terça-feira, 18 de julho de 2017

Como tomar whey protein corretamente (e não jogar dinheiro fora)


Saber como tomar whey protein corretamente é essencial para extrair o máximo do suplemento em termos de hipertrofia e queima de gordura. Principalmente porque whey não é um dos suplementos mais baratos.
Já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 (importado) todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?
Triste.
Por isto, entender o que é whey protein, como tomar corretamente, quando tomar e se você deve usar, são questões importantes para o seu objetivo (e sua conta bancária).
Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein e como usá-lo da melhor forma possível para gerar resultados.

O que é whey protein ?

como tomar whey corretamente
Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.
A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.
Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.
Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro. E aí surgem os diferentes tipos do produto.

Tipos de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.
Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.
whey-concentrado-vs-isolado
O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.
O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).
Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.
Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Mas qual é o melhor tipo ?

Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe.
Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).
O importante, no final do dia, é saber como tomar whey protein corretamente, e não exatamente qual tipo de whey você está usando.

Mas quanto mais puro o whey, melhor. Não ?

Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.
Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.
Mas com alguns poréns.
As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.
Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey protein.

Whey protein para hipertrofia

O principal motivo para as pessoas procurarem saber como tomar whey protein é que de alguma forma isto vai ajudá-las a ganhar mais massa muscular, e elas estão corretas.
O whey pode auxiliar a hipertrofia de várias formas, mas a principais são estas:
  1. Fornece os blocos construtores de massa muscular: whey protein fornece proteína e aminoácidos que servem como blocos para a construção e reparação de massa muscular.
  2. Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos como a insulina, que estimulam a hipertrofia. Whey é insulinotrópico.
  3. Rico em leucina. É altamente rico em leucina, que é o principal aminoácido envolvido na sintese de proteína.
  4. Rápida absorção: independente de qual tipo de whey estamos falando, ela terá absorção rápida comparada com outros tipos de proteína.

Whey protein para emagrecer

Não é segredo que proteína sozinha pode ajudar na queima de gordura já que é o macronutriente que mais mata a fome.
Proteína também pode fazer fazer queimar mais calorias sem adicionar atividade física devido a sua complexidade para ser digerida.
Whey protein é apenas uma forma conveniente de extrair estes benefícios de maneira mais eficiente.
Se o seu objetivo é queimar gordura, o whey com certeza vai auxiliar diminuindo o apetite, acelerando seu metabolismo e ainda diminuindo a perda de massa muscular.

Outros benefícios

Enquanto nenhum suplemento consegue substituir comida de verdade, o whey protein se destaca por ser muito útil para pessoas com o dia a dia corrido que não conseguem extrair toda a proteína diária apenas da dieta sozinha.
Imagine que você trabalhe em um ambiente onde é proibido levar comida, neste caso, levar uma coqueteleira com whey protein resolve o problema.
Fora este aumento na comodidade, o whey protein – como um proteína de altíssima qualidade – também oferece outros benefícios:
  • Diminuição nos níveis de triglicerídeos
  • Diminuição do colesterol ruim enquanto aumenta o colesterol bom
  • Melhora no sistema imunológico
  • Recuperação muscular mais rápida e menos sintomas de overtraining.

Qual whey protein devo comprar

Com todas as informações que já foram passadas no texto, o whey protein que você deve comprar é aquele que atende às suas necessidades, ao mesmo tempo que possui o melhor custo-benefício (você já deve ter entendido que preço não significa mais ganhos)
Considerando que você é uma pessoa que não tem intolerância a lactose, e tem como objetivo ganhar o máximo de massa muscular ou queimar gordura. Um bom whey protein concentrado de marca confiável, já será mais do que suficiente.
Por exemplo, a loja NetShoes está vendendo um kit com 3 (três!!!) sacos de Whey Protein da IntegralMédica por cerca de R$100 e você ainda ganha um pote de BCAA grátis.
Até agora, não vimos outra promoção com o mesmo custo-benefício, e não sabemos por quanto tempo vai durar.
De qualquer forma, clique aqui (ou na imagem acima) caso queira ver a página da promoção.

Riscos

Pensar que o whey protein (ou qualquer outro suplemento) pode trazer riscos, é uma preocupação normal de que qualquer pessoa que se importa com o próprio corpo.
Contudo os “riscos” que envolvem o uso de whey protein são em maioria relacionados a problemas de digestão, como ficar com gases, se sentir inchado, ter dores de cabeça, etc…
E a maioria das pessoas que sentirem algum desses sintomas é porque, muito provavelmente, possuem intolerância a lactose ou alguma alergia a laticínios. Algo que pode ser resolvido usando a versão isolada ou hidrolisada do whey.
Outro grande medo é que o whey protein pode fornecer proteína “demais” e isto pode fazer mal aos rins.
Pessoas saudáveis não tem com o que se preocupar. A maioria (senão todas) as pesquisas sobre o tema sugerem que pessoas saudáveis poderão seguir uma dieta rica em proteína sem gerar qualquer malefício para a saúde.
Isto acontece porque quando uma pessoa saudável começa a ingerir mais proteína do que o comum – seja através do whey protein ou da própria comida – o corpo simplesmente começa a se adaptar a nova demanda, aumentando a taxa que o corpo filtra os nutrientes.
Já uma pessoa com problemas preexistentes nos rins realmente poderá ter problemas com ingestão alta de proteína, pois não vai conseguir se adaptar.
Na dúvida a respeito do seu estado atual de saúde, sempre procure um médico.

Qual é o melhor horário para tomar whey protein ?

A crença popular (e o marketing) ditam que precisamos tomar whey protein imediatamente após o treino devido a sua alta velocidade de absorção. Com isto, os músculos receberão aminoácidos rapidamente para evitar o catabolismo – e usar o produto em qualquer outro horário é desperdício.
Bem, se você gosta tomar whey protein no shake pós-treino, geralmente misturado com outros suplementos como creatina, glutamina, carboidratos, etc… você pode continuar fazendo isso e terá benefícios.
Mas o uso de whey não se resume apenas ao pós-treino, na verdade, essa crença de que precisamos de proteína de absorção ultra rápida assim que a última série do treino termina é bem exagerada.
Precisamos de proteína depois do treino, sim. Mas você pode usar whey protein, albumina, caseína, frango, carne vermelha ou qualquer outra proteína de qualidade neste horário – todas vão funcionar muito bem para este propósito.
O que estamos querendo dizer é que whey protein é apenas um alimento proteico em pó e pode ser usado como um complemento para atingir sua necessidade de proteína diária em qualquer horário do dia e não SOMENTE depois do treino.
Em outras palavras, você pode tomar whey protein quando mais precisa. Se você quer continuar usando no shake pós-treino, porque gosta e é cômodo, beleza. Mas se você tiver problemas para ingerir proteína em outro horário do dia, o whey será bem vindo também.
Digamos que você não pode levar comida para o escritório ou aula, basta levar a coqueteleira com whey.
Como regra geral, use no máximo dois shakes (com um medidor de 30g cada) por dia quando mais precisa e se esforce para extrair o restante de alimentos sólidos.

Mitos

Whey engorda

Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).

Whey precisa ser ciclado

Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.

Whey faz mal aos rins e fígado

Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes). Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.

Whey não pode ser misturado com leite

“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”
Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.

Palavras finais – como tomar whey protein corretamente

Em suma, tomar whey protein é uma maneira conveniente de consumir proteína de alta qualidade, de maneira rápida e com gosto delicioso.
A melhor
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

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