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segunda-feira, 18 de julho de 2016

Quantos carboidratos devemos ingerir por dia para hipertrofia


Sem ingerir a quantia necessária de carboidratos diariamente, não será possível construir o máximo de massa muscular possível. É como se uma parte do tempo que você gasta fazendo dieta e treinando fosse desperdiçada.
Por outro lado, ao ingerirmos carboidratos demais, podemos acumular gordura desnecessariamente. Mais tarde teremos que perder essa gordura extra prolongando o período de definição, o que pode fazer com que mais massa muscular seja perdida durante o processo.
Com isto mente, saber quanto carboidrato precisamos ingerir pode nos salvar semanas e até meses de trabalho duro, diminuindo o tempo que vai demorar para chegarmos ao objetivo desejado.

A importância dos carboidratos para quem treina

Exercícios intensos como um treino pesado vão usar, principalmente, os carboidratos como fonte de energia.
Se você não ingerir a quantia correta, não será possível treinar tão pesado, ou seja, menos estímulos e menos ganhos sendo gerados pelo treino.
Isto também afeta como o nosso corpo usa a proteína ingerida. Caso falte carboidratos para fornecer energia, o corpo vai precisar usar a própria proteína como fonte de energia em vez de deixá-la desempenhar o seu papel na reconstrução muscular.
Em suma, se você quer maximizar a hipertrofia muscular, você precisa ingerir a quantia certa de carboidrato.

E quanto carboidrato precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular ?

A maioria das pessoas que treinam pesado visando ganho de massa muscular (e não perda de gordura) podem ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.
Pessoas que possuem facilidade para ganhar gordura devem adotar a estimativa mais baixa de ingestão (4g/kg).
Em dias que não há treino, é indicado que todos usem a menor estimativa (e compensar as calorias faltantes com outros macronutrientes).
Pessoas mais ativas, que além de treinar, também trabalham em atividades que exigem do corpo, poderão sempre usar a estimativa mais alta (6g/kg).
Em suma, quanto mais você treinar e for ativo, mais carboidratos serão necessários, e quanto menos ativo e mais propenso a ganhar peso, menos carboidratos.
Vale lembrar que mesmo ingerindo a quantia ideal de carboidratos para ganhar massa muscular, você ainda precisará ingerir a quantia necessária de calorias por dia para ter certeza que está ingerindo energia suficiente para crescer, ou seja, você precisa somar as calorias vindas dos carboidratos com o restante dos macronutrientes.
Está ficando confuso ?
Calma.
Se você é uma pessoa prática e se confunde facilmente com fórmulas, como regra geral, se você já está ingerindo proteína suficiente, treinando pesado, descansando e mesmo assim não tem tido boa performance no treino e não está ganhando massa muscular, coma mais carboidratos. Simples assim.
Lembre-se também que nem todos os carboidratos foram criados iguais. Sempre dê preferência para carboidratos com baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina desnecessários que poderão facilitar o acúmulo de gordura.
quanto carboidrato ingerir para ganhar massa muscular
Exemplo de boas fontes de carboidratos:
  • Arroz integral/branco
  • Feijão
  • Batata doce/inglesa
  • Aveia
  • Frutas (inteiras e não o suco)

Palavras finais

Se você quer acelerar ao máximo o ganho de massa muscular, você precisa comer carboidratos. Serão eles os principais responsáveis por fornecer energia para um treino pesado e ainda garantirão que a proteína faça o seu real trabalho.
Lembre-se também que não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa muscular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).

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