O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim uma filosofia alimentar. É uma maneira eficiente para simplificar a alimentação ao mesmo tempo que permite extrair mais benefícios dela.
Antes de qualquer coisa, saiba que no jejum intermitente você não necessariamente muda o que vai comer e sim quando você vai comer.
E quando você se alimenta pode fazer uma grande diferença, principalmente se o seu objetivo for emagrecer ou queimar gordura com intuito de melhorar a composição corporal.
Esta filosofia alimentar funciona tão bem (e está se tornando cada vez mais famosa) porque requer pouca mudança de hábitos ao mesmo tempo que entrega resultados em pouco tempo.
Isto significa que a maioria das pessoas conseguem se manter no jejum intermitente sem maiores sacrifícios ao mesmo tempo que logo começam a ver mudanças corporais.
Como o jejum intermitente funciona
Para entender como o jejum intermitente funciona primeiro precisamos entender a diferença entre estar em jejum e estar alimentado.
Quando estamos alimentados, nosso corpo está digerindo e absorvendo alimentos. Isto pode durar desde o momento que colocamos o alimento na boca até cinco horas, quando o corpo termina de absorver tudo o que comemos.
Durante este período, é mais difícil para o corpo usar gordura como fonte de energia porque os níveis de insulina estão altos.
Vai demorar cerca de 8 a 12 horas para que corpo absorva completamente uma refeição e todos os processos envolvidos (como a liberação da insulina) voltem a estaca zero.
É por conta disso que vários exames de sangue, como glicemia, pedem justamente 8 a 12 horas de jejum.
Enfim, depois de todo esse processo, nossa insulina vai estar nos níveis mais baixos possíveis, o que facilita o uso de gordura como fonte de energia.
É por isso que jejum intermitente pode funcionar muito bem, especialmente para aqueles que visam queima de gordura.
Na verdade, mesmo que este não seja o seu objetivo, você provavelmente vai notar perda de gordura ao fazer JI.
Além de diminuir os níveis de insulina, o jejum intermitente pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura.
Este aumento no hormônio do crescimento, além de promover queima de gordura, também pode preservar massa muscular e trazer inúmeros outros benefícios (7).
A noradrenalina é um hormônio que aumenta o estado de alerta e atenção em situações de “fuga ou luta” e também é estimulada durante o jejum.
Isto causa vários efeitos no corpo, um delas é sinalizar a liberação de gordura para ser usada como energia.
Em suma, jejum é uma das coisas que mais aumentam o nível de noradrenalina na corrente sanguínea (8,9)
Benefícios do jejum intermitente
Promover um ambiente mais propício para a queima de gordura não é o único benefício do jejum intermitente, existem outras razões para este método estar se tornando cada vez mais popular:
1 – Simplicidade
Jejum intermitente simplifica sua vida porque tira uma parte da preocupação constante com a alimentação.
Pense.
Em uma dieta comum, quando acordamos, a primeira coisa que vem em mente já é a primeira refeição: “o que vamos ingerir”, “como vamos preparar”, “preciso limpar as coisas antes ?”, “estou com preguiça, quero comer porcaria”, etc…
Duas ou três horas depois, a mesma coisa. Tudo de novo.
No jejum intermitente, se sua janela de alimentação é a noite (mais sobre isso a frente), você vai acordar, tomar um copo d’água e vai focar em coisas muito mais importantes do seu dia (do que comida).
2 – JI vai fazer você viver mais
Inúmeros estudos mostram que jejum é uma ótima maneira para prolongar o tempo que passamos neste planeta.
A lógica básica por traz disso é que quando não estamos nos alimentando por um período maior de tempo, como um jejum longo, nosso organismo começa a reciclar tudo o que não é necessário para que você continue vivendo.
Mas quem é que quer ficar em jejum toda hora por causa disso ? Sejamos francos, ninguém gosta de passar fome.
Bem, durante o jejum intermitente você consegue extrair uma parte dos benefícios do jejum, mas sem ficar tanto tempo em jejum ao ponto de morrer de fome.
3 – Jejum intermitente é mais fácil que “fazer dieta”
A razão para a maioria das dietas fracassarem é porque não resistimos a tentação e, eventualmente, saímos da dieta.
Na verdade, isto não ocorre por um problema de nutrição e sim por um problema de hábitos.
Aqui o jejum intermitente brilha porque é muito fácil seguir a partir do momento que você entende que não precisa viver contando no relógio quando é a próxima refeição.
4 – Acelerar o metabolismo
Muitas pessoas ainda acreditam que pular refeições ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em “modo de emergência”.
Isto realmente vai acontecer, mas apenas se você ficar dias sem se alimentar (e não algumas horas). O corpo não é tão frágil assim.
Inclusive estudos têm mostrado que fazer jejum por períodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo (10,11).
O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.
5 – Menor diminuição no metabolismo do que dietas hipocalóricas comuns
Conforme nos mantemos em uma dieta hipocalórica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.
O corpo faz isto para tentar manter o equilíbrio e fazer você segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de proteção.
Todas as dietas hipocalóricas, com o tempo, vão causar alguma queda na velocidade do metabolismo – é normal.
Mas um estudo (12) sugere que o jejum intermitente causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagnação na perda de gordura com o tempo.
6 – Redução na perda de massa muscular
Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura é a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.
Alguns estudos (13,14) sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum intermitente pode, também, preservar mais massa muscular.
Uma revisão feita em 2011 (15) também mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.
Como fazer o jejum intermitente passo a passo
Existem vários métodos para fazer jejum intermitente. Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com períodos onde você pode se alimentar.
Veja os métodos mais comuns usados por quem faz jejum intermitente:
1 – Método 16/8 (o melhor para quem treina)
Neste método de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar.
É o estilo mais usado por quem treina. Inclusive, o criador do método 16/8 é Martin Berkhan, um consultor de nutrição que trabalha principalmente com pessoas que fazem musculação.
Pessoas que usam este método e treinam, costumam sincronizar a janela de refeição para que você possa treinar alimentado.
Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã. Então os horários com jejum intermitente ficariam algo parecido com isto:
- 9h inicio da janela de 8 horas de alimentação. Refeição pré-treino
- 11h-12h treino
- 12h-12h30m refeição pós-treino
- 15h terceira refeição
- 17h última refeição antes do jejum
- Jejum de 16h até as 9h do dia seguinte. Repete.
Se você treina e vai usar o método 16/8 é extremamente indicado que você leia o livro do Andy Morgan a respeito do Jejum Intermitente. No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia. É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o jejum intermitente para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.
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