do que um objetivo na musculação é contraprodutivo. Segundo, na maioria das vezes é próximo do impossível.

Claro que algumas pessoas terão uma predisposição melhor para ficaram grandes E definidas, mas isto é algo que você deve se preocupar lá na frente. Não agora. Por enquanto, foque-se em ganhar o máximo de massa muscular apenas sem ganhar muita gordura a toa.

5 – Você espera uma mudança drástica no físico em questão de meses.

As vezes o cara magro está fazendo tudo certo, mas cria expectativas irreais que colocam tudo a perder. Infelizmente, você não vai mudar o corpo da água para o vinho em questão de meses (e sim anos).

Ganhar massa muscular é algo demorado. Naturalmente (sem uso de hormônios), uma pessoa pode ganhar cerca de 10 quilos no primeiro ano de treino (se ela estiver fazendo TUDO certo), mas a partir disso, se você ganhar 3 quilos a cada 12 meses, será uma conquista digna de festa.

6 – Você faz atividades aeróbicas em excesso.

Outro grande inimigo dos magrelos, são os aeróbicos em excesso. É muito comum ver caras que, além de ter como principal objetivo ganhar peso, também querem se destacar em outros esportes e geralmente esse atividade secundária é altamente aeróbica ( lutas, natação, futebol, etc…)

Nenhum problema em não querer viver unicamente para a musculação, mas precisamos ter em mente que cada atividade extra vai exigir da sua capacidade de recuperação, coisa que já influencia seus ganhos, e se essa atividade for aeróbica, ela pode ir de encontro com a hipertrofia.

Se ganhar massa muscular é realmente importante para você, talvez seja válido, pelo menos por enquanto, dar atenção apenas à um único objetivo (a musculação).

7 – Você está realizando treinos longos e com muito volume.

É comum pensar que se você tem dificuldade para ganhar peso, então você precisa treinar ainda mais pesado do que pessoas ditas “normais”.

Para caras magros que geralmente não se alimentam corretamente, essa sugestão é a receita para o fracasso. Por você ser magro, você não precisa “esmagar” nada, não precisa dar “choque” nos músculos ou adotar nenhuma filosofia mortífera de treino. Isto são coisas para pessoas que já conseguiram ter bons ganhos e agora estão estagnadas e precisam de “algo” mais.

Magros com dificuldade para ganhar massa muscular precisam seguir treinos inteligentes, com volume e frequência moderada. Somente desta forma poderão fugir desse poço que não parece ter fundo.

8 – Você se preocupa com detalhes e continua ignorando o básico que funciona.

Treinar pesado, de maneira inteligente e comer corretamente, sempre serão o melhor caminho para ganhar massa muscular. Não importa quão ruim sua genética seja.

Muitas pessoas sequer conseguem comer 200g de frango 3 vezes ao dia ou treinar pesado por vários meses sem parar, e já estão procurando técnicas avançadas de treino e de alimentação, como se isso fosse a solução para o problema delas.

O básico é o que mais funciona. Não adianta ficar procurando novos treinos e dieta, isso não vai mudar o seu problema em mãos.

9 – Você não está dando a devida prioridade (ou importância) ao seu objetivo.

Quanto mais você se sacrificar pelo treino e dieta, mais rápido e maiores serão os seus ganhos. Fato. Mas ao mesmo tempo que pode não ser saudável viver apenas para a academia, engana-se quem pensa que vai conseguir mudar o corpo sem sacrificar algo.

Sem dieta é impossível crescer, logo seus hábitos alimentares precisarão mudar. Consistência de treino é fundamental, logo você vai ter que colocar o horário da academia a frente de outras coisas se realmente quer mudar o corpo.

Estes foram apenas alguns exemplos. O que queremos dizer é que, de uma forma ou de outra, você vai ter que abrir mão de algumas coisas em prol de outras, não é possível ter tudo ao mesmo tempo.

E se você acha que vai mudar o corpo treinando “quando der” e seguindo dieta com a barriga, talvez seja melhor escolher uma atividade diferente.

Recapitulando

Não presuma que você está comendo muito sem antes ter monitorado a ingestão de calorias.
A dieta só vai “funcionar” se for seguida indefinidamente, esqueça prazos.
Fim de semana não é dia livre pra fugir da dieta. Fazer isto vai afetar bastante seus resultados, não se engane.
Crescer definido é altamente improvável e tentar fazer os dois objetivos ao mesmo tempo pode fazer com que você não tenha êxito em nenhum deles.
Paciência é a chave do jogo. Não espere mudanças da noite para o dia.
É impossível ganhar massa muscular e ainda ser o “rei dos aeróbicos”.
Filosofias de treino a la #EsmagaQueCresce é para usuários de esteroides e/ou avançados.
Esqueça os detalhes se você não domina nem o básico ainda.
Quanto mais você se sacrificar em prol da musculação, maiores serão os seus ganhos. Enquanto você não precisa viver disso, também não espere ganhos sem se sacrificar pelo menos um pouco.