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quinta-feira, 21 de julho de 2016

5 regras essenciais de treino e dieta para ectomorfos

 

Ectomorfos são conhecidos por terem metabolismo acelerado, pouco apetite, estrutura corporal pequena e desde o começo da  jornada na musculação já possuem menos massa muscular e força que outras pessoas.
Por mais desanimador que isso pareça,  não significa que estas pessoas estão fadadas a serem magras para sempre ou que jamais poderão ter bons resultados na musculação.
Ectomorfos apenas precisam treinar e se alimentar sob regras ligeiramente diferentes. Na verdade, cada biotipo possui características distintas que precisam adequar à sua rotina.
O intuito deste texto é justamente o que você precisa fazer de diferente como ectomorfo para contornar a situação e começar a ter resultados.

Regra 1 – Registre as calorias (sério, registre as calorias)

Ingerir a quantia correta de calorias é essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as próprias funções do organismo, realizar as atividades diárias e deixar a proteína fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.
Em outras palavras, não basta apenas ingerir a quantia correta de proteínas diariamente, mas a quantia de calorias também.
Ectomorfos costumam superestimar quantas calorias ingerem por dia quando na verdade estão, na maioria das vezes, longe disso.
Isto ocorre porque ectomorfos não sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam, o próprio organismo controla melhor a ingestão de calorias nas próximas refeições (você se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refeições sem perceber).
Então, a única maneira de ter certeza de que um ectomorfo está comendo o suficiente para gerar hipertrofia é registrando as calorias, ou seja, colocando no papel exatamente quanta comida está sendo consumida.
Você pode fazer isto da maneira que achar melhor: no próprio papel, usando uma tabela de Excel ou usando um app de celular que conta calorias para você como o MyFitnessPal.
O importante é ter uma forma de registrar as benditas calorias e ter certeza de que você está ingerindo o necessário para crescer. Depois de um tempo registrando a alimentação você aprenderá por conta própria as quantias que precisa por dia, mas começar no instinto NUNCA funciona.
Acredite, somente registrando as calorias e tendo certeza que você come o suficiente, já é meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.

2 – Faça bom uso de shakes

A partir do momento que você começar a registrar as calorias que ingere, não vai demorar muito para perceber que comer o necessário para crescer não é uma tarefa tão fácil. Você vai frequentemente se sentir cheio, sem fome e comer nem sempre será a hora mais feliz do dia.
É aqui que muitas pessoas colocam tudo a perder e desistem. Não porque comer o suficiente é próximo do impossível, mas sim por que elas estão usando o caminho mais difícil.
Shakes foram feitos justamente para facilitar a sua dieta, complementando-a quando não é possível ingerir comida sólida (quando você já estiver cheio também é uma situação válida).
Usar ingredientes calóricos como leite de arroz, pasta de amendoim, bananas, iogurte natural e aveia em flocos grossos podem aumentar ainda mais o conteúdo calórico do shake.
Apenas evite o uso de hipercalóricos industrializados. Estes, apesar de fornecerem uma grande quantia de calorias em uma única dose, fazem isto através da inclusão de açúcares que vão complementar suas calorias ao custo da sua saúde.
O mesmo vale para a inclusão de mel, açúcar mascavo e outros. Açúcar, mesmo de fontes naturais, ainda é açúcar e em excesso traz malefícios.

3 – Esqueça treinos “insanos”

É comum um ectomorfo pensar que devido as suas desvantagens genéticas, ele precisa treinar mais pesado do que todo mundo para conseguir compensar.
Isto geralmente se traduz em um cara magro, com pouca massa muscular, que não consegue comer direito tentando fazer treinos insanos, com frequência muito alta, excesso de exercícios, volume e ainda usando técnicas de alta intensidade (dropsets, giantsets, etc…)
As chances disso dar certo são muito pequenas e ainda podem gerar o efeito oposto, já que esta pessoa, que já tem dificuldade para manter e ganhar massa muscular, não vai conseguir se recuperar de treinos demasiadamente estressantes.
Existe um lugar na musculação para treinos assim, mas está longe de ser agora quando ainda não há uma base sólida de força e massa muscular.
dieta treino ectomorfo
Ectomorfos tendem a gerar mais progresso em treinos com pouco volume e mais frequência como Push/Pull/Legs, Upper/Lower e ABC2x. Neste estilo de treino, os músculos são estimulados com poucos exercícios para estarem 100% recuperados em menos tempo e serem treinados novamente.

4 – Priorize o sono

É durante o sono que nossos músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso central se recuperam. É neste momento também que ocorre a maior liberação de hormônios anabólicos como o GH.
A maioria das pessoas já sabem disso, a questão é que este momento tem ainda mais importância para um ectomorfo que não tem a recuperação muscular a seu favor.
Com isto em mente, se esforce para dormir no mínimo 8 horas por noite. Caso não seja possível, apenas se esforce para conseguir dormir o máximo dentro do seu possível.
Isto significa tentar ir dormir mais cedo que o comum, limitar uso de redes sociais, deixar para assistir o seriado no fim de semana, etc… Qualquer coisa que permita que você consiga um pouco mais de sono por noite.

5 – Minimize atividades aeróbicas

Aeróbicos podem acelerar o metabolismo de alguém durante e depois de serem feitos. Isto é ótimo para uma pessoa que queira queimar gordura, mas para um ectomorfo que já tem metabolismo acelerado, nem tanto.
Atividades aeróbicas também aumentam o gasto calórico diário, ou seja, você vai precisar comer ainda mais para suprir essa demanda exigida pelo exercício extra.
Excesso de aeróbicos também possuem um efeito negativo na hipertrofia e podem influenciar seus resultados diretamente.
Com isto em mente, se o objetivo principal é ganhar massa muscular, minimizar atividades aeróbicas vai acelerar seus resultados.
Isto quer dizer que você precisa abortar o jogo de futebol com amigos no fim de semana ? Não.
Atividades aeróbicas esporádicas não vai influenciar seus ganhos, mas se você costuma fazer aeróbicos mais de três vezes por semana por mais de 40 minutos, isso pode ser um problema.
Outros esportes como natação, lutas, etc… também poderão influenciar seus ganhos se forem feitas com frequência durante a semana.

Palavras finais

Ser ectomorfo não é uma sentença para ser magro eternamente. Ectomorfos, assim como pessoas portando outros biotipos, poderão ter bons resultados na academia e até melhores do que pessoas com genéticas ditas “boas”.
Um ecto apenas terá que tomar mais cuidado com detalhes mais específicos, como:
  • Ter certeza absoluta de que está ingerindo o número correto de calorias diárias (“Achar” que está comendo suficiente é o mesmo que admitir que não está comendo o suficiente).
  • Quando estiver difícil comer mais alimentos sólidos, faça bom uso de shakes. Mas não torne o shake em dieta e a dieta em complemento.
  • Esqueça a ideia de que ectomorfos precisam “morrer” na academia para ter resultados. Menos é mais, especialmente para este biotipo. Treine de maneira inteligente!
  • Durma 8 horas por dia ou o máximo que você conseguir dentro das suas limitações diárias.
  • Não esqueça que outras atividades além da musculação também consomem energia, exigem da sua capacidade de recuperação e podem acelerar (ainda mais) seu metabolismo.

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