De uma forma geral, pensa-se que o treino de musculação serve para aumentar a força e a massa muscular, enquanto o treino aeróbico melhora acapacidade aeróbica, o funcionamento cardiovascular e a regulação metabólica.(1)
De facto, o paradigma atual da biologia do músculo esquelético e da fisiologia do exercício é que o exercício aeróbico tem um efeito insignificante na massa muscular esquelética.(1) Mas será possível que o exercício aeróbico também promova a hipertrofia muscular?
O exercício aeróbico estimula a hipertrofia?
Esta informação poderá ser surpreendente para muitos mas, um artigo de revisão publicado em 2014 verificou que, a maioria dos estudos realizados a partir de 2005 e que mediram a massa muscular, registaram aumentos significativos nos grupos musculares mais utilizados durante o exercício aeróbico.(1)
Para além disso, mais de 70% de todas as investigações que utilizaram a bicicleta estática observaram um aumento da massa muscular e, curiosamente, esse efeito verificou-se não só em voluntários jovens saudáveis, mas também em homens e mulheres de meia idade e em idosos.(1)
Os investigadores do artigo de revisão afirmaram:(1)
“No conjunto, estas investigações providenciam evidência convincente de que o exercício aeróbico é um estímulo anabólico para os indivíduos fisicamente inactivos.”
Exercício aeróbico VS musculação na hipertrofia
O treino de resistência é o tipo de treino que geralmente se recomenda quando se pretende induzir hipertrofia muscular. Por isso, de forma a confirmar a eficácia do treino aeróbico em estimular a hipertrofia, os investigadores compararam as suas descobertas com as de um programa de treino de musculação que foi conduzido no mesmo laboratório.
Tal como aconteceu em outras investigações similares, verificaram que a implementação de 12 semanas de treino de musculação, ou de treino aeróbico, produz aumentos similares de volume nos quadríceps, o que sugere que ambos os tipos de exercício são igualmente eficientes em estimular a hipertrofia nos músculos trabalhados.(1)
Colectivamente, os estudos que observaram crescimento muscular após exercício aeróbico, observaram um aumento médio de cerca de 7%, comparável à hipertrofia obtida pelo treino de musculação.(1)
De que forma o exercício aeróbico promove a hipertrofia?
O treino aeróbico parece promover sobretudo a hipertrofia das fibras musculares de tipo I (contração lenta), com a maioria dos estudos a apontar um aumento de 20% da circunferência deste tipo de fibras. Outros estudos também registaram aumentos das fibras musculares tipo II, mas não todos.(1)
O exercício aeróbico parece promover a hipertrofia muscular através do aumento do/a:(1)
- Fluxo sanguíneo e perfusão do músculo esquelético.
- Fornecimento de aminoácidos.
- Síntese de proteína muscular (MPS) basal e pós-absortiva.
- Resposta da síntese de proteína muscular à nutrição/insulina.
- Sinalização anabólica induzida pela insulina.
- Energética mitocondrial (↓ROS, ↑ATP).
- Proliferação e dinâmica mitocondrial.
E ainda através da diminuição da:(1)
- Inflamação crónica.
- Sinalização FOXO e NFk
- Danos nas proteínas e ADN.
A redução dos níveis de miostatina é especialmente relevante devido ao seu potente efeito inibidor da hipertrofia muscular, que se deve ao seu efeito negativo na síntese de proteína muscular(2) e na ativação e renovação das células satélite(3), podendo ainda potenciar a degradação de proteína muscular.(1)
Conclusão
De acordo com a evidência aqui apresentada, o treino aeróbico pode induzir hipertrofia muscular compartivamente à ausência de atividade física/sedentarismo.
Mas antes de abandonar os treinos com pesos, tenha em conta que, segundo os investigadores, para que o exercício aeróbico possa induzir hipertrofia muscular de forma eficaz, é necessário treinar a uma intensidade elevada (70-80% da Frequência Cardíaca de Reserva), durante 30 a 45 min, a uma frequência de 4-5 dias por semana, de forma a se atingir um número elevado de contrações que imponham ao músculo esqulético um volume elevado, (embora de carga reduzida) equiparável ao dos treinos tradicionais de musculação para hipertrofia.(1)
Leu bem? Para estimular a hipertrofia muscular com treino aeróbico, é necessário realizar 4-5 sessões semanais, à intensidade de 70-80% da frequência cardíaca de reserva, durante mais de 30 min/sessão.
Por último, os investigadores concluíram:
Estas descobertas promovem uma antítese para o status quo, providenciam uma nova perspectiva acerca da regulação da massa muscular esquelética e sugerem que o exercício aeróbico é uma atividade viável para prevenir a perda de massa muscular em populações em risco de a perder.(1)
ótimo artigo. me fez decidir pro incluir uma prática de gin aeróbica
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